การออกกำลังกายโทนนิ่ง
การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและโทนสีของกล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ
ภาวะที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่มีอาการปวดหลังนั้นมีลักษณะเฉพาะคือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรงซึ่งสัมพันธ์กับ "การหดตัวของกล้ามเนื้อเอวที่มากเกินไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมการออกกำลังกายยืดดังกล่าวกับการเคลื่อนไหวเฉพาะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ( rectus และเฉียง), ก้นและการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อของลำตัวและแขนขาส่วนล่าง.
- นอนหงาย งอขา เท้าติดพื้น เอามือไว้หลังคอ
- ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ขึ้นจากพื้นเพื่อให้ลำตัวของคุณเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานมากขึ้น
- หายใจเข้าช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- วางไม้เท้าหรือไม้กวาดที่แข็งแรงไว้ระหว่างเก้าอี้สองตัว
- นอนหงายบนพื้น ถือไม้เท้าในท่าคว่ำ โดยจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- วางส้นเท้าไว้กับพื้น หายใจออก ดึงแขนขึ้นจนหน้าอกแตะไม้กวาด
- หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ยืนหันหลังพิงกำแพง
- กระดูกเชิงกรานในการหมุนกลับ (หมุนไปข้างหน้า) เพื่อให้บริเวณเอวติดกับผนังอย่างสมบูรณ์ ก้าวไปข้างหน้า
- ค่อยๆ ลงมาทำมุม 90 องศาระหว่างต้นขากับขา
- ระหว่างทางลง ควรให้หลังของคุณพยุงโดยหลีกเลี่ยงการโค้งงอบริเวณเอว
- อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาทีแล้วค่อยๆลุกขึ้นอีกครั้ง
- แขนวางบนเก้าอี้ ลำตัวงอไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ใช้ขาข้างหนึ่งดันไปข้างหลังโดยงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการโค้งงอบริเวณเอว
- ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง
- นอนหงายบนพื้น งอขา เท้าบนพื้น มือข้างลำตัว
- ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ค้างท่าไว้ 3 วินาที โดยเกร็งก้น แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ลงบนทั้งสี่
- ยกและยืดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน ดังรูป
- รักษาตำแหน่งไว้ 3 วินาทีก่อนที่จะลดแขนขาอีกครั้ง
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง พัก 1 นาทีแล้วสลับข้าง (แขนซ้าย ขาขวา)
คำเตือน: เคารพเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง หลีกเลี่ยงการกระตุกหรือการเคลื่อนไหวที่กะทันหันเกินไป ในตอนท้ายของเซสชั่นให้ทำแบบฝึกหัดการบีบอัดและยืดกล้ามเนื้อเสมอ (ดูด้านบน) จำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นตัวบ่งชี้ล้วนๆ และต้องปรับให้เข้ากับระดับการออกกำลังกายของคุณ
จำไว้ว่าเป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (ไม่เจ็บ) ที่หลังระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกของการฝึก
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ "การออกกำลังกายโทนสำหรับอาการปวดหลัง"
- ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
- ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลัง
- เคล็ดลับแก้ปวดหลัง
