. ข้อสงสัยเกิดขึ้นจากการตระหนักว่าอาหารต่างๆ มีความแตกต่างกัน ไม่เพียงแต่ในองค์ประกอบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความต้องการทางเดินอาหารด้วย และคุณลักษณะทั้งหมดเหล่านี้จะต้องถูกปรับให้เข้ากับความต้องการของนักกีฬาแต่ละคน
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ เลือกใช้ทางเลือกของพวกเขาในแง่มุมต่าง ๆ ที่เป็นลักษณะของ EPOC เหล่านี้คือ: "การเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขั้นพื้นฐานและ" การเพิ่มขึ้นของการปล่อย somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือ GH) ผู้ไกล่เกลี่ยสุดท้ายนี้ซึ่งเพิ่มขึ้นตามการลดลง น้ำตาลในเลือดระหว่างออกกำลังกายมีบทบาทใน glycogenolysis (เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด) แต่ในขณะเดียวกันก็ป้องกัน (เท่าที่จะทำได้ ... ) catabolism ของกล้ามเนื้อมากเกินไป ด้วยการสนับสนุนของ GH ดังนั้นจึงเป็นไปได้ เพื่อใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่จาก "การเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยเลื่อนอาหารว่างหลังออกกำลังกายออกไปมากกว่า 60-120" จากช่วงท้าย (นั่นคือเมื่อ EPOC ระยะแรกสิ้นสุดลง)
เนื่องจากสามารถอนุมานได้ การเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ติดตามเป็นอย่างมาก กรณีแรก ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับนักเพาะกายในระยะยั่วยวนและนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ข้อที่สอง ส่วนใหญ่เป็นนักเพาะกายใน ระยะตัด (คำจำกัดความ) ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือนักกีฬาที่ต้องการน้ำหนักถึงบางประเภท
ไม่ว่าในกรณีใด พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารว่างหลังออกกำลังกายจะมีความจำเป็นเฉพาะเมื่อต้องการความฉับไว ในกรณีแรกเท่านั้น ประการที่สอง เมื่อสิ้นสุดเซสชั่นใกล้กับอาหารมื้อหลัก ไม่จำเป็นต้องบริโภค
สมมติว่าเป้าหมายคือการส่งเสริมแอแนบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุด ของว่างหลังออกกำลังกายจะเร็ว โดยเกือบทั้งหมดใช้คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงปานกลาง โดยมีเส้นใย โปรตีน และไขมันน้อยมาก (อาจแนะนำได้บ้าง) กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่สนับสนุนเสริม) ดังนั้น ไฟเขียวสำหรับของเหลวหวาน น้ำผลไม้ เค้กข้าว รัสค์ มันฝรั่งต้ม กล้วยสุก ข้าวขาวต้ม ฯลฯ ของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและไขมันเป็นส่วนประกอบที่สองไม่สามารถแยกออกได้ หลังจากห่างกันประมาณ 1-2 ชั่วโมง ในกรณีของ: โยเกิร์ต (ปกติ ข้น ไม่ติดมัน ทั้งหมด ฯลฯ) ปลาทูน่า ไข่ขาวปรุงสุก เนื้อเย็นไม่ติดมัน (อาจเค็มเล็กน้อย) เนื้อย่าง และเมล็ดน้ำมันเล็กน้อย (อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท พิสตาชิโอ) , ถั่วไพน์นัท เป็นต้น)
ในทางกลับกัน ถ้าเป้าหมาย anabolic ส่งผลกระทบต่อเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นหลัก ขนมขบเคี้ยวจะถูกผสมอย่างแน่นอน คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นอินซูลินและอาหารจากสัตว์เป็นพื้นผิวพลาสติก (กรดอะมิโน) ความอดทนทางโลกนั้นมากกว่าและสามารถทานอาหารได้แม้หลังจาก 15 "หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย สินค้าเหมือนกันแต่มีขนาดเล็กกว่า ในทางปฏิบัติ ส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตจะให้โปรตีน ควรหลีกเลี่ยงเส้นใยและไขมันมากเกินไปเพื่อไม่ให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลงมากเกินไป
