ปัญหาเท้าหรือความรู้สึกเจ็บปวดเป็นเรื่องปกติธรรมดามากจนดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 90% โดยมีความแตกต่างกันและในแต่ละช่วงของชีวิต
พวกเขาสามารถมีต้นกำเนิดและแรงจูงใจที่แตกต่างกัน แต่มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: การละเลยพวกเขาหมายถึงการเสี่ยงที่จะกลายเป็นสถานการณ์ที่ร้ายแรงขึ้นหรือสร้างความเจ็บปวดที่คอและหลังเช่นกัน
ในบรรดาส่วนต่างๆ ของเท้าที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและเจ็บปวดมากที่สุดคือเส้นเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักกีฬา เพื่อหลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงเหตุการณ์เหล่านี้ให้มากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดที่ตรงเป้าหมายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเหตุการณ์ล่วงหน้า
ไปจนถึงกระดูกและโครงสร้างรองรับอื่นๆ
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเอ็นร้อยหวายซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า เส้นเอ็นนี้เป็นเส้นเอ็นที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ และจำเป็นสำหรับการเดินและวิ่ง
ทำไมได้รับบาดเจ็บ
โชคไม่ดีที่เขามักตกเป็นเหยื่อของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่นักวิ่ง เนื่องจากความพยายามในการวิ่งเกือบทั้งหมดเกิดจากเอ็นร้อยหวาย ซึ่งในสถานการณ์มาตรฐานสามารถขยับได้ถึงสามเท่าของน้ำหนักตัวของบุคคล
เป้าหมายที่ชื่นชอบคือเด็กและวัยรุ่นด้วยเนื่องจากเอ็นร้อยหวายจะมีความแข็งแรงสูงสุดประมาณ 18-20 ปีก่อนที่จะเติบโตต่อไป อาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายที่พบบ่อยที่สุดแต่รวมถึงเอ็นเท้าอื่นๆ ด้วย คือ โรคพาราเทดินอักเสบ
แข็งแกร่งและมั่นคงยิ่งขึ้น จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและในทุกทิศทาง สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มุ่งเป้าไปที่จุดประสงค์นี้ควรมีการเคลื่อนไหวของเท้าไปข้างหน้า ข้างหลัง ขวาและซ้าย
เส้นเอ็น เช่น กล้ามเนื้อ จะกระตุ้นการตอบสนองแบบปรับตัวได้ หากถูกกระตุ้นหรืออยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ซึ่งหมายความว่าเพื่อเสริมสร้างเส้นเอ็น จำเป็นต้องให้ความเครียดในระดับหนึ่งเพื่อกระตุ้นปฏิกิริยาที่เสริมความแข็งแกร่ง แม้ว่านี่จะเป็นสัญญาณพื้นฐาน แต่ก็ไม่เพียงพอเสมอไปที่จะทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นจริง ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้นและคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องหยุด
หากไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายเชิงรุกเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้เท้าและข้อเท้าสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ แม้ว่าจะจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำเสมอก็ตาม
เพื่อปรับปรุงสิ่งต่าง ๆ การทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อเพิ่มการกระโดดในแนวตั้งก็มีประโยชน์เช่นกัน
แต่ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้อีกด้วย ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา ตัวอย่างเช่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของนิ้วเท้าสามารถปรับปรุงพลังขาโดยรวมระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น กระโดดด้านข้างและวิ่งเร็ว
ความถี่ของการดำเนินการ
ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละแบบฝึกหัดด้านล่าง ทำได้ถึงสามชุดติดต่อกัน รวมแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับเท้าและข้อเท้าของคุณในกิจวัตรการออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
.ยกดินสอ
- นั่งบนเก้าอี้แล้ววางดินสอในแนวนอนที่หน้าเท้าของคุณ
- ขดนิ้วเท้าแล้วหยิบดินสอขึ้นมา
- จับดินสอด้วยนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 3-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
หย่ง
- ยืนเขย่งปลายเท้า
- เดินไปข้างหน้าเป็นเวลา 20 วินาที
- พักสักครู่แล้วทำซ้ำสามครั้ง
เดินบนส้นเท้า
- ยืนขึ้นและยกหน้าเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อยืนบนส้นเท้า
- เดินบนส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 20 วินาที
- พักสักครู่แล้วทำซ้ำสามครั้ง
น่องยก
- ยืนใกล้พื้นผิวที่แข็งแรงเพื่อรักษาสมดุล
- ตั้งเข่าให้ตรง ยกตัวเองขึ้นสู่ปลายเท้า
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้น คุณสามารถทำทีละขาหรือยืนบนขอบของขั้นบันได โดยเริ่มจากส้นเท้าที่ด้านล่างของขั้นตอน
อีกทางเลือกหนึ่งคือถือดัมเบลล์สองตัวไว้ในมือขณะยกน่อง
เก็บลูกแก้ว
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้น
- วางลูกหิน 20 ลูกบนพื้นใกล้เท้าคุณ
- วางชามใบเล็กๆ ไว้ด้านตรงข้ามของเท้า
- หยิบหินอ่อนทีละชิ้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ
- ใส่ลูกหินลงในชาม
- ทำซ้ำสามครั้ง
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเฉพาะเพื่อปรับปรุงความสมดุล