คาร์ดิโอโยคะ: คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร

เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่ผสมผสานโยคะกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือคาร์ดิโอ คาร์ดิโอโยคะเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่เพิ่มความเข้มข้นและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งแตกต่างจากโยคะแบบดั้งเดิมซึ่งเน้นเทคนิคการหายใจการไหลเวียนของร่างกายและท่าทางซึ่งเป็นที่นิยมมากขึ้นสำหรับผู้ที่เพลิดเพลินกับประโยชน์ของโยคะ การผ่อนคลายของโยคะ แต่ต้องการมากขึ้น ความเข้ม

และการทำสมาธิเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายและบรรเทาความวิตกกังวลการฝึกนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นทั่วโลกในฐานะวิธีการบรรเทาความเครียดปรับปรุงการนอนหลับเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทางอารมณ์และบรรเทาอาการปวดหลังทั่วไป หฐโยคะมีหลายประเภท: โยคะเป็นการฝึกที่ใช้กันมากที่สุด และหมายถึงโยคะประเภทใดก็ตามที่สอนท่าทางทางกายภาพ ชั้นเรียนโยคะส่วนใหญ่ - อัษฎางคโยคะ วินยาสะ และโยคะกำลัง เป็นหฐโยคะ แม้ว่าโยคะประเภทนี้จะแตกต่างกันในช่วง การเคลื่อนไหว และจังหวะของร่างกาย ท่าเหล่านี้มักไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะนั้นรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและการไหลอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตมีส่วนร่วมมากขึ้น

โยคะอีกประเภทหนึ่งที่ฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ คือ สุพโยคะ

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถซิงโครไนซ์ชั้นเรียนโยคะกับขั้นตอนของดวงจันทร์ได้?

. ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโยคะระดับความเข้มข้นปานกลางเพื่อพยายามและบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด รวมถึงแขน หน้าอก หลัง และขา

Surya Namaskar (คำทักทายจากดวงอาทิตย์)

Surya Namaskar หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Sun Salutation เป็นแบบฝึกหัดที่ประกอบด้วยท่าทางต่างๆ ตามลำดับ:

1. สัมมาทิฏฐิ. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ ไหล่ของคุณควรถูกดึงกลับมาและมือของคุณควรห้อยไว้ที่ด้านข้างโดยให้คางของคุณขนานกับพื้น
2. อุรธวา หัสตาสนะ. หายใจเข้าและงอเข่าเล็กน้อย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ วางฝ่ามือเข้าหากันและดูนิ้วหัวแม่มือของคุณ
3. อุตตนาสนะ. หายใจออกและเหยียดขาของคุณให้ตรง งอไปข้างหน้าจากสะโพกแล้วลดมือลง ผ่อนคลายคอของคุณ
4. อุทวะ อุตตะนาสนะ. หายใจเข้าและยืดกระดูกสันหลังของคุณ มองไปข้างหน้าและเปิดไหล่ของคุณ
5. จตุรงค์ ทันทะสนะ. หายใจออกและกระโดดหรือถอยกลับ งอข้อศอกและวางไว้ใกล้กับสะโพก ลดลำตัวลง. คุณสามารถให้หัวเข่าของคุณอยู่บนพื้นหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยยกเข่าขึ้นกับพื้น
6. อุรธวา มุขา สวาณาสนะ. หายใจเข้าและชี้นิ้วเท้าออกจากร่างกาย ยกหน้าอกขึ้นในขณะที่หัวเข่าอยู่เหนือพื้น เปิดไหล่ของคุณและมองขึ้นไปบนท้องฟ้า
7. อโธ มุขะ สวาณาสนะ. หายใจออกและงอนิ้วเท้าใต้ ยกสะโพกและลดไหล่ลง ดูสะดือของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ ถึงห้าครั้ง
8. อุรธวา อุตตนาสนะ. หายใจเข้าและกระโดดหรือประสานเท้าของคุณ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ และมองไปข้างหน้าในขณะที่คุณเปิดไหล่ของคุณ (ตามขั้นตอนที่ 4)
9. อุตตนาสนะ. หายใจออกและลดศีรษะลงกับพื้นและผ่อนคลายคอ (ตามขั้นตอนที่ 3)
10. อุรธวา หัสตาสนะ. หายใจเข้าและงอเข่า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอาฝ่ามือเข้าหากันขณะดูนิ้วโป้ง (ตามขั้นตอนที่ 2)
11. สัมมาทิฏฐิ. หายใจออกและเหยียดขาของคุณโดยยกแขนขึ้นข้างลำตัว (ตามขั้นตอนที่ 1)

