ที่ตั้ง
ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการบำบัดด้วยอาหารเฉพาะบุคคล
อาหารกำหนดกล้ามเนื้อ
อาหารสำหรับการกำหนดกล้ามเนื้อเป็นแผนอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังที่ไม่ส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง อาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อคือถ้าปรับเทียบและถ่วงน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายอย่างดี วิธีเดียวที่จะโปรดปราน NS ตัด ในการเพาะกาย (ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวให้น้อยที่สุด) โดยไม่ทำให้เกิดปฏิกิริยา catabolism โปรตีนของกล้ามเนื้อเอง
อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อไม่ใช่อาหารที่มีมาตรฐาน (โดยอาศัยความเป็นตัวบุคคลของแต่ละคน) เนื่องจากผู้สร้างร่างกายบางคนตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อสิ่งเร้าและการควบคุมอาหารในขณะที่คนอื่นไม่ทำ ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะสมมติว่าสิ่งที่เรียกว่า "องค์ประกอบตามรัฐธรรมนูญ" (เข้าใจว่าเป็น "ชุดของรูปแบบ กล้ามเนื้อ โครงกระดูก และการเผาผลาญ) มีบทบาทสำคัญ ส่งเสริมคำจำกัดความ กรณี "ผอม"หรือขัดขวางในกรณีของ "ตัวใหญ่กว่า"
การจำแนกประเภทของ somatotype: ectomorph
ในปี 1940 เช่น a เชลดอน เขาสามารถจำแนกประชากรทั่วไปออกเป็น 3 โซมาโทไทป์ที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาและพฤติกรรมที่แตกต่างกัน ทิ้งการแบ่งส่วนที่ง่ายที่สุดตามโครงกระดูก (รัฐธรรมนูญและประเภทสัณฐานวิทยา) ว่าด้วยเรื่อง ความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง (การแทรกของกล้ามเนื้อ รูปร่างของกล้ามเนื้อเดียวกันและสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (การเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดมวลไขมัน) ... ฉันสามารถพูดได้ว่ามี ความสัมพันธ์ทางสถิติบางอย่าง.
กรณีของอาหารสำหรับคำจำกัดความที่เหมาะสมสำหรับ somatotype จะนำเสนอด้านล่าง ectomorph, หรือตัวแบบที่มีลักษณะดังนี้: ความสูงปานกลาง รูปร่างเพรียว รูปร่างแขนขายาว กล้ามเนื้อเรียวและโดยทั่วไปไม่มากเกินไป มวลไขมันที่ลดลงมาก (ความผอมตามรัฐธรรมนูญ) กระดูกไหปลาร้าสั้น และบางครั้ง หัวไหล่มีปีก ( หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดอ่านบทความ: The somatotype)
หมายเหตุ: สิ่งที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากผลของประสบการณ์ส่วนบุคคลและไม่ได้อ้างอิงถึงการวิจัยหรืองานทดลองในทางใดทางหนึ่ง นอกจากนี้ ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์บางอย่างระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อระบบการควบคุมอาหาร กุญแจสำคัญ จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายใด ๆ อยู่ในความเฉพาะเจาะจง "(อัตวิสัย) ของ" โภชนาการและใน "การฝึกอบรม" ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้อ่านที่ระบุด้วยตัวอย่างอย่าใช้น้ำหนักหรือการสลายทางโภชนาการของตัวอย่างต่อไปนี้อย่างแท้จริง
หลักการลดน้ำหนักสำหรับ ectomorphs
โดยทั่วไป นักเพาะกาย ectomorph แสดงให้เห็นถึงความยากลำบากอย่างมากในการเพิ่มมวลและในการพัฒนาบางเขตโดยเฉพาะ แต่ในทางกลับกัน เขาไม่ได้ต่อสู้มากเท่ากับ เอนโดมอร์ฟ ในการบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในระดับที่ดี
ในความคิดของฉัน อุปสรรคสำคัญในกระบวนการกำหนด ectomorph นั้นแสดงโดย catabolism โดยทั่วไป ผ่านอาหาร hypocaloric somatotype นี้มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยประนีประนอมกับยั่วยวนของกล้ามเนื้อที่ทำได้ด้วยความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาที่เรียกว่า "มวล" ศัตรูหมายเลข 1 จึงเป็น catabolism!
