วิธีฝึกใช้บันได

แนวคิดที่ว่าเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงต้องเต็มใจใช้จ่ายเงินจำนวนมาก เพื่อจัดสรรให้กับสมาชิกในยิมหรือซื้ออุปกรณ์ในบ้าน มักจะทำให้คนจำนวนมากเลิกใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วย

อย่างไรก็ตาม การบังคับซื้อของนั้นเป็นตำนานที่ผิด เพราะหากเป็นความจริงที่อุปกรณ์ออกกำลังกายบางตัวได้รับการออกแบบเพื่อฝึกร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งในลักษณะเฉพาะและเป็นมืออาชีพอย่างแน่นอน พูดถูกว่าบางครั้งบ้านคุณ ซ่อนสิ่งที่คุณต้องการในมุมที่ไม่คาดคิด

กิจวัตรประจำวัน. การมีบันไดในบ้านของคุณเป็นสถานการณ์ที่เหมาะสมที่สุด แต่การมีบันไดในบ้านโดยทั่วไปก็เป็นทางเลือกที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับบันไดอนุสาวรีย์หรือสวนสาธารณะในเมืองสำหรับผู้ที่ชอบฝึกกลางแจ้ง

สิ่งเดียวที่คุณต้องเริ่มต้นและต้องใช้เงินลงทุนเพียงเล็กน้อยคือรองเท้าที่เหมาะกับกิจกรรมกีฬาและเสื้อผ้าที่ใส่สบาย พรมหรือของรกที่อาจทำให้หกล้มหรือได้รับบาดเจ็บโดยไม่ได้ตั้งใจ

ประโยชน์ของการฝึกขึ้นบันได

การออกกำลังกายบนบันไดหมายถึงการทำคาร์ดิโอและการปรับสีในเวลาเดียวกัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน การทำงานของหัวใจ และพัฒนากล้ามเนื้อของขา ก้น และแม้แต่แขน ในกรณีที่ใช้บันไดเพื่อรองรับวิดพื้นหรืองอ

นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก จากการศึกษา บุคคลที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 65 กิโลกรัมสามารถเผาผลาญได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมงโดยการขึ้นและลงบันได เห็นได้ชัดว่านี่เป็นเพียงการประมาณการ เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ที่แท้จริงนั้นขึ้นอยู่กับความเร็วของการออกกำลังกายและจำนวนก้าวที่เดินด้วย

ชอบวิ่งเพราะการขึ้นลงเป็นการจำลองการออกกำลังกายบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบและขึ้นเขา

การวิ่งขึ้นบันไดเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างแน่นอนแต่เป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ซึ่งยังนำไปสู่การปรับสีกล้ามเนื้อของขาและก้นและการปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพก อุดมคติคือ สามารถวิ่งขึ้นและ ลงบันไดประมาณ 20 นาที แต่ถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จ คุณสามารถสลับช่วงเวลาของการวิ่งด้วยการปรับสีการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานน้อยลง ในทางกลับกัน นักกีฬาที่มากขึ้นสามารถเพิ่มการวิ่งแข่งแบบคลาสสิกได้

ข้ามขั้นตอน

แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการขึ้นบันไดโดยการข้ามขั้นบันได อาจดูเล็กน้อยแต่ไม่ใช่เพราะมันทำงานพื้นฐาน: ปรับปรุงการประสานงานและทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ขั้นตอน

• ยืนอยู่หน้าบันได
• ก้าวเท้าขวาก่อนแล้วจึงก้าวซ้าย
• ออกจากการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ในทางกลับกัน
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบใช้บันไดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่คลาสสิกที่สุด เหมาะสำหรับการกระชับขาและบั้นท้าย และสามารถทำได้หลายรูปแบบ

กระโดด

• ยืนหน้าบันไดโดยให้เท้าชิดกัน
• กระโดดในแต่ละก้าวด้วยเท้าร่วมกัน ดำเนินต่อไปอย่างน้อย 10 และตราบเท่าที่คุณสามารถ
• อย่าลืมสวมรองเท้าที่ช่วยให้กระโดดได้
• ในการทำเช่นนี้ให้ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ให้ขาของคุณงอเล็กน้อยเสมอและช่วยตัวเองด้วยแขนของคุณในช่วงกระโดด เพื่อรักษาสมดุล

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อขาสี่ส่วนและก้น

ปอด

• ยืนหน้าบันไดห่างจากขั้นบันไดประมาณครึ่งเมตร
• วางเท้าซ้ายของคุณไว้ที่ก้าวแรกแล้วทำการแทงด้านหน้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้แรงที่กล้ามเนื้อก้นและให้ความสนใจเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและหลังอยู่นิ่งและเกร็งหน้าท้อง
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าขวา

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการตามระดับการฝึกของคุณ

การออกกำลังกายนี้ทำให้บั้นท้ายและขากระชับ

วิดพื้น

• วางเท้าของคุณบนฐานของบันไดและฝ่ามือของคุณบนขั้นบันไดเพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรงและยืดตัวไปข้างหลัง
• จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มงอแขนและเหยียดตรงอีกครั้งโดยทำวิดพื้น

ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน

เดป

• ยืนโดยให้หลังหันเข้าหาบันได วางมือบนขอบขั้นบันไดด้านหลัง
• ยืดขาของคุณต่อหน้าคุณ
• จากตำแหน่งนี้ให้ยกแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้นจากบันไดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน