หมายเหตุ: ทางเลือกอื่นประกอบด้วยเครื่องไอโซโทนิก ซึ่งมีประโยชน์มากในการเตรียมการทั่วไป และมีประสิทธิภาพในการเน้นย้ำสิ่งเร้าหรือเพื่อเลี่ยงปัญหาข้อต่อ แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการค้นหาการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรงทั่วไป
มันเป็นตัวแปร แต่ประมาณ 3 " ยังขึ้นอยู่กับตัวแปรภายนอกเช่นเป้าหมายใน mesocycle
หากการรับสมัคร การประสานงาน / การควบคุม การกระตุ้นทางกลดีขึ้นตามความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจริง ทำไมไม่ทำซ้ำน้อยลง?
ด้วยเหตุผลสองประการ: ประการแรกเพราะด้วยวิธีนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้ประโยชน์จากการกระตุ้น GH ของกรดแลคติค - เป็นไปไม่ได้ที่จะเคลื่อนย้ายสิ่งของไปใกล้กับ MR มากเกินไปเพื่อให้ได้จำนวนตัวแทนที่มากขึ้นและนานกว่านั้น และเนื่องจากข้อผูกมัดต่อข้อต่อจะหนักมากจนภายในไม่กี่ครั้งอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่ข้อมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องจริงที่แม้แต่นักยกกำลังแบบมืออาชีพไม่ได้ฝึกด้วยการทำซ้ำที่ต่ำมากอีกต่อไป หากไม่เป็นเช่นนั้น ช่วงไม่กี่ช่วงก่อนวันแข่ง
พร้อมโยก 1x8;ตัวอย่างกิจวัตรการแยกสามทาง
นั่ง "A"
พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก
- ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
- หมอบบางส่วน Barbell Squat 2 เซ็ต x 8 ครั้ง;
- 45 ° กด 2x6;
- ยืนน่องยก 1x8;
- ลาลูกวัวยก 1x8;
- ยกขา 2x8 (รวมการงอขาบนสะโพก + กระทืบ);
- คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ
ที่นั่ง "B"
พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก
- ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
- แท่นกดแบบเอียงพร้อมบาร์เบลล์ 1x8 + 1x6 + 1x4
- Parallel ยืดจับกว้าง 1x6;
- หลังศีรษะกดด้วยบาร์เบลล์ 2x6;
- เสื้อสวมหัวพร้อมบาร์เบลล์ 1x8;
- แท่นกดแบบแบนสำหรับ triceps (จับแน่นพร้อมแท่งขึ้นรูป) 2x6;
- คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ
ที่นั่ง "C"
พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก
- แถววอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะกับบาร์เบล 2x6;
- ดึงมือกว้างขึ้นใน pronation 1x8;
- Deadlifts ที่มีขาตรง 2x8;
- ดัดงอปลายแขน;
- 2x6 นั่งบนม้านั่งโรมัน 2x8;
- คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ
หมายเหตุ: หากซีรีส์ที่กล่าวถึงในกิจวัตรนี้มีน้อย แสดงว่าคุณไม่เคยฝึกฝนให้ล้มเหลว
นี่เป็นตัวอย่างกิจวัตรสำหรับสาว ๆ ที่ตั้งใจจะ "โทน" - หรือมากกว่า "เติม" ทุกวันนี้ กิจวัตรด้านความแข็งแกร่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในการเตรียมความงามของสาวๆ แต่สำหรับผู้ที่มีเป้าหมายทางอาชีพอย่างเห็นได้ชัด - อ่านบทความเรื่อง Aesthetics Female
ตัวอย่างกิจวัตรการแยกสองทางสำหรับเด็กผู้หญิง
นั่ง "เอ"
พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก
- ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
- Open Leg Squats กับ Dumbbells 1 ชุด x 8 ครั้ง;
- หมอบกับดัมเบลล์ 1x8;
- กดแนวนอน 1x8 + 1x6;
- ขาขด 2x6;
- ยืนน่องยก 1x8;
- นั่งบนม้านั่ง 2x8;
- คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ
ที่นั่ง "B"
พิจารณา 3 "การฟื้นตัวระหว่างเซต - มากกว่านี้อีก
- ความร้อนทั่วไปและเฉพาะ
- แท่นกดเอียงพร้อมดัมเบลล์ 1x8;
- ช่องเปิดด้านข้างพร้อมแฮนด์จับ 2x6;
- รอกแนวนอนดึงมือจับกว้างใน pronation 1x8 + 1x6;
- ข้ามที่ 90 ° 1x6;
- Deadlifts ที่มีขาตรง 2x8;
- คูลดาวน์ทั่วไปและเฉพาะ