การปีนเชือกอาจเป็นการออกกำลังกายที่น่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำเป็นครั้งแรก อย่างไรก็ตาม การเอาชนะความกลัวและเรียนรู้ที่จะจัดการกับเครื่องมือนี้ มีความเป็นไปได้ที่จะสร้างข้อได้เปรียบมากมายที่สามารถนำเสนอให้กับตัวคุณเองได้
อันที่จริงประโยชน์ของการฝึกเชือกนั้นแตกต่างกันตั้งแต่การพัฒนาความแข็งแรงของส่วนกลางของร่างกายและส่วนบนไปจนถึงการขยายความจุปอด
หากคุณไม่สามารถปีนเชือกได้ สาเหตุมักเกิดจากการขาดความแข็งแรงหรือเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง
นี่คือสาเหตุบางประการที่ทำให้แบบฝึกหัดนี้ยากและวิธีแก้ปัญหา
เหมาะอย่างยิ่งเพราะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการแสดงนั้นคล้ายกับการปีนเชือกและเสริมความแข็งแกร่งของลูกหนู ลูกหนู และปลายแขน
อย่างไรก็ตาม แม้นี่จะไม่ใช่แบบฝึกหัดง่ายๆ และหากคุณไม่มีกำลังเพียงพอ คุณสามารถเลือกใช้แบบช่วยเหลือได้
- คาดแถบยางไว้รอบๆ แถบดึงขึ้น โดยหาแถบยางที่ยาวพอที่จะห้อยลงมา เพื่อให้คุณวางเท้าไว้ที่ด้านล่างของวงแหวนได้
- จับบาร์ หันฝ่ามือออกไปด้านนอก ปล่อยให้ตัวเองห้อยแขนออกและเอาเท้าแนบกับสายรัด
- ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างที่ข้อเท้าแล้วขันแกนกลางให้แน่น
- เริ่มดึงตัวเองขึ้น นำสะบักเข้าหากันแล้วดึงกลับ
- รับระดับคางของคุณด้วยแถบและหยุดพัก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เมื่อคุณทำซ้ำได้ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งกับวงดนตรี คุณสามารถลองโดยไม่ทำแบบนั้นได้
นอกจากการออกกำลังกายนี้แล้ว คุณยังสามารถทำดัมเบลลอนผมด้วยค้อนเพื่อบริหารลูกหนูและท่าพายเรือสำหรับร่างกายส่วนบน
ถือตุ้มน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง เทคนิคนี้ทำให้แกนกลางและส่วนบนของร่างกายแข็งแรง โดยเฉพาะท่อนปลายในลักษณะมีมิติเท่ากัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการปีนเขา
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้มือจับแน่นและให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน น้ำหนักควรอยู่ในระดับที่คุณรู้สึกเมื่อยล้าเมื่อจบเซต
- ยืดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ไหล่กลับและคางของคุณงอ
- เดิน 20 เมตร.
- พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
- ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น ให้ใช้บาร์เบลล์แล้วคว้าขอบจาน
ม้วนงอกลับด้วยแท่ง จับบาร์โดยเอาฝ่ามือลงแทนการยกขึ้น และการวิดพื้นด้วยปลายก็เหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแรงให้กับด้ามจับของคุณ
ที่แขวนลอยช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและสะโพก และเลียนแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างขณะปีนเชือก- จับบาร์ดึงขึ้นโดยให้แขนของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหาคุณ
- งอเข่าและงอสะโพก ยกเข่าขึ้นเหนือสะโพก
- หยุดชั่วคราวจากนั้นลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- อย่าแกว่งขาของคุณและให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
- ทำซ้ำ 3 ชุด 12
มีหลายวิธีมากหรือน้อยที่ต้องการปีนเชือก
การทำโดยไม่ต้องพึ่งพาการใช้ขา เช่น ต้องใช้กำลังอย่างมากในร่างกายส่วนบน แต่สำหรับผู้เริ่มต้น การเลือกออกกำลังกายแบบเดิมจะดีกว่า
- จากพื้นดิน กระโดดโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- คว้าเชือกแล้วแขวนไว้
- ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกให้สูงที่สุด
- ม้วนส่วนล่างของเชือกให้เป็นรูปตัว J เพื่อให้รัดแน่นได้โดยใช้สองฟุต เท้าข้างหนึ่งจะพักที่ด้านล่างของ J ทำให้เกิดโกลน
- นำเท้าที่ติดอยู่ในเชือกโดยรักษาสะโพกให้ชิดกับเชือกมากที่สุด และยกมือขึ้นจนตรงแล้ววางสายอีกครั้ง
- ในการลงบันได ให้แยกเท้าออกเล็กน้อยเพื่อให้เชือกเลื่อนขณะใช้มือเพื่อให้มั่นคง อย่าแยกเท้าเร็วเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
อย่าลืมสวมถุงเท้ายาว กางเกงขายาว หรือเลกกิ้ง เพื่อป้องกันข้อเท้าและขาจากการถูกเชือกไหม้
