ธาตุอาหารหลัก

ดูเพิ่มเติม: โซนไดเอท ธาตุอาหารหลักสามชนิด

ธาตุอาหารหลักคืออะไร? หน้าที่ของพวกเขาคืออะไร?

ธาตุอาหารหลักเป็นส่วนผสมของอาหารที่ต้องแนะนำในปริมาณมากเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรต (หรือคาร์โบไฮเดรต) ไขมัน (ไขมันที่ถูกต้องมากขึ้น) และโปรตีน (หรือโปรตีน) อยู่ในหมวดหมู่นี้ .

ผู้เขียนบางคนยังรวมเอทิลแอลกอฮอล์ในกลุ่มของธาตุอาหารหลักด้วย ในความเป็นจริง สารนี้แม้จะให้คุณค่าทางโภชนาการสูงก็ตาม แต่สารนี้ไม่ถือว่าเป็นสารดังกล่าว เนื่องจากไม่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหารและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใดๆ สมเหตุสมผลกว่าคือการแสดงที่มาของคำคุณศัพท์ "ธาตุอาหารหลัก" ต่อน้ำ ซึ่งอย่างไรก็ตาม การมีค่าแคลอรี่เป็นศูนย์ ควรถือว่าเป็นอาหาร

ไม่ว่าแผนโภชนาการจะดำเนินการอย่างไร ธาตุอาหารหลักทั้งสามจะต้องปรากฏเป็นเปอร์เซ็นต์และปริมาณที่ถูกต้องในเชิงคุณภาพเสมอ

สารอาหารหลักรวมกันครอบคลุม 100% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมดและโดยทั่วไปแล้วประมาณ 90% ของน้ำหนักอาหารแห้ง โดยอ้างอิงจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ผู้ใหญ่จะบริโภคหนึ่งร้อยปอนด์ต่อปี .

ธาตุอาหารหลักทั้งสามให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ในปริมาณที่แตกต่างกันและมีรูปแบบทางชีวเคมีที่แตกต่างกัน

โปรตีนซึ่งมีหน้าที่ส่วนใหญ่เป็นพลาสติกทำให้ร่างกายมีวัสดุสำหรับการเจริญเติบโต การบำรุงรักษา และการสร้างโครงสร้างเซลล์ขึ้นใหม่ ค่าความร้อนของพวกมันคือ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม คาร์โบไฮเดรต - ซึ่งให้พลังงานโดยตรง - ยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย มีค่าความร้อนเท่ากับ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในทางกลับกัน ไขมันจะปลดปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่าแต่มีความเข้มข้นมากกว่าสองเท่า (9 กิโลแคลอรีต่อกรัม) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษในช่วงพักและการอดอาหาร

ด้านล่างนี้เราสรุปแนวทางหลักสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยอ้างอิงถึงลิงก์ต่างๆ ที่ต้องการทำให้หัวข้อนี้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

เปอร์เซ็นต์ของธาตุอาหารหลักในอาหารที่สมดุล

ธาตุอาหารหลัก

ลิงค์ไปยังบทความหลัก

การจัดสรรสารอาหารหลักในผู้ใหญ่ที่ยอมรับได้ (สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ. สถาบันการแพทย์. คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ)

โปรตีน

โปรตีนจากผัก

ความต้องการโปรตีน

กรดอะมิโน

กรดอะมิโนที่จำเป็น

กรดอะมิโนกิ่ง

ลิวซีน

ไอโซลิวซีน

ไลซีน

ฟีนิลอะลานีน

อาร์จินีน

ทอรีน

กลูตามีน

LIPIDS

ความต้องการไขมัน

หน้าที่ของไขมัน

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมัน

กรดไขมันจำเป็น

ดีเอชเอ
กรดโอเลอิก

กรดอีรูซิก

คาร์โบไฮเดรต

แป้ง

เซลลูโลส

เส้นใยอาหาร

มอลโตเด็กซ์ตริน

เด็กซ์ทริน

ฟรุกโตส

เดกซ์โทรส

มอลโตส

กาแลคโตส

แลคโตส

โปรตีน

10-35% ของแคลอรี่ต่อวัน 10-20% ตามแนวทางของอิตาลี

LIPIDS

20-35% ของแคลอรี่ต่อวัน 25-35% ตามแนวทางของอิตาลี

สิ่งจำเป็น:

ω-6: 5.0-10% ของแคลอรีต่อวัน

ω-3: 0.6-1.2% ของแคลอรีต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต

45-65% ของแคลอรี่ต่อวัน 50-60% ตามแนวทางของอิตาลี

หมายเหตุ: คอเลสเตอรอลจะต้องได้รับในปริมาณขั้นต่ำที่เข้ากันได้กับอาหารที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีขอแนะนำไม่ให้เกิน 300 มก. / วัน เช่นเดียวกับไขมันทรานส์ - ที่มีขีด จำกัด ที่ยอมรับได้คือ 5 กรัม / วัน - และสำหรับไขมันอิ่มตัวซึ่งไม่ควรเกิน 7-10% ของแคลอรี่ทุกวัน .

ส่วนการสลายไขมันประเภทต่างๆ นั้นยังไม่มีมาตรฐานกำหนดไว้ชัดเจน โดยทั่วไป นักโภชนาการแนะนำให้เคารพสัดส่วนที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 50% อิ่มตัว 25-30% และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 20-25%

ปริมาณใยอาหารเพียงพอคือระหว่าง 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน

การมีส่วนร่วมแคลอรี่จากน้ำตาลไม่ควรเกิน 12% (แนวทางอิตาลี) - 25% (แนวทางอเมริกัน) ของแคลอรี่ทั้งหมด ไม่ว่าในกรณีใดควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ธาตุอาหารหลักไม่สามารถใช้ได้ แต่ต้องมีการย่อยก่อน:

การย่อยไขมัน
การย่อยโปรตีน
การย่อยคาร์โบไฮเดรต