วิ่งอย่างไรให้หายใจดีขึ้น

การหายใจเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อวิ่ง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการวิ่ง

ในการทำเช่นนี้ มีเทคนิคง่ายๆ และมีประสิทธิภาพที่ไม่ควรมองข้าม

และหายใจออกทางปากของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณสังเกตว่า ณ จุดหนึ่ง การหายใจของคุณเริ่มทำงานหนักและคุณรู้สึกว่าอากาศที่จมูกเข้ามาไม่เพียงพอ คำแนะนำคือ เริ่มหายใจด้วยปากของคุณ เช่น วิ่งหรือวิ่ง สูง การวิ่งแบบเข้มข้น การหายใจเข้าและหายใจออกทางปากจะช่วยให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้นและให้อาหารแก่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การหายใจทางปากยังช่วยคลายความตึงเครียดในกรามและผ่อนคลายใบหน้าและร่างกาย

ลึกเรียกว่า diaphragmatic เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับการหายใจและช่วยให้อากาศเข้าสู่ปอดได้มากขึ้นและใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดในไหล่และทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นตามธรรมชาติการหายใจแบบกะบังลมมีประโยชน์มากแม้ในระหว่าง ชีวิตประจำวัน.

วิธีการเรียนรู้วิธีการทำ:

• นอนหงายสมาธิและใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของกรงซี่โครง
• หายใจเข้าทางจมูกเติมอากาศให้เต็มท้อง
• ขณะที่ท้องขยาย ดันไดอะแฟรมลงและออก
• หายใจออกให้ยาวขึ้นเพื่อให้ยาวกว่าการหายใจเข้า

ฝึกทำตามขั้นตอนเหล่านี้ตามลำดับเป็นเวลา 5 นาทีต่อวันทุกวัน จนกว่าคุณจะได้รับระบบอัตโนมัติ สองสามครั้งแรกที่คุณรวมการหายใจประเภทนี้เข้ากับการวิ่งของคุณ ทางที่ดีควรลดความเร็วลง แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อการใช้ไดอะแฟรมกลายเป็นเรื่องปกติ

ทำแบบฝึกหัดการหายใจ

การใช้เวลาจดจ่ออยู่กับลมหายใจเพียงอย่างเดียวจะช่วยปรับปรุงการทำงานของปอดและความจุ แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดในเรื่องนี้ ได้แก่ :

• การหายใจสลับรูจมูกเรียกว่า นาดี โชธนะ
• หายใจด้วยซี่โครงที่ยาวขึ้น
• ลมหายใจที่มีหมายเลข

รักษาท่าทางที่เหมาะสม

เพื่อปรับปรุงการหายใจและทำให้วิ่งง่ายขึ้น ให้เลือกท่าที่ช่วยให้หายใจแข็งแรงและมีประสิทธิภาพ จากนั้นให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณไม่เอนไปข้างหน้าหรือลง และผ่อนคลายไหล่ของคุณโดยเอามันออกจากหู ป้องกันไม่ให้มันก้มไปข้างหน้า

หายใจเข้าเป็นจังหวะ

การหายใจเป็นจังหวะช่วยให้คุณดูดซึมออกซิเจนได้มากขึ้น และทำให้ร่างกายมีความเครียดน้อยลง เนื่องจากมีแรงกดบนไดอะแฟรมน้อยลง ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น ความแข็งของแรงกระแทกอาจทำให้เกิดความเครียดกับร่างกาย เพื่อป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ให้หายใจออกสลับกันระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้าย

สูดอากาศบริสุทธิ์

การหายใจอย่างเหมาะสมจะทำให้เกิดประโยชน์มากยิ่งขึ้นหากอากาศที่คุณปล่อยเข้าสู่ระบบไหลเวียนนั้นสะอาด หากคุณวิ่งกลางแจ้ง ในเขตเมืองที่มีมลภาวะในบรรยากาศ อาจเลือกช่วงเวลาของวันที่การจราจรปลอดโปร่ง ให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงถนนที่พลุกพล่านที่สุด

แม้ว่าคุณจะเป็นโรคหอบหืด และแม้ว่าคุณจะคิดว่าการวิ่งสามารถกระตุ้นหรือเพิ่มอาการได้ หากใช้วิธีการที่ถูกต้อง ก็สามารถปรับปรุงการทำงานของปอดได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีทำให้การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับโรคหอบหืด

จับตาดูสภาพอากาศ

สภาพภูมิอากาศบางอย่างอาจเอื้ออำนวยต่อการเริ่มมีอาการหอบหืด เช่น ไข้หวัด ในกรณีที่เป็นปฏิปักษ์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ควรวิ่งในร่มถ้าเป็นไปได้ ในทางกลับกัน หากคุณตัดสินใจที่จะออกไป จำเป็นต้องปิดปากและจมูกด้วยผ้าพันคอเพื่อทำให้อากาศชื้นและอบอุ่นในอากาศที่คุณหายใจเข้าไป สิ่งกระตุ้นอื่นๆ ของโรคหอบหืดจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันเมื่อเวลาผ่านไป เช่น พายุกะทันหัน ในวันอาทิตย์ ควรหลีกเลี่ยงความคิดที่จะวิ่งกลางแจ้งต่อหน้าละอองเกสร

อุ่นเครื่องเสมอ

การวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหอบหืดเพราะการเพิ่มความเข้มข้นของการออกแรงอย่างช้าๆ จะทำให้ปอดค่อยๆ ชินกับการออกแรง ในทำนองเดียวกัน ระยะคูลดาวน์ก็สำคัญเช่นกัน มีประโยชน์สำหรับปอดในการกลับมา สภาพการพักผ่อน . .

เรียนรู้เทคนิคการหายใจ

มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหอบหืด โดยมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปแบบการหายใจ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการวิ่ง

ที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• การหายใจทางจมูก
• การหายใจแบบกะบังลม,
• หายใจด้วยวิธี Buteyko;
• การหายใจแบบโยคะ