ขยายระยะกลางในกรีฑา - 5,000 และ 10000m

ลักษณะทั่วไปของระยะกลางที่ยืดเยื้อในกรีฑา - 5,000 และ 10000m

ระยะกลางที่ยืดเยื้อในกรีฑาเป็นวินัยที่รวมระยะทางที่เมแทบอลิซึมของแอโรบิกเข้าไปแทรกแซงเป็นหลัก

ในความเป็นจริง ความเร็วในการประหารชีวิตเกือบจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับ ANAEROBIC THRESHOLD (SA) หรือที่เรียกว่าค่าโก่งตัว (ดู - หาได้จากการทดสอบ Conconi) แม้ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะ 10,000 ม. มีความจำเป็นที่ "นักกีฬา" ครอบครอง" อีกหนึ่งคุณสมบัติชี้ขาด : The AEROBIC RESISTANCE เป็นไปได้ที่จะกำหนดว่า หากกำลังกำหนดความเร็วของการแข่งขัน การต่อต้านจะรับประกันระยะเวลาของมัน ในทางปฏิบัติ ความสำเร็จของผลการล่าสัตว์ในการแข่งขันระยะกลางที่ยาวนานสำหรับกรีฑาขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างพลังแอโรบิกและความอดทน.
เพื่อกำหนดความเร็วการแข่งขันใน 5,000 และ 10,000 ม. มีประโยชน์ที่จะรู้ว่า:

• 10,000 ม. ครอบคลุมโดยเฉลี่ยที่ความเร็วที่สอดคล้องกับvd
• ค่าเฉลี่ย 5.000 เมตรเดินทางด้วยความเร็วระหว่าง SA และ VAmax (แม่นยำประมาณ 96% ของ VAmax ซึ่งใกล้เคียงกับ VO2max มากกว่า Vd มาก) ซึ่งเป็นพารามิเตอร์ที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนา พลังแอโรบิกเฉพาะ

Va max สอดคล้องกับความเร็วการแข่งขันโดยประมาณใน 3000m

ความทนทานแบบแอโรบิกในระยะกลางที่ยาวนานในกรีฑา - 5,000 และ 10000m

ความต้านทานเรียกอีกอย่างว่าความจุแอโรบิกเนื่องจากเป็นพารามิเตอร์ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณของงานที่สามารถทำได้ผ่านเมแทบอลิซึมออกซิเดชัน บ่อยครั้งที่ "ความอดทนแบบแอโรบิก" มีความหมายเหมือนกันกับจังหวะปานกลางและสำหรับทั้งคนหนุ่มสาวและนักกีฬาขั้นสูงที่เล่นการแข่งขันข้ามประเทศที่ยาวนานหรือยาวนานมาก คำพูดนี้สอดคล้องกับความเป็นจริง ในทางกลับกัน ในการออกกำลังกายเฉพาะของช่วงกลางที่ยืดเยื้อ ระยะทางความเร็วของการดำเนินการจะต้องเป็น เฉพาะเจาะจง และเข้าใกล้ vd มากที่สุด (ซึ่งสามารถปรับปรุงได้ด้วยจังหวะที่สั่นระหว่าง SA และน้อยกว่า 20%) เนื่องจากส่วนผสมของซับสเตรตที่มีพลังเปลี่ยนแปลงอย่างมากระหว่างแถบแอโรบิกต่ำและสูง

การฝึกความอดทนแบบแอโรบิก: หมายถึงการฝึก

ด้านล่างนี้ คุณสามารถดูตารางสรุปเปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้นที่สัมพันธ์กับ ANAEROBIC THRESHOLD (ไม่ใช่ VO2max หรือชีพจรสูงสุด) และประเภทของการออกกำลังกายที่จะใช้ในการฝึกซ้อมระยะกลางเป็นเวลานานในกรีฑา

% เมื่อเทียบกับ SA 70-85% 85-95% 95-98% 98-105% 105-115% ประเภทของการออกกำลังกาย ด้านล่างช้า กลางล่าง ล่างเร็ว พลังแอโรบิก ความจุแลคเตท