อีกตัวอย่างหนึ่งเกี่ยวข้องกับการวิจัยแคแทบอลิซึมของไขมัน ฉันต้องการเน้นย้ำว่าในกรณีนี้การฝึกจะต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ (โดยเฉพาะในที่ที่มีอาหารลดน้ำหนัก) เพื่อหลีกเลี่ยงการลดระดับของกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผ่านการสนับสนุนเสริมด้วย Creatine โปรโตคอลการกระตุ้นความแข็งแกร่ง จึงรุนแรงมาก แต่มีการทำซ้ำน้อยและยาวนานประมาณ 30-35 "; เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมแอโรบิกโดยสิ้นเชิงตามเกณฑ์ที่กล่าวถึงในบทที่แล้วอาหารว่างหลังการออกกำลังกายจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงนับจากสิ้นสุด (ควร 90) พื้นฐานทางโภชนาการจะประกอบด้วย: โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงหรือกรดอะมิโนที่แตกแขนง คาร์โบไฮเดรตน้อยมากที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว อาหารที่มีโปรตีนเหมือนกับที่กล่าวไปแล้วโดยเลือกโยเกิร์ตไม่ติดมันแบบข้นและไข่ขาว (เพื่อคุณค่าทางชีววิทยาที่มากขึ้น) คาร์โบไฮเดรต อาจเป็นผัก (โดยเฉพาะแครอท) หรือผลไม้บางชนิด (เช่น แอปเปิล Granny Smith หรือส้มโอหรือสตรอเบอร์รี่ เป็นต้น) ในขณะที่อาหารที่มีไขมันสูงคือน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดพืชน้ำมันแบบบริสุทธิ์พิเศษ (แต่ก็ยังแนะนำให้คำนึงถึงส่วนไขมันด้วย) ที่มีอยู่ในอาหารโปรตีน) . ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืชน้ำมันยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อีกด้วย
สถานการณ์สุดท้ายที่ควรกล่าวถึงคือผู้ที่พยายามลดมวลไขมันแบบก้าวหน้าแต่ช้ามาก ในกรณีนี้ เป็นไปได้ที่จะใช้ประโยชน์จากวิธีการแบบผสมซึ่งจะพยายามสกัดกั้น catabolism ของกล้ามเนื้อโดยใช้ประโยชน์จากหน้าต่าง anabolic แต่ด้วยการใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (หลีกเลี่ยงการกระตุ้นอินซูลินให้มากที่สุด) ระบบนี้มักจะเกี่ยวข้องกับโปรโตคอลการฝึกที่ไม่รุนแรงและไม่บ่อยนัก ซึ่งอาจผสมกัน แต่มีส่วนประกอบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำแน่นอน วิธีนี้ช่วยให้สามารถกู้คืนที่เก็บไกลโคเจนได้ช้าแต่สมบูรณ์ในช่วงเวลาที่ผ่านไประหว่างการออกกำลังกาย
แท็ก:
สุขภาพผู้สูงอายุ pioglitazone กระเพาะอาหาร-สุขภาพ
การเลือกของว่างหลังออกกำลังกายควรคำนึงถึงตัวแปรบางอย่าง เหล่านี้คือ: เป้าหมายการฝึกอบรม, เงื่อนไขทางพยาธิวิทยา, ความต้องการของร่างกาย (ประเภทของการฝึก), ความถี่และความเข้มข้นของการฝึกอบรม, ความสมดุลของอาหารในช่วงที่เหลือของวัน, รสนิยมส่วนตัวและความสะดวกสบาย - การใช้งานจริง
ที่กล่าวว่าควรสังเกตว่าของว่างหลังออกกำลังกายนั้นทำหน้าที่หลัก 4 ประการ:
- รองรับร่างกายจากมุมมองที่กระฉับกระเฉงและบางครั้งก็ช่วยฟื้นฟูคลังเก็บไกลโคเจน
- ลด - ช้าลง - หยุด catabolism ของกล้ามเนื้อ
- คลายความอยากอาหารระหว่างรออาหารมื้อหลัก
- มันสนับสนุนการจัดหาน้ำและโมเลกุลทางโภชนาการที่ไม่ให้พลังงาน: เส้นใย, วิตามิน, เกลือแร่, สารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล, ไฟโตสเตอรอล, เลซิติน ฯลฯ
อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ เลือกใช้ทางเลือกของพวกเขาในแง่มุมต่าง ๆ ที่เป็นลักษณะของ EPOC เหล่านี้คือ: "การเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขั้นพื้นฐานและ" การเพิ่มขึ้นของการปล่อย somatotropin (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตหรือ GH) ผู้ไกล่เกลี่ยสุดท้ายนี้ซึ่งเพิ่มขึ้นตามการลดลง น้ำตาลในเลือดระหว่างออกกำลังกายมีบทบาทใน glycogenolysis (เพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด) แต่ในขณะเดียวกันก็ป้องกัน (เท่าที่จะทำได้ ... ) catabolism ของกล้ามเนื้อมากเกินไป ด้วยการสนับสนุนของ GH ดังนั้นจึงเป็นไปได้ เพื่อใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่จาก "การเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยเลื่อนอาหารว่างหลังออกกำลังกายออกไปมากกว่า 60-120" จากช่วงท้าย (นั่นคือเมื่อ EPOC ระยะแรกสิ้นสุดลง)
เนื่องจากสามารถอนุมานได้ การเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ติดตามเป็นอย่างมาก กรณีแรก ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับนักเพาะกายในระยะยั่วยวนและนักกีฬาที่ออกกำลังกายมากกว่า 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ข้อที่สอง ส่วนใหญ่เป็นนักเพาะกายใน ระยะตัด (คำจำกัดความ) ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือนักกีฬาที่ต้องการน้ำหนักถึงบางประเภท
