ตัวแทนสะสม

การวิเคราะห์ - อย่างเป็นกลาง - "สถานการณ์เมแทบอลิซึม" ต่างๆ ที่จำเป็นต่อการกระตุ้นกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราพบข้อขัดแย้งที่ชัดเจน: การแพร่กระจายของเทคนิคการฝึกไม่ได้สัดส่วนโดยตรงกับประสิทธิภาพ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง วิธีการฝึกอบรมมากมายนั้นรุนแรง - บางครั้งก็ขับเคลื่อนด้วยแฟชั่นที่อธิบายไม่ถูก บางครั้งก็ขับเคลื่อนด้วยแคมเปญโฆษณาที่กำหนดเป้าหมาย - และ - อย่างลึกลับ - เทคนิคที่ค่อนข้างน่าสนใจสำหรับวัตถุประสงค์ของ "การเจริญเติบโตมากเกินไป / hyperplasia แทบไม่มีใครรู้จัก .
หนึ่งในเทคนิคที่ "สูญพันธุ์" อย่างไม่สมควรเหล่านี้คือการทำซ้ำสะสม

การทำซ้ำสะสม - ในแง่หนึ่ง - ขึ้นอยู่กับหลักการเดียวกับ Rest-Pause และหนึ่งในวิธีที่เป็นไปได้ (อาจเป็นแบบคลาสสิก) ในการใช้เทคนิคนี้มีดังต่อไปนี้:

• โหลดเครื่องมือด้วยค่าสูงสุด 75% (ในทางปฏิบัติมันเป็นภาระที่เมื่อดึงถึงขีด จำกัด ควรอนุญาตให้เราทำซ้ำ 8-9 ครั้ง)
• ทำซ้ำครั้งเดียวกับภาระนี้และพักประมาณ 10 วินาที
• ทำซ้ำสองครั้งด้วยการโหลดเท่ากันและพักประมาณ 10 วินาที
• ทำซ้ำสามครั้งด้วยการโหลดเท่ากันและพักประมาณ 10 วินาที
• ทำซ้ำสี่ครั้งโดยโหลดเท่ากันและพักประมาณ 10 วินาที
• และอื่นๆ

ในทางปฏิบัติ จำเป็นต้องเพิ่มการทำซ้ำต่อไปโดยทีละหน่วยในแต่ละครั้งและซีรีส์จะจบลง (อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าในสองสามบรรทัดฉันจะระบุว่าจะไปไกลกว่านี้ได้อย่างไร) เมื่อเป็นไปไม่ได้อีกต่อไป .
ตัวอย่างเช่น หากเราสามารถดำเนินการ 6 รอบได้สำเร็จและล้มเหลวในรอบที่เจ็ดซึ่งเราสามารถทำซ้ำได้เพียง 4 ครั้ง (และไม่ใช่ 7 ที่วางแผนไว้) ในท้ายที่สุด - ด้วยช่วงพัก 10 วินาที - เราจะมี ทำดี 25 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ในชุดดั้งเดิมจะอนุญาตให้เราทำได้ไม่เกิน 9 ครั้ง

แต่ประเด็นของทั้งหมดนี้คืออะไร?

เห็นได้ชัดว่าวิธีที่เหมาะสมที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อคือการทำให้สระฟอสเฟตหมดและส่วนใหญ่ทำในเส้นใยสีขาวซึ่งทำให้เกิดภาวะ hypertrophied ได้ง่ายที่สุด
ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องใช้การโหลดที่สม่ำเสมอ (65-85% ของค่าสูงสุด) และในขณะเดียวกันก็ทำซ้ำได้เป็นจำนวนมาก (ประมาณ 12-15)
ทั้งหมดนี้ ด้วยซีรีส์ที่แสดงในวิธีดั้งเดิม ไม่ใช่เรื่องง่าย (ถ้าเป็นไปไม่ได้) ที่จะได้รับ เนื่องจากการสะสมของกรดแลคติคจะทำให้เกิดการอุดตันของกล้ามเนื้อก่อนที่จะกระตุ้นการอ่อนล้าของเซลล์ที่กล่าวถึงข้างต้น [ ดูแผนภาพ]

จากการพิจารณาเหล่านี้ สามารถเข้าใจได้ว่าเทคนิคการทำซ้ำสะสมนั้นถือได้ว่าเป็นอาวุธทรงพลัง "ใหม่" ในการค้นหาคำว่า "ยั่วยวน" ได้อย่างไร เนื่องจาก - เนื่องจากการหยุด 10 วินาที - ดูเหมือนว่าได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยง (หรืออย่างน้อย , ล่าช้า ) ขีด จำกัด ของการปิดกั้นการหดตัวที่เกิดจากกรดแลคติคและยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยให้ใช้โหลดที่สม่ำเสมอเพียงพอที่จะเปิดใช้งานหน่วยมอเตอร์อย่างรวดเร็ว