วิ่งต่อไปด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ

รวมถึงการฝึกซ้อมวิ่ง ต่อ ดำเนินการด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความสมดุลของระบบทางเดินหายใจในระดับสูง - ประมาณ 140 ครั้งต่อนาที (bm); มีเป้าหมายในการฝึกจิตใจนักกีฬาและการวางรากฐานหัวใจ-ไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจตลอดจนปรับปรุงการขนส่งของออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อที่ความเข้มข้นสูงและในการกู้คืนที่ใช้งาน
การวิ่งช้าสำหรับ "การฝึกระยะกลางที่ยืดเยื้อ" จะต้องดำเนินการ: สำหรับรุ่นน้องที่ 70-75% ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุดในช่วง 5,000 ม. สำหรับผู้สูงอายุ 70-80% เมื่อเทียบกับส่วนตัวที่ดีที่สุดที่สูงกว่า 10,000 ม. (ระยะเวลา 60-90 " และ 60-120"); อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 140bm เสมอ และความเข้มข้นของกรดแลคติกไม่เคยเกิน 3mmol / l โดยวางตัวเองเหนือ AEROBIC THRESHOLD (SAE) แต่ต่ำกว่า SA

วิ่งต่อไปด้วยความเร็วเฉลี่ยเท่ากัน

เป็นการวิ่งต่อเนื่อง "ด้วย" แต่ด้วยความมุ่งมั่นของหัวใจที่ค่อนข้างสูง ซึ่งพัฒนาที่ความเร็วระหว่าง 90-95% ของ vd; การวิ่งเฉลี่ยมีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างพื้นฐานทางสรีรวิทยาและจิตใจสำหรับการปรับตัวให้เข้ากับความเหนื่อยล้าอย่างกว้างขวาง ในขั้นต้น ขอแนะนำให้วิ่งระยะทางน้อยกว่าค่าต่ำสุดที่ระบุ จากนั้นจึงเพิ่มระยะทางก่อนแล้วจึงเพิ่มความเข้มข้น
การวิ่งระยะกลางโดยเฉลี่ยจะต้องดำเนินการ: สำหรับรุ่นน้อง 85-90% ของส่วนตัวที่ดีที่สุดที่สูงกว่า 5,000 ม. สำหรับผู้สูงอายุ 90-92% เมื่อเทียบกับการวิ่งส่วนบุคคลที่ดีที่สุดที่สูงกว่า 10,000 ม. (ระยะเวลา 8-19 กม. และ 10-18 กม.) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 140-170bm และความเข้มข้นของกรดแลคติกอยู่ระหว่าง 3 ถึง 4mmol / l โดยวางไว้ในช่วงแอโรบิกสูงและเกือบจะทับซ้อนกัน HS

การวิ่งยังคงดำเนินต่อไปด้วยความเร็วที่หลากหลายขึ้น

• ต่อเนื่องและต่อเนื่องจากช้าไปเร็ว: เป้าหมายคือการพัฒนาความอดทนอย่างเข้มข้นโดยทำให้เส้นใยเร็วทำงานในแอโรไบโอซิส (ระยะทาง 10-12 กม. และ 15 กม.)
• ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องจากระดับปานกลางถึงเร็ว: สงวนไว้สำหรับนักกีฬาที่มีคุณวุฒิสูง เหมือนอันที่แล้ว แต่ส่งผลต่อการพัฒนา SA มากกว่า (ระยะทาง 6-8 กม. และ 10 กม.)

จังหวะต่อเนื่องด้วยรูปแบบความเร็ว SHORT

ประกอบด้วยการวอร์มอัพ 20 "ตามด้วยการเหยียดที่ความเร็วสูงกว่าและสูงกว่าอัตราการแข่ง (ระยะเวลา 30" "- 2") สลับกับความเร็วด้านล่างที่ช้า วัตถุประสงค์คือ: เพื่อพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิกอย่างเข้มข้นเพื่อกระตุ้นแอโรบิโอซิสของเส้นใยเร็วเพื่อกระตุ้นความไวต่อจังหวะการวิ่งที่หลากหลายและเพื่อส่งเสริมการเรียนรู้ท่าทางทางเทคนิคโดยเริ่มจากการทำซ้ำสองสามครั้งและในระยะเวลาสั้น ๆ เพื่อเพิ่มความเร็วและ ลดการกู้คืน
การวิ่งดำเนินต่อไปด้วยรูปแบบจังหวะ SHORT สำหรับ "ต้องฝึกซ้อมระยะกลางเป็นเวลานาน" โดยมีรูปแบบ 1 "-1" 30 "" สำหรับจูเนียร์และ 1 "-2" สำหรับผู้สูงอายุ โดยมีระยะฟื้นตัว 1-1 " 30 "" เป็นระยะเวลารวม 60 "-70" และ 60 "-80" โดยมีรูปแบบต่างๆ เท่ากับ 10-12 และ 12-16

