การให้น้ำในกีฬา: เท่าไหร่และควรดื่มอะไร?

, การย่อยและการขนส่งสารอาหารและของเสีย

สภาวะความชุ่มชื้นที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาเซลล์ เนื้อเยื่อ อวัยวะ ระบบ เครื่องมือ และการทำงานที่สำคัญทั้งหมด

ในระหว่างการเล่นกีฬาร่างกายจะถูกดันเกินขอบเขตปกติซึ่งหมายความว่าหากไม่มีความชุ่มชื้นที่ดีจะไม่สามารถแสดงศักยภาพด้านกีฬาที่เฉพาะเจาะจงได้อย่างเต็มที่

ในทางปฏิบัติ:

> สถานะของความชุ่มชื้น => ประสิทธิภาพ> การกู้คืน

<สถานะของความชุ่มชื้น = <ประสิทธิภาพ <การกู้คืน

ความสำคัญของความสัมพันธ์นี้มีผลเหนือสิ่งอื่นใดกับ:

สาขาวิชาที่มีความเข้มข้นสูง

สาขาวิชาที่ยาวนาน

วินัยที่ก่อให้เกิดเหงื่อออกมากหรือวัตถุโน้มน้าวใจ

มาเน้นที่บทบาทของการให้น้ำในการเล่นกีฬา

การเคลื่อนไหวของมนุษย์ขึ้นอยู่กับการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อสิ้นสุดกระบวนการนี้ โมเลกุลความร้อนและของเสียจะถูกสร้างขึ้น

การขนส่งสารอาหาร เกลือ และแคแทบอไลต์ขึ้นอยู่กับการไหลเวียนของเลือด ในขณะที่ความร้อนจะกระจายผ่านเหงื่อออก

แม้ว่าทั้งสองจะต้องใช้น้ำมาก แต่กระบวนการทั้งสองก็สามารถอยู่ร่วมกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในทางกลับกัน เมื่อการควบคุมความร้อนรับของเหลวมากเกินไป ปริมาณเลือดจะลดลงและฟังก์ชันการขนส่งยังคงถูกบุกรุก ทำให้เนื้อเยื่อ "แห้ง"

เป็นสารละลายไฮโดรซาลีนที่ประกอบด้วยน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียมเป็นส่วนใหญ่ แมกนีเซียมและคลอรีนในระดับที่น้อยกว่า ผลิตโดยต่อมเหงื่อจากเลือด

ปริมาณเหงื่อโดยเฉลี่ยที่ร่างกายสูญเสียไปคือ 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง ในทางกลับกัน หากอุณหภูมิภายนอก เช่น ต้องใช้ความพยายามพิเศษ การขับถ่ายจะสูงถึง 4-5 ลิตรต่อชั่วโมง

เหงื่อไม่ได้เป็นเพียงวิธีเดียวในการขับน้ำ การขับปัสสาวะและการช่วยหายใจในปอด (ในระดับที่น้อยกว่า) ก็มีส่วนเช่นกัน ในทางกลับกัน ร่างกายสามารถตอบสนองต่อภาวะขาดน้ำได้โดยลดการกรองของไตและเพิ่มความกระหาย ความสัมพันธ์ระหว่างการสูญเสียของเหลวกับการเล่นกีฬานั้นใกล้เคียงกันมาก โดยมีการพร่องไปแล้วประมาณ 2-3% ของน้ำหนักตัว มี ผลลัพธ์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่โตแล้วที่หนัก 70 กก. และลดน้ำหนักได้ 1.5-2.0 ลิตร จะไม่สามารถรับมือกับความพยายามแบบเดียวกันได้ตามปกติ

. ยังผลิตเองที่บ้านได้ด้วยการผสมส่วนผสมต่างๆ อย่างไรก็ตาม มีบางสูตรที่ยอดเยี่ยมในท้องตลาดที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดทั้งหมด

บางคนมองว่าการใช้น้ำเกลือและ/หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมเป็นทัศนคติที่ "ผิดธรรมชาติ" มากกว่าธรรมชาติ (ไม่ยกเว้น)

