กิจกรรมที่มีน้ำหนักที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปจึงควรนำมารวมกับการฝึกกีฬาทั่วไป
ตรรกะที่ว่าถ้าจัดการอย่างชาญฉลาดเท่านั้นที่จะเกิดผล ในทางกลับกัน และนี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนเลือกที่จะยกเลิก ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานปกติลดลง
'.การจำแนกกำลัง
แรงแบ่งได้หลายแบบ ต่อไปนี้อาจเป็นการจำแนกประเภทที่พบบ่อยที่สุด:
- ความแข็งแรงสัมบูรณ์หรือสูงสุด: เป็นอิสระจากน้ำหนักตัวและความเร็วของการเคลื่อนไหว มันแสดงถึงความแข็งแกร่งที่เรียกว่าพลังบริสุทธิ์ นั่นคือความสามารถที่เปลือยเปล่าในการเคลื่อนที่แนวต้าน
- ความแข็งแรงสัมพัทธ์: สูงสุดเสมอ แต่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวและโดยไม่คำนึงถึงความเร็วของการเคลื่อนไหว
- ความทนทาน: เทียบเท่ากับความสามารถในการทนต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน
- แรงปฏิกิริยา: คือศักยภาพในการย้อนกลับการหดตัวนอกรีตอย่างรวดเร็วเป็นการหดตัวแบบศูนย์กลาง (สะท้อน myomatic);
- แรงเร็ว: เป็นการส่งกำลังสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด
การแบ่งย่อยเฉพาะเพิ่มเติมของความสามารถด้านความแข็งแกร่งจะได้รับการยอมรับ บางส่วนค่อนข้างมีความสำคัญหากมีบริบทในสาขาวิชากีฬาบางประเภท อย่างไรก็ตาม ไม่อยู่ในขอบเขตของบทความนี้
ความสนใจ! ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งสูงสุดมีผลโดยตรงต่อการแสดงความเร็วอย่างแท้จริง อันที่จริง ทั้งสองจำเป็นต้องมีส่วนประกอบของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่สำคัญ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการใช้น้ำหนักเกินมากจึงเป็นไปได้ในทางทฤษฎีในการปรับปรุงความเร็วเช่นกัน - แต่ไม่ใช่ในทางกลับกัน
อำนาจคืออะไร?
กำลังเป็นผลผลิตของแรงและการกระจัด ในทางปฏิบัตินี่คือ บังคับเร็ว.
สามารถสรุปได้ว่าเมื่อความแข็งแกร่งและ / หรือความเร็วที่เพิ่มขึ้น พลังสุดท้ายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม ความเร็วเป็นปัจจัยหนึ่งที่ถูกกำหนดโดยแง่มุมต่างๆ ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยมีพื้นฐานโดยกำเนิดที่สำคัญค่อนข้างมาก ความแข็งแรงสูงสุดยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากพันธุกรรม แต่ก็สัมพันธ์กับปัจจัยทางกล้ามเนื้อ (และประสาท) อย่างหมดจด เช่น การเจริญเติบโตมากเกินไป
"ในทางปฏิบัติ" หมายถึงอะไร? ระยะขอบสำหรับการปรับปรุงอำนาจและกลยุทธ์ที่จะนำมาใช้นั้นขึ้นอยู่กับทัศนคติของสิ่งมีชีวิตในคำถามเป็นอย่างมาก
ให้เราพิจารณาการตีโดยตรงของนักมวย
เพื่อเพิ่มพลังของเขา นักมวยสามารถฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในความสามารถในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่หนักกว่า (เช่น ดัมเบล 2 กก.) เพิ่ม "ประสิทธิภาพของการกระแทกและความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น แต่ไม่จำเป็น (หรือในกรณีใด ๆ ที่ไม่เป็นสัดส่วน) เพื่อเพิ่มความเร็วของท่าทาง ที่จะแบกรับ" อย่างเป็นธรรมชาติ
ในทางกลับกัน โดยการฝึกความเร็ว นักมวยสามารถลดเวลาการเดินทางของท่าทางได้ แต่จะไม่เพิ่มกำลังของแรง ดังนั้นการกระแทกและความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับ "ฝ่ายตรงข้าม c" ก็ให้พิจารณาด้วยว่า ความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์ยังขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งสัมพัทธ์และกำลังต้านทาน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญมากสำหรับวินัย
การแก้ไขปัญหา? ฝึกพลังทั้งสองด้านโดยให้ความสำคัญกับด้านที่สำคัญที่สุดในเชิงกลยุทธ์.