จังหวะต่อเนื่องด้วยความเร็วที่หลากหลาย

ประกอบด้วยการวอร์มอัพ 20 " ตามด้วยส่วนที่สูงกว่าหรือต่ำกว่าความเร็วการแข่งขันเล็กน้อย (ระยะเวลา 3" -9 ") สลับกับความเร็วด้านล่างที่ช้าและถ่วงน้ำหนักกับความพยายามครั้งก่อน เป้าหมายคือ พัฒนาความอดทนแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นและนิสัยทางจิตของความอดทนแบบแอโรบิกที่ทนทาน (การเตรียมการเพื่อการทำงานเพื่อพลังแอโรบิก) โดยเริ่มด้วยการทำซ้ำไม่กี่ครั้งและใช้เวลาสั้น ๆ เพิ่มความเร็วและลดการฟื้นตัว
การวิ่งดำเนินต่อไปด้วยจังหวะที่ยาวสำหรับ "การฝึกระยะกลางแบบยืดเยื้อ": ด้วยรูปแบบ 3 "-5" สำหรับรุ่นน้องและ 3 "-9" สำหรับรุ่นพี่ โดยมีระยะพักฟื้น 3 "-2" 30 "" และ 3 "-2 " สำหรับระยะเวลารวม 60 "-70" และ 70 "-90" โดยมีรูปแบบต่างๆ เท่ากับ 4-8 และ 4-10

การฝึกพลังแอโรบิก: หมายถึงการฝึก

พลังงานแอโรบิกสอดคล้องกับปริมาณของ ATP ที่เมแทบอลิซึมของแอโรบิกสามารถสังเคราะห์ในหน่วยเวลาได้ วิธีการบางอย่างสำหรับการพัฒนาพลังงานแอโรบิกนอกจากจะส่งผลดีต่อการเพิ่ม HS แล้วยังจูงใจให้ร่างกาย การแทรกการออกกำลังกายเฉพาะอื่น ๆ เพื่อการพัฒนาอย่างเข้มข้น

การทดสอบพลังแอโรบิกซ้ำแล้วซ้ำอีก

พวกเขาดำเนินการในระยะทาง 1,000-3,000 ม. และนำหน้าด้วยการแข่งขันประเภทวอร์มอัพ พวกเขามีระดับเสียงเท่ากับหรือมากกว่าระยะทางการแข่งขันและการฟื้นตัวค่อนข้างสั้นและใช้งานได้เล็กน้อย โดยจะดำเนินการตั้งแต่ต้นในระยะทางขั้นต่ำที่ต้องการ ซึ่งจะเพิ่มขึ้น จากนั้นจะเพิ่มความเร็วและลดการฟื้นตัวในเวลาต่อมา
ต้องทำการทดสอบกำลังแอโรบิกซ้ำๆ สำหรับการฝึกระยะกลางเป็นเวลานาน: ในระยะทาง 1,000-2,000 ม. สำหรับรุ่นน้อง และ 1,000-3,000 ม. สำหรับรุ่นพี่ รวมระยะทาง 5-8 กม. และ 8-12 กม. โดยมีระยะพักฟื้น 3 "-1" และ 2 "-1" และความเข้มระหว่าง 96-102% สำหรับผู้ที่ตั้งแต่ 1,000-200 ม. (รุ่นน้อง) และ 96-105% สำหรับผู้ที่ตั้งแต่ 1,000-2,000-3,000 ม. (รุ่นพี่)
หมายเหตุ พลังแอโรบิกพัฒนาเฉพาะในช่วงเวลา: เน้นพื้นฐาน ก่อนการแข่งขัน และการแข่งขัน โดยหยุดชะงักของตารางที่มีความต้องการมากที่สุดที่ 15-20 วันจากการแข่งขันหลัก

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "Extended Half Fund - 5000 และ 10000m - ทั่วไปและการฝึกอบรม"

1. การฝึกอบรมสำหรับ Fast Half Fund
2. ระยะกลางที่รวดเร็วในกรีฑา - 800 และ 1500m
3. กรีฑาระยะกลาง - ความสำคัญของความแข็งแกร่งและความอดทน
4. การฝึกอบรมครึ่งทุนแบบขยายเวลา - 5,000 และ 10,000 ม. - ส่วนที่ 2