ป้องกันอาการปวดหลัง

เป็นปัญหาที่แพร่หลายมาก เป็นพยาธิวิทยาที่มีค่าใช้จ่ายทางเศรษฐกิจและสังคมสูงมาก การรู้สาเหตุของแหล่งกำเนิดและกลยุทธ์ในการต่อสู้มีความสำคัญพื้นฐานทั้งในด้านการป้องกันและการฟื้นฟูสมรรถภาพ

Shutterstock

ทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพหลังควรเรียนรู้ที่จะรับรู้พยาธิสภาพนี้ เพื่อเรียนรู้ปัจจัยจูงใจและกฎเกณฑ์สำหรับ "การป้องกันที่เพียงพอ" ในบทความนี้เราสรุปแนวคิดหลักที่จะช่วยให้ผู้อ่านลบทันทีและสำหรับทั้งหมด ปวดหลัง.

อาการปวดหลังเป็นโรคที่เกิดจากหลายปัจจัย อาการปวดหลังส่วนล่างจึงเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ จากการวิเคราะห์สถานการณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดเหล่านี้ สามารถแยกแยะสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างได้ประมาณแปดร้อยสาเหตุ แม้แต่การจัดกลุ่มปัจจัยเหล่านี้ตามลักษณะทั่วไป ก็ต้องพิจารณาสาเหตุที่เป็นไปได้อย่างน้อยสามสิบประการ สิ่งนี้สันนิษฐานว่ามีการแทรกแซงการรักษาที่แตกต่างกันไปในแต่ละสถานการณ์

การป้องกันอาการปวดหลังมี 2 ระดับ ระยะแรกหรือระดับของการป้องกันเบื้องต้นเป็นเรื่องปกติสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างทุกประเภทและขึ้นอยู่กับการได้รับนิสัยการใช้ชีวิตที่ถูกต้อง ด้วยวิธีนี้ อาการปวดหลังจะได้รับการแก้ไขก่อนที่จะปรากฏขึ้น

ในทางกลับกัน การป้องกันระดับทุติยภูมิขึ้นอยู่กับการแทรกแซงการศึกษาใหม่ที่เกี่ยวข้องกับผู้เชี่ยวชาญหลายคน เช่น แพทย์ นักบำบัดเพื่อการฟื้นฟู และผู้สำเร็จการศึกษาด้านพลศึกษา ด้วยการแทรกแซงเหล่านี้ เราพยายามใช้มือข้างหนึ่งเพื่อสร้างเงื่อนไขใหม่ก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ และอีกทางหนึ่งเพื่อขจัดความเสี่ยงของการกำเริบที่อาจเกิดขึ้นได้ผ่านโปรแกรมการศึกษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพ

กระดูกสันหลังหดตัวและแข็งตัว ความยืดหยุ่นที่ลดลงยังมาพร้อมกับ vascularization ที่ต่ำกว่าซึ่งจะแปลเป็นปริมาณออกซิเจนที่ลดลงไปยังเนื้อเยื่อ

เช่นเดียวกับเครื่องยนต์สันดาปภายใน ร่างกายของเราต้องการออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด ดังนั้นจึงสามารถเกิดขึ้นได้ว่าเมื่อคุณตื่นขึ้นจะเป็นเรื่องยากที่จะไปต่อและทำให้อาการปวดทั่วไปกระจายไปทั่วบริเวณเอว

ในหลายกรณี การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและอาบน้ำอุ่นก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฟื้นความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ในกรณีที่ไม่ค่อยดีนัก การทำท่าทางง่ายๆ ในการก้มหยิบถุงเท้าอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งได้มาก เช่น แม่มดโรคหลอดเลือดสมองที่น่าสะพรึงกลัว

การแข็งตัวทางสรีรวิทยาระหว่างการนอนหลับคือ มากกว่า ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาชีวกลศาสตร์ เกิดจากตำแหน่งสมมติมากกว่าประเภทของที่นอนที่ใช้ อย่างไรก็ตาม การเลือกมุ้งยังคงมีความสำคัญ ซึ่งต้องค่อนข้างแข็งและมีคุณภาพดี ความสำคัญที่น้อยกว่านั้นมาจากที่นอนซึ่งต้องเลือกตามลักษณะเฉพาะ (ส่วนสูงและน้ำหนัก) ไม่ว่าในกรณีใด