หากนักมวยวิ่งช้าเนื่องจากความประมาทในการร่างแบบทั่วไป ก็ควรที่จะดูแลความเร็วให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากความสามารถนี้ใกล้เคียงกับศักยภาพสูงสุดแล้ว นอกเหนือจากการรักษาไว้ การจัดลำดับความสำคัญของการสร้างความแข็งแกร่งอาจเป็นประโยชน์
, ความยาวของการกู้คืน, ความเร็วของการเคลื่อนไหวและความถี่ของการฝึกจึงสัมพันธ์กับเป้าหมายอย่างเคร่งครัดเมื่อพูดถึงความรุนแรง บางคนเชื่อว่า:
- ความแข็งแรงสูงสุดหรือบริสุทธิ์ต้องการโหลดจาก 85% ถึง 100% ของ MR1;
- ความแรงของ hypertrophic ระหว่าง 70% ถึง 84% ของ MR1;
- แรงต้านที่มีโหลด <69% ของ MR1;
- แรงหรือกำลังที่รวดเร็วและแรงปฏิกิริยามักจะมีโหลดที่ต่ำมาก แต่เปอร์เซ็นต์นั้นขึ้นอยู่กับกรณีเฉพาะ
หมายเหตุ: MR1 หมายถึงความต้านทานสูงสุดที่ใช้ในการชนะซ้ำ
แต่นี่ไม่ใช่กฎเกณฑ์! นอกจากนี้ เนื่องจากภาระการฝึกยังประกอบด้วยปริมาณและความหนาแน่นของงาน ไม่ใช่แค่ความเข้มข้น
และเส้นเอ็นโดยไม่ละทิ้งแรงกระตุ้น และปรับโครงสร้างต่าง ๆ ของชนิดไม่หดตัว ดังนั้นจึงมีผลในการป้องกันในระยะยาว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักใช้ในกิจกรรมกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง
ในทางกลับกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าเมื่อเวลาผ่านไป และต้องเคารพทัศนคติส่วนตัวด้วย เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นการตอบสนองแบบปรับตัวซึ่งขึ้นอยู่กับกลไกหลายอย่าง ซึ่งควบคุมโดยผู้ไกล่เกลี่ยที่แตกต่างกัน ซึ่งถูกกระตุ้นในระดับชีวเคมีหรือทางกล
สั้นมาก:
- ปัจจัยการเจริญเติบโตทางกลไก (MGF): ของการผลิตกล้ามเนื้อ ถูกกระตุ้นเหนือสิ่งอื่นใดโดยความเข้มข้นสูงของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ทั้งแบบมีจุดศูนย์กลาง นอกรีต และมีมิติเท่ากัน
- Somatomedin (IGF-1): การผลิตกล้ามเนื้อเช่นกัน มันถูกกระตุ้นโดย somatotropin ต่อมใต้สมอง (GH) ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายด้วยมอเตอร์ที่มีกรดแลคติกหลั่งออกมาสูงหรือเป็นเวลานานมาก (การทำงานของน้ำตาลในเลือดสูง);
- เทสโทสเตอโรน: ของการผลิตอวัยวะสืบพันธุ์เพศชายส่วนใหญ่ จะเพิ่มขึ้นตามการฝึกความแข็งแรง
- อินซูลิน: ฮอร์โมนอะนาโบลิกที่ไม่ผ่านการคัดเลือกในกล้ามเนื้อ และขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร
จากที่กล่าวมาสามารถสรุปกลไกที่แตกต่างกันได้สามแบบ:
- หนึ่งกลและเน้นความเข้มสูงสุดของการหดตัว; ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้กำลังสูงสุด
- ชีวเคมีและมุ่งเน้นไปที่ "ความเข้มของการหดตัวและการผลิตกรดแลคติก ในแง่นี้ แทนที่จะเพิ่มจำนวนซ้ำมากเกินไป มันสมเหตุสมผลที่จะเพิ่มเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเน้นการทำงานที่ผิดปกติ - ซึ่งยิ่งไปกว่านั้น กระตุ้น" หน้าตัดที่เพิ่มขึ้น;
- หนึ่งชีวเคมีและมุ่งเน้นไปที่การกู้คืนและ supercompensation; อินซูลินจะเพิ่มขึ้นด้วยอาหารมื้อใหญ่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรต การเพิ่ม anabolic นี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้หลังการออกกำลังกายร่วมกับโปรตีน
ดังนั้นจึงสามารถฝึก Hypertrophy ได้โดยใช้ระยะเวลาการปั่นจักรยานของ "แรงที่มีศูนย์กลางที่บริสุทธิ์" ที่มีความเข้มข้นสูงมาก การทำซ้ำต่ำและการฟื้นตัวที่มาก จนถึงช่วงของ "การโตเต็มวัยบริสุทธิ์" ด้วยเวลาที่มีความตึงเครียดสูง (TUT) การทำซ้ำที่สูงขึ้น เน้นที่ ระยะพิสดารและมีมิติเท่ากัน และการฟื้นตัวน้อยลง
อาหารสำหรับยั่วยวนนั้นมีแคลอรีสูง แต่ต้องกระจายอย่างถูกต้องในหมู่มาโครที่มีพลังและจัดระเบียบอย่างดีในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของวัน (รอบการฝึก)
ด้วยโอเวอร์โหลด) เพื่อไม่ให้เป็นภาระต่อร่างกายและเพื่อให้คุณได้รับการฝึกอบรมเฉพาะอย่างสดใหม่เสมอ
ในกรณีกีฬาที่ต้องการพละกำลังสูงโดยรักษาน้ำหนักตัวให้น้อยที่สุด เช่น สำหรับศิลปะการต่อสู้ มวย หรือกรีฑา แนะนำให้ฝึกด้วย MR1 ที่มีน้ำหนักมากกว่า 85% - เพื่อทำงานที่ระบบประสาทเป็นหลัก ระดับ ตรงกันข้ามกับสาขาวิชาอื่น ๆ ที่มวลกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยบวกเช่นรักบี้และอเมริกันฟุตบอล