ความเข้มข้นของเทคนิคนั้นน่าทึ่งมาก ดังนั้นคำแนะนำของฉันคืออย่าหักโหมจนเกินไปกับ "ซีรีส์แบบขยาย" ประเภทนี้ ฉันคิดว่ามีซีรีส์เดียวเท่านั้นที่เหมาะสมที่สุด และไม่ว่าในกรณีใด ไม่ควรเกินสองชุด
วาทกรรมที่น่าสนใจในการวิเคราะห์คือเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่จะเลือก กฎข้อแรกคือให้ย้ายไปที่แบบฝึกหัด "พื้นฐาน" เสมอ แต่บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราเจอเทคนิคที่เข้มข้นเช่นนี้ กล้ามเนื้อที่ให้ผลก่อนจะเป็นตัวพยุง ไม่ใช่ (ทำให้การฝึกไม่เกิดผล) กล้ามเนื้อที่ เราต้องการที่จะฝึก วิธีแก้ปัญหาโดยทันทีอาจใช้วิธีฝึกการแยกตัว ซึ่งมักมีข้อจำกัดที่ไม่อนุญาตให้ใช้ของหนักๆ จำนวนมาก
วิธีหนึ่งในการใช้เทคนิคการทำซ้ำสะสมอย่างมีประสิทธิภาพแม้กับแบบฝึกหัด "พื้นฐาน" อาจเป็นการดำเนินการตามที่ฉันกำหนด "เทคนิคการทำซ้ำสะสมกับแบบฝึกหัดสลับกัน" ซึ่งประกอบด้วย" สลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบพื้นฐานและแบบแยกเดี่ยวในชุดเดียวกัน เพื่อให้อธิบายแนวคิดได้ดียิ่งขึ้น นี่คือตัวอย่างการปฏิบัติจริงสำหรับการฝึกหน้าอก (โหลดเครื่องมือทั้งสองด้วยค่าสูงสุด 75%) :

• แท่นกด → ทำซ้ำ 1 ครั้งและพัก 10 วินาที
• Bench press crosses → 2 reps และพัก 10 วินาที
• แท่นกด → 3 ครั้งและพัก 10 วินาที
• แท่นกดข้าม → 4 ครั้งและพัก 10 วินาที
• แท่นกด → 5 ครั้งและพัก 10 วินาที
• แท่นกดข้าม → 6 reps และพัก 10 วินาที

และอื่นๆ จนกว่าเราจะจัดการเพิ่มการทำซ้ำได้เมื่อเทียบกับลำดับก่อนหน้าในทันที

สัมผัสสุดท้าย

อย่างไรก็ตาม ควรเน้นว่าควรหลีกเลี่ยงการผลิตกรดแลคติคในตอนเริ่มต้นและระหว่างซีรีส์แต่ต้องแสวงหาในตอนท้ายเพราะสามารถกระตุ้นการหลั่ง GH ภายนอกได้ ในการทำเช่นนี้เรา สามารถเพิ่ม 1-2 ซีรีส์ใน Stripping ให้กับมินิซีเควนซ์สุดท้ายได้ (อันที่เราไม่สามารถทำให้เสร็จได้)
แต่ระวัง:

• มีความรู้สึกที่ดีที่จะใช้ "รัฐประหาร" สุดท้ายนี้เฉพาะในชุดสุดท้าย (ถ้าคุณดำเนินการสองครั้ง) ของการทำซ้ำสะสม
• ไม่สามารถใช้ "coup de grace" ได้ - กับการออกกำลังกายแบบผสม - หากคุณต้องฝึก "ส่วนเสริมของกล้ามเนื้อ" อีกส่วนหลังจากออกกำลังกายแล้ว เช่น หากคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจากนั้นคุณตั้งใจจะฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปทันที ; ในกรณีนี้ เพื่อแก้ไขปัญหา คุณสามารถดำเนินการ "รัฐประหาร" ด้วยการฝึกแยกตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งหมายถึงแบบแผนก่อนหน้า ของ "การซ้ำซ้อนกับแบบฝึกหัดสลับกัน"คุณสามารถเพิ่มสองชุดในการปอกโดยใช้" ข้ามบนม้านั่ง "ออกกำลังกายและไม่ใช่" ม้านั่งกด "การออกกำลังกาย
• ทำตามขั้นตอนนี้หลังจากที่คุณเป็น "ผู้เชี่ยวชาญ" ในการทำซ้ำสะสมเท่านั้น

รายละเอียดเกี่ยวกับการพักและโหลดเครื่องมือ:

• ในตัวอย่างฉันได้ระบุ 10 วินาทีสำหรับส่วนที่เหลือระหว่างลำดับการทำซ้ำ แต่เห็นได้ชัดว่าไม่ใช่ "กฎหมายที่เป็นลายลักษณ์อักษร" บนก้อนหิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ไม่ควรพยายามเพิ่มเวลาพักนี้ให้หยุดชั่วคราวสักเล็กน้อย (ถึงแม้จะนานถึง 20-25 วินาที)
• ในตัวอย่างที่ฉันระบุ 75% ของเพดาน แต่เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่ "ข้อบังคับ" ช่วงที่มีประโยชน์มีประมาณ 65 ถึง 85% ดังนั้นให้ลองเป็นครั้งคราวเพื่อเปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ของเพดานเพื่อค้นหาช่วงที่เหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของคุณมากที่สุด

บรรณานุกรม:
เรนาโต้ มันโน: "สรีรวิทยาของการฝึกกีฬา, ซานิเชลลี, โบโลญญา, 1989
แองเจโล เดย์: "ตัวอาคาร DuemilaUno", TRAM srl, ฟลอเรนซ์, 2000

<ฟรานเชสโก คูร์โร

Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ "Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, เป็นผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่"เต็มตัว", ของ" e-book "การฝึกอบรม"และหนังสือเรื่อง" Multiple Frequency Systems " สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนไปยังที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

หรือ http://digilander.libero.it/francescocurro/

หรือโทรตามเบอร์ 349 / 23.333.23