การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็นของเท้า

ปัญหาเท้าหรือความรู้สึกเจ็บปวดเป็นเรื่องปกติธรรมดามากจนดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 90% โดยมีความแตกต่างกันและในแต่ละช่วงของชีวิต

พวกเขาสามารถมีต้นกำเนิดและแรงจูงใจที่แตกต่างกัน แต่มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: การละเลยพวกเขาหมายถึงการเสี่ยงที่จะกลายเป็นสถานการณ์ที่ร้ายแรงขึ้นหรือสร้างความเจ็บปวดที่คอและหลังเช่นกัน

ในบรรดาส่วนต่างๆ ของเท้าที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและเจ็บปวดมากที่สุดคือเส้นเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬา เพื่อหลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงเหตุการณ์เหล่านี้ให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดที่ตรงเป้าหมายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเหตุการณ์ล่วงหน้า

ไปจนถึงกระดูกและโครงสร้างรองรับอื่นๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเอ็นร้อยหวายซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า เส้นเอ็นนี้เป็นเส้นเอ็นที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ และจำเป็นสำหรับการเดินและวิ่ง

ทำไมได้รับบาดเจ็บ

โชคไม่ดีที่เขามักตกเป็นเหยื่อของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักวิ่ง เนื่องจากความพยายามในการวิ่งเกือบทั้งหมดเกิดจากเอ็นร้อยหวาย ซึ่งในสถานการณ์มาตรฐานสามารถขยับได้ถึงสามเท่าของน้ำหนักตัวของบุคคล

เป้าหมายที่ชื่นชอบคือเด็กและวัยรุ่นด้วยเนื่องจากเอ็นร้อยหวายจะมีความแข็งแรงสูงสุดประมาณ 18-20 ปีก่อนที่จะเติบโตต่อไป อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายที่พบบ่อยที่สุดแต่รวมถึงเอ็นเท้าอื่นๆ ด้วย คือ โรคพาราเทดินอักเสบ

แข็งแกร่งและมั่นคงยิ่งขึ้น จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและในทุกทิศทาง สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มุ่งเป้าไปที่จุดประสงค์นี้ควรมีการเคลื่อนไหวของเท้าไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวาและซ้าย

เส้นเอ็น เช่น กล้ามเนื้อ จะกระตุ้นการตอบสนองแบบปรับตัวได้ หากถูกกระตุ้นหรืออยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ซึ่งหมายความว่าเพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็น จำเป็นต้องให้ความเครียดในระดับหนึ่งเพื่อกระตุ้นปฏิกิริยาที่เสริมความแข็งแกร่ง แม้ว่านี่จะเป็นสัญญาณพื้นฐาน แต่ก็ไม่เพียงพอเสมอไปที่จะทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นจริง ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้นและคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องหยุด

หากไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายเชิงรุกเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้เท้าและข้อเท้าสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ แม้ว่าจะจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำเสมอก็ตาม

เพื่อปรับปรุงสิ่งต่าง ๆ การทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งก็มีประโยชน์เช่นกัน

แต่ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้อีกด้วย ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา ตัวอย่างเช่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนิ้วเท้าสามารถปรับปรุงพลังขาโดยรวมระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น กระโดดด้านข้างและวิ่งเร็ว

ความถี่ของการดำเนินการ

ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละแบบฝึกหัดด้านล่าง ทำได้ถึงสามชุดติดต่อกัน รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเท้าและข้อเท้าของคุณในกิจวัตรการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

.

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง

พยายามบรรลุหรือปรับปรุงการวัดผลในแต่ละเซสชัน

ยกดินสอ

• นั่งบนเก้าอี้แล้ววางดินสอในแนวนอนที่หน้าเท้าของคุณ
• ขดนิ้วเท้าแล้วหยิบดินสอขึ้นมา
• จับดินสอด้วยนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

หย่ง

• ยืนเขย่งปลายเท้า
• เดินไปข้างหน้าเป็นเวลา 20 วินาที
• พักสักครู่แล้วทำซ้ำสามครั้ง

เดินบนส้นเท้า

• ยืนขึ้นและยกหน้าเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อยืนบนส้นเท้า
• เดินบนส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 20 วินาที
• พักสักครู่แล้วทำซ้ำสามครั้ง

น่องยก

• ยืนใกล้พื้นผิวที่แข็งแรงเพื่อรักษาสมดุล
• ตั้งเข่าให้ตรง ยกตัวเองขึ้นสู่ปลายเท้า
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น คุณสามารถทำทีละขาหรือยืนบนขอบของขั้นบันได โดยเริ่มจากส้นเท้าที่ด้านล่างของขั้นตอน

อีกทางเลือกหนึ่งคือถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือขณะยกน่อง

เก็บลูกแก้ว

• นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
• วางลูกหิน 20 ลูกบนพื้นใกล้เท้าคุณ
• วางชามใบเล็กๆ ไว้ด้านตรงข้ามของเท้า
• หยิบหินอ่อนทีละชิ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ
• ใส่ลูกหินลงในชาม
• ทำซ้ำสามครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อปรับปรุงความสมดุล