ไม่ว่าในกรณีใด พึงระลึกไว้เสมอว่าอาหารว่างหลังออกกำลังกายจะมีความจำเป็นเฉพาะเมื่อต้องการความฉับไว ในกรณีแรกเท่านั้น ประการที่สอง เมื่อสิ้นสุดเซสชั่นใกล้กับอาหารมื้อหลัก ไม่จำเป็นต้องบริโภค
โปรตีนเชคกับอัลมอนด์ กล้วย และโกโก้
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
สมมติว่าเป้าหมายคือการส่งเสริมแอแนบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุด ของว่างหลังออกกำลังกายจะเร็ว โดยเกือบทั้งหมดใช้คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงปานกลาง โดยมีเส้นใย โปรตีน และไขมันน้อยมาก (อาจแนะนำได้บ้าง) กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่สนับสนุนเสริม) ดังนั้น ไฟเขียวสำหรับของเหลวหวาน น้ำผลไม้ เค้กข้าว รัสค์ มันฝรั่งต้ม กล้วยสุก ข้าวขาวต้ม ฯลฯ ของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและไขมันเป็นส่วนประกอบที่สองไม่สามารถแยกออกได้ หลังจากห่างกันประมาณ 1-2 ชั่วโมง ในกรณีของ: โยเกิร์ต (ปกติ ข้น ไม่ติดมัน ทั้งหมด ฯลฯ) ปลาทูน่า ไข่ขาวปรุงสุก เนื้อเย็นไม่ติดมัน (อาจเค็มเล็กน้อย) เนื้อย่าง และเมล็ดน้ำมันเล็กน้อย (อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท พิสตาชิโอ) , ถั่วไพน์นัท เป็นต้น)
ในทางกลับกัน ถ้าเป้าหมาย anabolic ส่งผลกระทบต่อเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นหลัก ขนมขบเคี้ยวจะถูกผสมอย่างแน่นอน คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นอินซูลินและอาหารจากสัตว์เป็นพื้นผิวพลาสติก (กรดอะมิโน) ความอดทนทางโลกนั้นมากกว่าและสามารถทานอาหารได้แม้หลังจาก 15 "หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย สินค้าเหมือนกันแต่มีขนาดเล็กกว่า ในทางปฏิบัติ ส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตจะให้โปรตีน ควรหลีกเลี่ยงเส้นใยและไขมันมากเกินไปเพื่อไม่ให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลงมากเกินไป
อีกตัวอย่างหนึ่งเกี่ยวข้องกับการวิจัยแคแทบอลิซึมของไขมัน ฉันต้องการเน้นย้ำว่าในกรณีนี้การฝึกจะต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ (โดยเฉพาะในที่ที่มีอาหารลดน้ำหนัก) เพื่อหลีกเลี่ยงการลดระดับของกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผ่านการสนับสนุนเสริมด้วย Creatine โปรโตคอลการกระตุ้นความแข็งแกร่ง จึงรุนแรงมาก แต่มีการทำซ้ำน้อยและยาวนานประมาณ 30-35 "; เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมแอโรบิกโดยสิ้นเชิงตามเกณฑ์ที่กล่าวถึงในบทที่แล้วอาหารว่างหลังการออกกำลังกายจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงนับจากสิ้นสุด (ควร 90) พื้นฐานทางโภชนาการจะประกอบด้วย: โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงหรือกรดอะมิโนที่แตกแขนง คาร์โบไฮเดรตน้อยมากที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว อาหารที่มีโปรตีนเหมือนกับที่กล่าวไปแล้วโดยเลือกโยเกิร์ตไม่ติดมันแบบข้นและไข่ขาว (เพื่อคุณค่าทางชีววิทยาที่มากขึ้น) คาร์โบไฮเดรต อาจเป็นผัก (โดยเฉพาะแครอท) หรือผลไม้บางชนิด (เช่น แอปเปิล Granny Smith หรือส้มโอหรือสตรอเบอร์รี่ เป็นต้น) ในขณะที่อาหารที่มีไขมันสูงคือน้ำมันมะกอกหรือเมล็ดพืชน้ำมันแบบบริสุทธิ์พิเศษ (แต่ก็ยังแนะนำให้คำนึงถึงส่วนไขมันด้วย) ที่มีอยู่ในอาหารโปรตีน) . ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืชน้ำมันยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อีกด้วย
สถานการณ์สุดท้ายที่ควรกล่าวถึงคือผู้ที่พยายามลดมวลไขมันแบบก้าวหน้าแต่ช้ามาก ในกรณีนี้ เป็นไปได้ที่จะใช้ประโยชน์จากวิธีการแบบผสมซึ่งจะพยายามสกัดกั้น catabolism ของกล้ามเนื้อโดยใช้ประโยชน์จากหน้าต่าง anabolic แต่ด้วยการใช้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (หลีกเลี่ยงการกระตุ้นอินซูลินให้มากที่สุด) ระบบนี้มักจะเกี่ยวข้องกับโปรโตคอลการฝึกที่ไม่รุนแรงและไม่บ่อยนัก ซึ่งอาจผสมกัน แต่มีส่วนประกอบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำแน่นอน วิธีนี้ช่วยให้สามารถกู้คืนที่เก็บไกลโคเจนได้ช้าแต่สมบูรณ์ในช่วงเวลาที่ผ่านไประหว่างการออกกำลังกาย