ทำซีเควนซ์นี้ให้เสร็จด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว และทำซ้ำเป็นเวลา 20 นาทีโดยไม่หยุดพักเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง

• pushup ท่าของเด็ก เริ่มจากท่าคุกเข่า ดันเข่า จากนั้นนั่งบนส้นเท้าโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า (ท่าเด็ก) นำร่างกายไปข้างหน้าในท่าคุกเข่าแล้วทำซ้ำ
• ลำดับของนกพิราบยกขา เริ่มต้นด้วยท่าไม้กระดาน ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นไปบนเพดานค่อยๆ ดึงขาซ้ายกลับลงมาแล้วงอเข่าเข้าหาหน้าอก ยกขาซ้ายกลับขึ้นไปบนเพดาน คราวนี้ขณะดึงเข่าซ้าย ให้ด้านนอกของขาซ้ายพักอยู่กับพื้นขณะที่คุณลดเกร็งซ้ายลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านขวา
• เดินลง. เริ่มจากท่ายืน โน้มตัวไปที่สะโพกแล้วเดินขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ดันสะโพกของคุณขึ้นไปบนฟ้า รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 1-2 วินาที กลับมาอย่างช้าๆ โดยให้มือของคุณสัมผัสกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งยืนและทำซ้ำ

ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 10-15 ครั้งก่อนทำแบบฝึกหัดต่อไป

เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ...

คุณสามารถแยกการเคลื่อนไหวที่สรุปไว้ในย่อหน้าก่อนหน้าด้วยกิจกรรม 30 วินาที เช่น กระโดดตบ หมอบอากาศ และปอดหยุดนิ่งเพื่อการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและอัตราการเต้นของหัวใจสูง

, การศึกษาได้แสดงผลที่ขัดแย้งกัน. การทบทวนผลการศึกษา 30 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 2,000 คนพบว่าโยคะไม่ส่งผลต่อน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) รอบเอว หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์การศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน พบว่าลด BMI ลงอย่างมาก

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด แม้ว่าการฝึกโยคะระดับเริ่มต้นถึงระดับกลางโดยทั่วไปจะถือว่าไม่เพียงพอสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่รูปแบบที่เข้มข้นกว่าของโยคะ เช่น โยคะแบบคาร์ดิโอสามารถเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้ การทำคาร์ดิโอโยคะอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ถูกเผาผลาญระหว่างทำกิจกรรม A MET แทนจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญขณะพักตามปริมาณออกซิเจนที่บริโภค การออกกำลังกาย 3 MET กำหนดให้คุณใช้ออกซิเจนประมาณ 3 เท่าเมื่อเทียบกับ 1 MET (ขณะพัก) ซึ่งหมายความว่า ต้องการพลังงานมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

Yoga MET มีตั้งแต่ 2 MET ระหว่างชั้นเรียนโยคะขั้นพื้นฐานจนถึง 6 MET กับ Surya Namaskar โดยเฉลี่ย 2.9 MET

การเปรียบเทียบ METs ของรูปแบบทั่วไปของคาร์ดิโอ

• เดิน ก้าวปานกลาง: 4.8 MET
• รูปไข่ แรงปานกลาง: 5 MET
• วิ่งจ๊อกกิ้ง, ก้าวเฉลี่ย: 7 MET
• จักรยาน ความเร็วปานกลาง: 7 MET
• เดินป่า: 7.8 MET
• ขึ้นบันไดเร็ว : 8.8 MET
• วิ่ง, อัตราการก้าวเฉลี่ย: 9.8 MET

จากค่า MET โยคะที่ 2.9 MET มีประสิทธิภาพที่ต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อกล่าวถึงการใช้พลังงาน ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรี อย่างไรก็ตาม ที่ 6 MET Surya Namaskar และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับแรงบันดาลใจจากโยคะอื่นๆ สามารถเทียบได้กับ "การออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี" ด้วยความพยายามระดับปานกลางแต่เข้มข้นน้อยกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็วเฉลี่ยที่เกี่ยวกับแคลอรี่ที่เผาผลาญไป ที่น่าสนใจคือ Surya Namaskar ไม่เพียงเพิ่มแคลอรีที่เผาผลาญเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

สิ่งนี้มีผลกับวินัยของหัวใจ นี่คือความถี่ในอุดมคติที่จะฝึกฝน