การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การทำงานของหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตและปอดที่ดีขึ้น อารมณ์และคุณภาพการนอนหลับ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน

กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจที่มีให้เลือกนั้นแตกต่างกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีความถี่ที่เหมาะที่จะทำหรือไม่

เราหมายถึง "กิจกรรมทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานในระดับสูง เมื่อทำแล้วกล้ามเนื้อต้องการเลือดและออกซิเจนมากกว่าตอนพักและทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้นและแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป .

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกประกอบด้วยกิจกรรมหลายประเภท เช่น การเดิน สามารถทำได้ในระดับปานกลางในขณะที่บางกิจกรรม เช่น วิ่ง ปั่นจักรยานขึ้นเนิน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำด้วยความเร็วที่เข้มข้นกว่า

นอกจากกิจกรรมเดี่ยว คิกบ็อกซิ่ง ปั่นจักรยาน ซุมบ้า เต้นรำ บาสเก็ตบอล ฟุตบอล และเทนนิส ยังจัดอยู่ในประเภทคาร์ดิโออีกด้วย

30 นาทีต่อวันสามารถนำไปสู่ประโยชน์มากมาย แต่สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยการแบ่งเวลาออกเป็นหลายๆ ช่วง เช่น การเดิน 15 นาทีสองครั้ง หรือการเดิน 10 นาทีสามครั้งในแต่ละวัน

ในทางกลับกัน ไม่มีขีดจำกัดสูงสุดที่แนะนำสำหรับจำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในแต่ละวันหรือทุกสัปดาห์ แม้ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทางเลือกนั้นค่อนข้างยาก การข้ามวันหรือสองสัปดาห์สามารถช่วยฟื้นพลังงานและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและ เผาไหม้.

คาร์ดิโอทุกวันปลอดภัยหรือไม่?

จากผลการศึกษาในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Pharmacology นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสูงสุด 60 นาทีต่อวันนั้นปลอดภัย และดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย

อย่างไรก็ตาม มีอาการที่บ่งบอกว่าเราพูดเกินจริง:

• ปวดกล้ามเนื้อถาวร,
• ข้อต่อที่เจ็บปวด,
• ความยากลำบากในการออกกำลังกายที่ทำได้อย่างง่ายดายเสมอ
• ลดความสนใจหรือความกระตือรือร้นในการออกกำลังกาย
• คุณภาพการนอนหลับแย่ลง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ ควรประเมินความถี่ของการฝึกเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากระดับความฟิตและภาวะสุขภาพโดยทั่วไป

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในบางครั้งหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ทางที่ดี ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระยะเวลาและระยะเวลาในการเริ่มกิจวัตรคาร์ดิโออย่างปลอดภัย เช่นเดียวกับ หากคุณป่วยด้วยโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ , ปัญหาการหายใจหรือข้อ.

,

ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในตอนต้นของวัน

ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยจัดการความดันโลหิตสูง

กระตุ้นการใช้ไขมันโดยร่างกายเป็นแหล่งพลังงานและอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก

ปรับปรุงการทำงานของปอดและสุขภาพทางเดินหายใจทั่วไป

ปรับปรุงอารมณ์

เพิ่มระดับพลังงาน,

ลดความเครียด

ข้อเสียที่เป็นไปได้

ในทางกลับกัน มีเหตุการณ์เชิงลบที่เป็นไปได้ที่เกี่ยวข้องกับ "การฝึกคาร์ดิโอทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่รับประทานอาหารไม่ดีหรือการฟื้นตัวไม่เพียงพอ:

• ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ
• เพิ่มความอยากอาหาร,
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• การบาดเจ็บจากการทำงานหนักเกินไปหรือความเครียดซ้ำๆ

ของสิ่งที่คุณกินเข้าไปและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการอำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้

เดินเร็ว 30 นาที เผาผลาญได้ประมาณ 140 แคลอรี

จากผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ กลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดอาจเป็นการรวมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกัน โดยทำแบบเดิมเป็นเวลา 3-4 วันต่อสัปดาห์ และแบบหลังเป็นเวลา 2 หรือ 3 วัน

และคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความเข้มข้นต่ำสั้นๆ และยกระดับมาตรฐานเมื่อเวลาผ่านไป

อุ่นเครื่องสักสองสามนาทีก่อนเริ่ม

ยืดเหยียดต้านเมื่อยล้าเมื่อออกกำลังกายเสร็จ

ข้ามการออกกำลังกายหากคุณไม่สบายหรือมีพลังงานเหลือน้อย

เติมน้ำให้ตัวเองด้วยการดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

พยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือจ็อกกิ้งบนพื้นไม่เรียบ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือหกล้มได้

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างกะทันหันหรือหายใจลำบาก