เพื่อลดความเป็นไปได้ที่กล้ามเนื้อ catabolism จะถูกกระตุ้นโดยการกำหนดอาหาร มันเป็นสิ่งสำคัญ:
- อย่าลดพลังงานทั้งหมดเมื่อเทียบกับแคลอรีปกติ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงไม่กี่ช่วงสั้นๆ ... หรือ ... ลดพลังงานทั้งหมด 5-10% ไม่รวมกิจกรรมแอโรบิก
- รักษาค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กก. ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาหรือจริงระหว่าง 1.5 ถึง 2.0 (ไม่สูงกว่า) และเพิ่มโปรตีนจำนวนเล็กน้อยในแต่ละมื้อ ร่างกายไม่สามารถรับไนโตรเจนมากเกินไปได้อย่างต่อเนื่อง ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนในระยะมวลและจัดการพลังงานทั้งหมดในระยะนิยามได้ดีขึ้น)
- ส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 25-30%
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกอบรม ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม และการควบคุมน้ำหนักและดัชนีน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหาร
- ส่งเสริมการกระจายพลังงานแบบทวีคูณและถ่วงน้ำหนักให้กับการใช้พลังงานอย่างเร่งด่วนเสมอ
- เมื่อจำเป็น ให้แยกธาตุอาหารหลักออกไปเพื่อให้เหมาะกับการกำจัดไขมันไขมัน
อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารสำหรับการพะรุงพะรังสำหรับ ectomorphs
อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารสำหรับมวลสำหรับ ectomorphs อาจเป็น 3 หรือ 4:
- กรดอะมิโนกิ่ง ให้รับประทานก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก และในปริมาณรวมเท่ากับ 1 กรัม * 10 กิโลกรัม ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาหรือตามจริง พวกมันมีฟังก์ชันป้องกัน catabolic แต่ไม่จำเป็นจริงๆ เสมอไป อย่างไรก็ตาม การจำกัดพลังงานทั้งหมด ร่วมกับ maltodextrin อาจมีบทบาทสำคัญในการลด catabolism
- ผงโปรตีนและอาหารเสริมโปรตีนอื่น ๆ ให้กินเฉพาะในกรณีที่ขาดการจัดการอาหารที่เหมาะสม
- มอลโทเดกซ์ทรินเจือจาง มีประโยชน์มากเมื่อใช้ร่วมกับกิ่ง พวกเขาจะต้องเจือจางในน้ำเพื่อสร้างสารละลายไฮโปโทนิกอย่างอ่อนโยนเพื่อเก็บไว้ที่อุณหภูมิ 10 ° C และจิบก่อน ระหว่าง และหลังการแสดง
- Thermogenic ประเภทต่างๆ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ "ควร" เพิ่มการระดมกรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันและ (มีโอกาสน้อย) เพิ่มการเผาผลาญโดยส่งเสริมการใช้พลังงาน พวกเขามักจะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
ความสนใจ! บางคนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก "ในขณะท้องว่าง" เพื่อส่งเสริมการใช้ไขมันสำรอง สำหรับ ectomorphs การฝึกนี้จะทำให้เกิดผลต้านทวีคูณและมักทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) และการพร่องของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับท่าทางแอโรบิกมอเตอร์
อาหารมวลสำหรับ ectomorphs: ตัวอย่าง
- ช่างที่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในโรงยิม โดยธรรมชาติมีมวลไขมัน 11% แต่ต้องการลดลงเหลือ 8-9% โดยไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ
หมายเหตุ ในกรณีที่พลังงานของอาหารมีมากเกินไปและไม่ทำให้ไขมันลดลงอย่างน่าพอใจ ก็จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ทีละน้อย (แต่ละส่วนเท่ากับ 5% ของพลังงานทั้งหมด) ที่ได้จากขนมปัง ของอาหารมื้อหลัก
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 1
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 2
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 3
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 4
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 5
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 6
ตัวอย่างอาหารสำหรับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs - วันที่ 7