ดังนั้นอาหารทั่วไปของประเพณีการกินของอิตาลีจึงเป็นที่ต้องการเช่นซุปและครีมผักและพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งบดซึ่งจะตามด้วยอาหารที่ย่อยได้เช่นไก่อบหรือปลาคร็อกเก้หรือต้มหรือนุ่ม ไข่ต้ม , ผักปรุงสุกและผลไม้สด (หมายเหตุ: ผลไม้ที่รับประทานในขณะท้องว่างย่อยง่ายกว่ามาก)
สิ่งที่ดีที่สุดที่จะ จำกัด หรือหลีกเลี่ยง
เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนและอาหารประเภทแป้งในจานเดียวกันหรือในมื้อเดียวกันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากผลที่ต่างกันที่เกิดจากอาหารเหล่านี้ต่อการหลั่งในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้เวลาย่อยอาหารยาวนานขึ้น
ไม่สะดวกที่จะเชื่อมโยงเนื้อสัตว์กับนมรวมถึงไข่กับนมและอนุพันธ์ของมัน
ไม่สะดวกที่จะเชื่อมโยงโปรตีนและแป้งกับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นกรด เนื่องจากความเป็นกรดของโปรตีนอย่างหลังจะทำให้การย่อยอาหารที่เป็นโปรตีนและแป้งช้าลง
กระตุ้นเครื่องดื่มหรืออาหารก่อนออกกำลังกาย
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เสมอคืออย่าดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารกระตุ้นในปริมาณที่เกินจริงก่อนการฝึก เช่น ชา กาแฟ หรือช็อกโกแลต ระหว่างที่ออกแรงกาย เพิ่มการใช้ออกซิเจนของหัวใจ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญของหัวใจ ส่วนใหญ่ ร่างกายเพื่อแลกกับความรู้สึกเล็ก ๆ น้อย ๆ และความเป็นอยู่ที่ดีหรือการลดความเหนื่อยล้า ในตอนท้ายของการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการประหม่าและนอนไม่หลับ
ก่อนออกกำลังกาย (400 - 600 มล. ใน 2 ชั่วโมงก่อนหน้า)ข้อเสนอแนะเชิงปฏิบัติสำหรับ Hydrosaline Reintegration
วัตถุประสงค์: เพื่อป้องกันการคายน้ำและการขาดแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ
เหงื่อเป็นสารละลายในน้ำซึ่งพบแร่ธาตุเหล่านี้เป็นหลัก: โซเดียม คลอรีน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม
ความผิดปกติอาจเกิดขึ้นได้ทั้งจากการขาดแคลนน้ำและการขาดแร่ธาตุ
- การสูญเสียของเหลวแล้วเท่ากับ 2% ของน้ำหนักตัว (1.5 กก. สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 70 กก.) ทำให้สมรรถภาพของร่างกายลดลง ไปถึง 3% (2.1 กก.) ในผู้ที่เคยขับเหงื่อออกมาก
- ตะคริวเกี่ยวข้องกับการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์โดยเฉพาะโซเดียม
เครื่องดื่มในอุดมคติระหว่างความพยายาม
เครื่องดื่มจะผ่านกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็วหากมีคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 5% เป็นการดีที่เครื่องดื่มประกอบด้วยคลอรีน โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม
เครื่องดื่มต้องมีความเข้มข้นเท่ากับ (isotonic) หรือดีกว่า (hypotonic) กับพลาสม่า (280-300 mOsm / l) เพื่อที่จะผ่านจากลำไส้ไปสู่เลือดได้อย่างรวดเร็ว
ในช่วงที่มีความต้องการพลังงานมากขึ้นและในช่วงที่อาหารไม่สามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม ผลิตภัณฑ์วิตามินรวมและแร่ธาตุหลายชนิดสามารถเป็นพื้นฐานของโปรแกรมเสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพ
ก่อนรับสารใด ๆ คุณต้องอ่านส่วนประกอบทั้งหมดอย่างระมัดระวัง: วันนี้นักกีฬาถือว่ารับผิดชอบต่อทุกสิ่งที่เขากินเข้าไปหรือใช้ คำแนะนำสุดท้าย: อ่านฉลากอย่างละเอียดอาหารเสริมต้องได้รับอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุข หากไม่มีข้อบ่งชี้ดังกล่าว ควรทำการตรวจสอบก่อนดีกว่า
ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเสริมสำหรับกฎการกีฬา - www.ministerosalute.it
- ดีแอล 27/01/1992 น. 111 (คำสั่ง EEC 89/398) "ผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับใช้ทางโภชนาการเฉพาะ".
- Min. Health Guidelines (รอบ 8 ของ 7/6/1999): "อาหารที่ปรับให้เข้ากับความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา"
- ดีเอ็ม ด้านสุขภาพ (19/11/2545) "รายการสินค้าที่ได้รับอนุญาตตามมาตรา8 ของ DL 27/1/1992 น. 111 เป็นอาหารที่ปรับให้เข้ากับกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา”
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โภชนาการและกีฬา: กินอะไรระหว่างการแข่งขัน"
- โภชนาการและการกีฬา: การแบ่งมื้ออาหารและอาหารก่อนการแข่งขัน
- โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬา
- โภชนาการและการกีฬา: การรวมพลังงาน
- โภชนาการและการกีฬา: ไขมันและโปรตีน
- โภชนาการและการกีฬา: กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ครีเอทีน และโปรตีน
