2-20% (น้ำหนัก 1.7-1.8 กรัม/กก.) บวกกับโปรตีนจากปลาและผัก
ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ 45-65% รวมทั้งผักและผลไม้
คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูง
คาร์โบไฮเดรตที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (= อัตราน้ำตาลในเลือด) คือ "ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง"
ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
เป็นดัชนี "ทั่วโลก" ของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
ในทางเทคนิค มันคือ "พื้นที่ใต้เส้นโค้ง" ของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากให้อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดไว้ล่วงหน้า
ยิ่งคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้น
ดัชนีน้ำตาลสูงหรือต่ำ: เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย?
หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก่อนการแข่งขัน:
- น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและเร็วขึ้น
- การตอบสนองของอินซูลินมีความชัดเจนมากขึ้น
- ในการผลิตพลังงาน ร่างกายต้องการใช้น้ำตาลแทนไขมัน
- ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อหมดไปก่อนหน้านี้
หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนการแข่งขัน:
- น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้าลง
- การตอบสนองของอินซูลินมีน้อย;
- ร่างกายสามารถใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ดี
- ที่เก็บไกลโคเจนจะหมดช้าลง
คาร์โบไฮเดรตก่อนประสิทธิภาพ
ก่อน 3-4 ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานที่ยืดเยื้อ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่ง (ไม่สูง)
ในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนการแสดง ควรใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการแข่งขันที่มีค่าอินซูลินในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการใช้ FFA ต่ำ
อาหารว่างก่อนการฝึก (CHO x เสิร์ฟ)
คาร์โบไฮเดรตหลังการแสดง
หากในวันต่อๆ มามีการแข่งขัน "อื่น" หรือการออกกำลังกายที่มีความต้องการอื่นๆ เป็นการดีที่จะพยายามฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
ทันทีหลังการแข่งขัน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ด้วยเหตุนี้ การสังเคราะห์ไกลโคเจนจึงเป็นที่นิยม ดีกว่าโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต (Costill and Ivy, Texas University)
คาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย
ฟรุกโตส
- การล้างกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็ว
- ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำ
- ใช้ FFA ได้ดีที่สุด
- การดูดซึมแบบมอดูเลต
มอลโตเด็กซ์ตริน
- การจ่ายพลังงานที่มีประสิทธิภาพ
- osmolarity น้อยกว่าด้วยปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
- ดูดซึมลำไส้ได้ดีเยี่ยม