อาการปวดหลังอาจเกิดขึ้นจากการมีน้ำหนักเกิน ที่สำคัญกว่านั้นคือการกระจายไขมันในร่างกาย ลองนึกถึงตัวอย่างของสุภาพบุรุษวัยกลางคนที่มีมวลไขมันกระจุกตัวอยู่ในช่องท้องส่วนล่างเพื่อสร้างพุงที่ใหญ่และมีลักษณะเฉพาะ นอกเหนือจากการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญแล้ว โรคอ้วนชนิดนี้ยังแสดงถึงความเครียดที่ยิ่งใหญ่สำหรับทั้งหลัง เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์ กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะถูกบังคับให้รับน้ำหนักตัวส่วนเกินในระหว่างการเคลื่อนไหว อย่างที่เราทราบดีว่าความเครียดเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหลัง และหากเกิดซ้ำเป็นเวลานานๆ ก็จะกลายเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังอาจเกิดจากความเครียดทางร่างกายและ/หรือจิตใจที่มากเกินไป ความกังวล ความวิตกกังวลและปัญหาอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อทรงกลมด้านจิตใจและสังคมสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อปกติได้ด้วยกลไกประสาทสะท้อนกลับ ความตึงเครียดที่มากเกินไปนี้ ซึ่งในระยะยาวส่งผลให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อถาวร ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องพยายามลดความเครียดให้มากที่สุด โดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่เหมาะสม

แม้แต่การออกกำลังกายด้วยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินก็มีส่วนช่วยในการปรับปรุงอารมณ์โดยการเพิ่มความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดีและในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวด

เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและส่งเสริมการนอนหลับตอนกลางคืน โครงข่ายและที่นอนต้องมีขนาดกะทัดรัด ไม่แข็งเกินไปหรือนิ่มเกินไป การหมุนที่นอนเป็นระยะช่วยป้องกันการกดทับเล็กน้อย ณ จุดที่น้ำหนักของร่างกายสร้างแรงกดสูงสุด

ไม่มีท่านอนที่เหมาะสมเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ต้องปรับเปลี่ยนตามลักษณะทางกายภาพและความชอบของแต่ละบุคคล เพื่อบรรเทาอาการปวดและส่งเสริมการพักผ่อนยามค่ำคืน การวางหมอนไว้ใต้ท้อง ใต้หลัง หรือใต้ศีรษะ อาจเป็นประโยชน์

การเรียนรู้เทคนิคการยกที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการป้องกันอาการปวดหลัง.

ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ตัวแบบจะถูกลดระดับลงโดยการงอขาจนสุดและทำให้ลำตัวตั้งตรงตลอดส่วนโค้งของการเคลื่อนไหว ระยะขึ้น เกิดขึ้นจากการทำงานของแขนขาส่วนล่างซึ่งค่อย ๆ ขยายออกไปจนถึงตำแหน่งตั้งตรง โดยจะถือน้ำหนักไว้ใกล้ตัวตลอดการเดินทาง

หากยกน้ำหนักโดยรักษาขาให้ตรงและงอลำตัว ภาระที่กระดูกสันหลังส่วนเอวจะเพิ่มขึ้นถึง 300% ควรหลีกเลี่ยงการบิดของลำตัวระหว่างออกแรงและการรับน้ำหนักมากเกินไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเฉียบพลันที่ปวดหลังและทำให้ทุพพลภาพได้

ความถี่การสั่นสะเทือนของเครื่องยนต์รถยนต์มีแนวโน้มที่จะส่งโครงสร้างทางกายวิภาคไปสู่ภาวะวิกฤต ที่ประกอบเป็นกระดูกสันหลัง ความเครียดเพิ่มเติมที่เกิดจากพื้นเป็นหลุมเป็นบ่อหรือความเร็วสูงอาจทำให้ปัญหาแย่ลงไปอีก