อาหารเสริมไม่สามารถแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล (อาหารและเครื่องดื่ม) ได้อย่างแน่นอน แต่มันช่วยให้เราสามารถให้หลักการทางโภชนาการที่ "สำคัญที่สุด" โดยไม่ต้องแนะนำสารอาหารอื่น ๆ ที่เราไม่ต้องการในบางครั้ง (ไฟเบอร์ โมเลกุลต่อต้านโภชนาการ ไขมัน โปรตีน , น้ำตาล เป็นต้น) นอกจากนี้ต้องพิจารณาปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือศักยภาพการดูดซึม

บางคนคิดว่าน้ำเป็นของเหลวที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด มันไม่ถูกต้อง. อันที่จริงเยื่อเมือกดูดซับของเหลวได้ดีขึ้นด้วยความเข้มข้นของไอโซโทนิกหรือไฮโปโทนิกเล็กน้อย เพื่อให้ได้คุณสมบัตินี้ จำเป็นต้องมีเกลือแร่หลายชนิดและคาร์โบไฮเดรตบางชนิด

หมายเหตุ: อุณหภูมิก็เป็นปัจจัยกำหนดการดูดซึมเช่นกัน เครื่องดื่มควรเย็นมาก ระวังอย่าหักโหมจนเกินไป (น้ำแข็งเย็นไม่ดี) หลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวในช่องท้อง อาเจียน ท้องเสีย ฯลฯ

ไม่ค่อยชอบการคายน้ำและการดื่มมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายอย่างเท่าเทียมกัน

ของเหลวส่วนเกินจะกระตุ้นการกรองของไต กระบวนการนี้ต้องการการขับเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม

ควรจำไว้ว่าโซเดียมมักมีมากเกินไปในอาหาร ในขณะที่โพแทสเซียมไม่เพียงพอ

ในความพยายามที่จะปรับปรุงความชุ่มชื้น การดื่มน้ำมากเกินไปจะทำให้ระดับน้ำเกลือแย่ลง ส่งผลให้สมรรถภาพการเล่นกีฬาลดลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เพียง:

• ฟังความรู้สึกของความกระหาย
• ดื่มมากกว่าปริมาณของเหลวที่ขับออกทางเหงื่อเล็กน้อย
• การฝึกน้ำหนักสองเท่า (ก่อนและหลังการฝึก) ก็เพียงพอแล้วที่จะทราบขอบเขตของเหงื่อออกของเราและชดเชยในการฝึกในอนาคต
• ชอบเครื่องดื่มที่มีน้ำเกลือ

ตัวอย่างเช่น หากหลังจากออกกำลังกายในโรงยิม การสูญเสียเหงื่อประมาณ 2 ลิตร จำเป็นต้องดื่มของเหลวอย่างน้อย 2.5-3.0 ลิตร ขอแนะนำว่าอย่างน้อย 1/3 ประกอบด้วยเครื่องดื่มน้ำเกลือไอโซโทนิก

ขณะเล่นกีฬา นอกจากนี้ สาขาวิชาต่างๆ อาจแตกต่างกันอย่างมาก

การดื่มระหว่างออกกำลังกายแบบเทรคกิ้งเป็นเรื่องง่าย ใช้ได้จริง และมีผลข้างเคียงน้อย ไม่สามารถพูดได้เช่นเดียวกันกับการว่ายน้ำที่ก้นทะเลหรือที่แย่กว่านั้นคือภาวะหยุดหายใจขณะอยู่ใต้น้ำลึก (ในระหว่างที่คุณใช้เวลาส่วนใหญ่กลับหัวกลับหาง)

แช่ในน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคว่ำ (เช่นที่เกิดขึ้นในทัศนคติคงที่ของภาวะหยุดหายใจขณะใต้น้ำลึก) ต่อไปนี้เกิดขึ้นได้ง่าย: กรดไหลย้อน สำรอก คลื่นไส้ ฯลฯ

เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกมากมายในการดื่มระหว่างการเล่นกีฬา จำเป็นต้อง:

• ดื่มจิบเล็กน้อย
• ชอบเครื่องดื่มที่ดูดซึมได้ง่าย
• หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าหรือสลิงที่รัดแน่นหรือรัดแน่น

ยังทำให้เกิดการสูญเสียของ:

• สารตั้งต้นพลังงาน
• เกลือแร่.
• วิตามิน.

เมื่อเลือกเครื่องดื่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีกิจกรรมที่เข้มข้นและยาวนานมาก และในช่วงเวลาที่ใกล้ชิด แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยวิตามิน โพแทสเซียม แมกนีเซียม มอลโตเด็กซ์ตริน และสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