จากการเข้าซื้อกิจการล่าสุดในด้านโภชนาการของมนุษย์ ได้รับการยืนยันแล้วว่าผักและผลไม้ไม่เพียงประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นเท่านั้น (วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันจำเป็นส่วนน้อย) แต่ยังรวมถึงปัจจัยปกป้องที่เกี่ยวข้องกับสีด้วย
ทำไมผักและผลไม้ถึงดีต่อสุขภาพ?
เราทุกคนรู้ดีว่าการกินผักและผลไม้ให้มาก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพ แต่เราถามตัวเองว่าทำไม?
คุณสมบัติทางสุขภาพเกิดจากเนื้อหาของน้ำ วิตามิน เกลือแร่ น้ำตาล เส้นใย และสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตอเล็กซิน สารเหล่านี้ทำให้ผักและผลไม้มีสีและมีความสำคัญทั้งต่อพืชเองและต่อร่างกายของมนุษย์:
- สำหรับพืชต้องขอบคุณการต่อต้านจุลินทรีย์และปรสิต
- สำหรับสิ่งมีชีวิตของมนุษย์ต้องขอบคุณการป้องกันต่อเครื่องมือและระบบ
ผลไม้และผักแต่ละชนิดมีองค์ประกอบเฉพาะและด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้กินพันธุ์ต่างๆ ให้ได้มากที่สุด
ด้วยวิธีนี้ร่างกายสามารถดูดซับส่วนผสมของสารพื้นฐานที่เหมาะสมเพื่อตอบสนองทุกความต้องการ
ความสำคัญของสีในอาหารผักและผลไม้
เราจึงจำเป็นต้องกินผักและผลไม้ประเภทต่างๆ ทุกวัน เพื่อที่จะบริโภคไฟเบอร์และไฟโตเคมิคอลในปริมาณที่เหมาะสม
นี่คือจุดที่สีสันเข้าครอบงำในอาหาร!
อันที่จริง จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่า เป็นการดีที่จะบริโภคผักและผลไม้ 5 ชนิดที่มีสีต่างกันทุกวัน: สีขาว สีเขียว สีแดง สีเหลือง / ส้ม สีม่วง / สีฟ้า
หนึ่งเสิร์ฟเท่ากับ:
- เครื่องเคียงกับผักดิบหรือปรุงสุก (50-250 กรัม)
- ผลไม้ขนาดกลาง (100-200 กรัม) สำหรับใช้เป็นอาหารว่าง หลังอาหารหรืออาหารเช้า
- น้ำผลไม้และ/หรือน้ำผัก (150-250 มล.) เพื่อบริโภคเป็นเครื่องดื่ม
โดยการจัดการเพื่อทำให้นิสัยเหล่านี้เป็นของตัวเองและรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง (ไม่อยู่ประจำ) แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของโรคมะเร็งลดลง 1/3 และคงความผาสุกทางร่างกายโดยทั่วไปไว้
การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้มีความสำคัญในทุกขั้นตอนของชีวิต ดังนั้นจึงแนะนำตั้งแต่อายุยังน้อย
มาดูคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผักและผลไม้กันทีละส่วนประกอบกัน
;ลองวิเคราะห์ทีละรายการ
, แอนโธไซยานิน แคโรทีนอยด์ และคลอโรฟิลล์เป็นไฟโตเคมิคอลหลักของผักและผลไม้ และมีหน้าที่ในการปกป้องร่างกายโดยลดความเสี่ยงของ:- ความเครียดออกซิเดชัน
- เนื้องอก;
- ภาวะไขมันในเลือดสูงรวมและ LDL;
- ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดงปฐมภูมิ
- เบาหวานชนิดที่ 2;
- หลอดเลือด;
- การเกิดลิ่มเลือด;
- เหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด
วิตามินบางชนิดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่น และนอกจากจะชะลอความชราแล้ว ยังป้องกัน (เช่น ไฟโตอเล็กซิน) จากการเริ่มต้นของเนื้องอกและพยาธิสภาพจากการเผาผลาญ
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่อุดมไปด้วย:
- วิตามินต้านอนุมูลอิสระ:
- แคโรทีนอยด์ (โปรวิตามิน A เช่น เบต้าแคโรทีนและไลโคปีน): ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลไม้และผักสีส้ม (พริก พริก มะเขือเทศ แครอท สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ แตงโม ลูกพีช แอปริคอต ฯลฯ)
- กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี): ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลไม้ที่เป็นกรด (มะนาว ส้ม ส้มโอ สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ แอปเปิ้ล ฯลฯ) และในผักบางชนิด (กะหล่ำดอก ผักชีฝรั่ง พริก ผักกาด แรดิชิโอ ฯลฯ)
- โทโคฟีรอล (วิตามินอี) โดยเฉพาะอัลฟ่าโทโคฟีรอ: มีเกือบทุกที่แม้ว่าจะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม อะโวคาโด มะกอก ผักโขม หัวผักกาดเขียว โดยเฉพาะเมล็ดพืชหรือน้ำมันที่สกัดออกมานั้นอุดมไปด้วยอะโวคาโด
- วิตามินเค: จริงๆ แล้ว มันไม่ได้มากมายขนาดนั้น แต่ผักก็ยังเป็นแหล่งอาหารหลัก
- โฟเลต: จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก (สำคัญมากสำหรับการพัฒนาของทารกในครรภ์) มีมากในผักที่อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ (เช่น ผักโขม ผักกาดหอม แรดิชิโอ ชิโครี ฯลฯ) และในผลไม้บางชนิด (เช่น แอปเปิ้ลและ ส้ม) .
เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และในขณะเดียวกันก็มีโซเดียมเพียงเล็กน้อย
โพแทสเซียมส่งเสริมการขับโซเดียมในปัสสาวะและแมกนีเซียมช่วยรักษาค่า PRAL ที่เป็นด่าง
และโปรดปรานความสม่ำเสมอของอัลโว;
ด้วยเหตุผลนี้เองที่แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 ลิตร ข้อบ่งชี้นี้ไม่ตรงกับความต้องการที่แท้จริงของเราซึ่งอย่างน้อยสองเท่า (ประมาณ 2 ลิตรสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย) นอกจากนี้ สำหรับลิตรของน้ำที่จะดื่ม 50% ของความต้องการน้ำที่เหลือจะถูกครอบคลุมโดยอาหารและเหนือสิ่งอื่นใด: ผลไม้ผักและนม ประการที่สอง (แต่ไม่มากเกินไป) คือเนื้อสัตว์ปรุงสุกปลาและซีเรียล - พืชตระกูลถั่ว
นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาที่ต้องการน้ำเพื่อชดเชยการขับเหงื่อ มักไม่แนะนำให้กินอาหารที่เก็บรักษาไว้ (ชีส เนื้อหมัก ฯลฯ)
น้ำก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน ในปริมาณที่เหมาะสม (หนึ่งหรือสองแก้วต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบ) เพื่อให้แน่ใจว่าการย่อยอาหารที่เหมาะสม
ออกซิเดชัน) หรือที่ได้จากการเกษตรแบบเข้มข้น มีค่าทางเคมีต่ำกว่าปกติดังนั้นข้อเสนอแนะให้เลือกผลไม้และผักตามฤดูกาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในท้องถิ่นหรือ "สายสั้น"
แม้แต่ผลไม้ตามฤดูกาลที่เก็บรักษาไว้ไม่ดีก็ต้องเผชิญกับอนุมูลอิสระ ออกซิเจน และแสง ทำให้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ที่ไวต่อผลไม้เหล่านั้นไป
รับประกันเหนือสิ่งอื่นใดในผลิตภัณฑ์ดิบ
ในบรรดาโมเลกุลที่ทนความร้อนนั้นโดดเด่นเหนือวิตามินบางชนิด ซึ่งเสื่อมโทรมลงอย่างฉาวโฉ่ด้วยความร้อน (โดยเฉพาะ C และโฟเลต)
นอกจากนี้ เมื่อปรุงผักและผลไม้โดยการลวก (หรือต้ม) จะเกิดการเจือจางของแร่ธาตุในของเหลวโดยรอบ
ผลไม้และผักที่ปรุงแล้วมีประโยชน์ในการเพิ่มส่วนต่างๆ และด้วยเหตุนี้การมีส่วนร่วมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้น - หนืด วิธีนี้มีประโยชน์มากกว่าในการปรับลำไส้และเป็นพรีไบโอติก
หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม ให้อ่านเพิ่มเติม: อาหารของสีแดง อาหารของสีเหลืองและสีส้ม อาหารของสีเขียว อาหารของสีม่วง-สีน้ำเงิน อาหารของแสงสีขาว ด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย แต่อร่อยมาก ทำตามสูตรวิดีโอของเรา ผักยัดไส้เนื้อ
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