เพื่อป้องกันและบรรเทา microtraumas เหล่านี้ จะต้องปรับเบาะนั่งให้ชิดกับพวงมาลัยเพียงพอ ด้วยวิธีนี้ แขนจะงอเล็กน้อยและมือจะจับพวงมาลัยไว้ด้านบนสุด ระบุ 10 และ 10 เสมือนว่า สองเข็มนาฬิกา . ในเวลาเดียวกันบริเวณกระดูกเชิงกรานและเอวจะต้องสัมผัสกับพนักพิงอย่างสมบูรณ์ในขณะที่ขาต้องงอเล็กน้อยการปรับพนักพิงศีรษะให้อยู่ในระดับความสูงที่เหมาะสมเพื่อป้องกันตัวเองจาก แส้ในกรณีที่เกิดการชนท้าย. ผู้ที่ขับรถเป็นเวลานานหลายชั่วโมงต่อวันและมีอาการปวดหลังสามารถได้รับประโยชน์จากการใช้อุปกรณ์พยุงเอวแบบพิเศษ

การสูบบุหรี่ทำให้หายจากอาการปวดหลังได้ช้า. แน่นอนว่านี่เป็นแง่มุมที่หลายคนประเมินต่ำไปแต่มีความสำคัญพื้นฐาน อันที่จริง การสูบบุหรี่ทำให้สารพิษและปัญหาระบบทางเดินหายใจเพิ่มขึ้นโดยการลดปริมาณออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงเนื้อเยื่อที่ทำให้กระดูกสันหลังคงที่ ดังนั้น บุหรี่จึงทำให้เกิดอาการปวดหลังได้เช่นกัน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหลัง. ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การไปพบแพทย์ส่วนใหญ่จบลงด้วยการบ่งชี้ว่าจะดำเนินการตามเส้นทางของการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่การป้องกันและรักษาอาการปวดหลัง

วัตถุประสงค์หลักของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การป้องกันและรักษาอาการปวดหลังคือการทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กระดูกสันหลัง เอว และเอ็นร้อยหวายมีความกระชับและยืดหยุ่นมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนและได้น้ำหนักตัวที่ต้องการ ดีที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมกิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำ (เดิน, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, ฯลฯ )

การออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อป้องกันอาการปวดหลังไม่มีอยู่จริง. อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงสุขภาพหลังของคุณ

ในหลายกรณี การฟื้นคืนความยืดหยุ่นที่สูญเสียไปนั้นสำคัญกว่าการเพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อ ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อเมื่อจบบทเรียนจึงไม่ควรพิจารณาว่าเป็นการเสียเวลา แต่เป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่น่ารื่นรมย์ซึ่งกลายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึก .

หากทำไม่ดี การออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณ ดังนั้นจึงต้องใช้ความระมัดระวังทั้งชุด ยิ่งมีจำนวนมากและมีความสำคัญมากเท่าใด ระดับการด้อยค่าของกระดูกสันหลังก็จะมากขึ้นเท่านั้น

การทำแบบฝึกหัดภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ การใช้รองเท้าที่เหมาะสมและการฝึกฝนภาวะโลกร้อนก่อนเริ่มเซสชั่นเป็นเพียงขั้นตอนบางส่วนที่ต้องดำเนินการเพื่อคลายความตึงเครียดโดยไม่เสี่ยงโดยไม่จำเป็น

, การสแกน CT และ MRI นั้นไร้ประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงแรก การทดสอบเหล่านี้เหมาะสมเมื่อความเจ็บปวดยังคงอยู่เกิน 3 หรือ 4 สัปดาห์เท่านั้น

การพักผ่อนทำให้หายช้าการนอนหลับสักสองสามวันจึงไม่ใช่การรักษา แต่เป็นผลข้างเคียงที่บางครั้งหลีกเลี่ยงไม่ได้ เห็นได้ชัดว่าในช่วงเฉียบพลันของการบาดเจ็บ เมื่อความเจ็บปวดรู้สึกรุนแรงและทุพพลภาพเป็นพิเศษ เพื่อไม่ให้สถานการณ์แย่ลงไปอีก จำเป็นต้องจำกัดการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด

ในทางกลับกัน หากไม่มีอุปสรรคร้ายแรง ก็ไม่จำเป็นต้องอยู่นิ่งๆ นานเกินไป เนื่องจากอาการปวดหลังมักเกิดจากภาวะ hypotonia และการขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว จะจูงใจผู้ทดลองที่จะได้รับบาดเจ็บใหม่แม้สำหรับการบาดเจ็บเล็กน้อย

บรรดาผู้ที่ตั้งใจจะเผชิญความเจ็บปวดหลังด้วยการมองโลกในแง่ดีและมีจิตวิญญาณที่วิพากษ์วิจารณ์ควรพยายามอยู่กับความเจ็บปวด โดยคง "กิจกรรมทางกายที่สอดคล้องกับสถานการณ์ของพวกเขา"

ยาแก้ปวดไม่มีบทบาทในการรักษาโดยตรงบรรเทาปวดแต่ไม่รักษาที่ต้นเหตุของอาการปวดหลัง ในบางสถานการณ์การใช้งานอาจเป็นอันตรายได้ ลองนึกถึงผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของยาเหล่านี้ ต้องจำไว้ด้วยว่าการขาดการรับรู้ความเจ็บปวดทำให้ผู้รับการทดลองได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติมด้วยความเสี่ยงที่สถานการณ์ที่ประนีประนอมแล้วแย่ลง

ในทางกลับกัน ควรระลึกไว้ว่า ความรุนแรงของความเจ็บปวดไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความเสียหาย บางครั้งความเจ็บปวดที่รุนแรงและแสนระทมทุกข์เช่นเดียวกับความเจ็บปวดจากอาการชักของแม่มดจะบรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามวัน บางครั้งอาการปวดเล็กน้อยอาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหรือกลายเป็นเรื้อรัง

เราจึงต้องไม่ละเลยความเจ็บปวดที่ไม่รุนแรงซึ่งคงอยู่เป็นเวลานาน ในกรณีเหล่านี้ เรามักมีอาการปวดหลังแบบคลาสสิกจากภาวะน้ำหนักเกินเรื้อรัง ซึ่งการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องของความเครียดเพียงเล็กน้อย (การขับรถเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน) ทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงที่หลังมากขึ้นหรือน้อยลง

ในกรณีส่วนใหญ่ (95%) อาการปวดหลังจะหายไปภายใน 3-4 สัปดาห์. ด้านนี้ต้องปลอบโยนผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังเนื่องจากการมองในแง่ดีในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยแก้ปัญหาได้

หากความเจ็บปวดยังคงไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือน แนะนำให้ติดต่อแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจเพิ่มเติมและตรวจวินิจฉัย

การฟื้นตัวชั่วคราวจากอาการปวดหลังไม่ควรหลอกลวง เนื่องจากหากไม่มีการแทรกแซงเชิงป้องกันที่กำหนดเป้าหมายไว้ ความเสี่ยงของการกำเริบของโรคจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ดังที่เราได้เห็นมาแล้วกว่า 90% ของกรณีอาการปวดหลังจะค่อยๆ ลดลงเองภายใน 30 วันหลังจากเริ่มมีอาการ อย่างไรก็ตาม หากไม่ขจัดสาเหตุและปัจจัยโน้มเอียง ความเจ็บปวดก็อาจเกิดขึ้นอีกภายในสองสามเดือน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎการป้องกันทั้งหมดที่เราได้ระบุไว้ในตอนต้นของบทความ

บางครั้งก็ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการป้องกันอาการปวดหลัง ในกรณีส่วนใหญ่ การออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะปรับปรุงสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างมาก ในบางครั้ง การกำจัดปัจจัยเสี่ยงอย่างง่าย (โรคอ้วน ความเครียด การสูบบุหรี่ ท่าทางที่ไม่ดี) ช่วยให้สามารถแก้ปัญหาที่รากได้