แก้ไขโดย Dr. Luca Franzon
การฝึกออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับความเครียดและบรรเทาความตึงเครียดได้กลายเป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและได้ผล ดังนั้น สาขาวิชาที่ฝึกฝนจิตวิญญาณและร่างกายจะช่วยให้คุณทำงานกับบุคคลนั้นได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
ความเครียดคืออะไร?
เรามักใช้คำว่า stress อย่างไม่เหมาะสม ความแตกต่างอย่างแรกที่จะทำคือระหว่างคำว่า stressor และ stress
ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับเราและอาจเป็นบวกหรือลบก็ได้ เสียง, เสียง, แสง, ความร้อน, เย็น, สารเคมี, ไวรัส, แบคทีเรีย, ความตึงเครียดในครอบครัว, พลวัตเชิงสัมพันธ์ที่ถูกรบกวน, ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโรคประสาท ฯลฯ
ความเครียด ซึ่งในภาษาอังกฤษหมายถึง ความพยายาม คือการตอบสนองทั่วไปที่ร่างกายของเราต่อต้านปัจจัยกดดัน
เมื่อเกิดกระบวนการเครียด ระบบและอวัยวะทั้งหมดที่ใช้ในการปรับให้เข้ากับปัจจัยสร้างความเครียดจะถูกตั้งคำถามในร่างกาย
ระบบต่อมไร้ท่อตอบสนองทันทีโดยการปรับเปลี่ยนการผลิตฮอร์โมนต่างๆ เช่น อะดรีนาลีนและนอร์ดรีนาลีน (คาเทโคลามีน) คอร์ติซอล โกรทฮอร์โมน (GH) และโปรแลคตินซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนไทรอยด์ก็จะสูงขึ้นช้าลง ฮอร์โมนเพศมีแนวโน้มลดลง น้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มสูงขึ้น เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
ระบบประสาทของพืชตอบสนองด้วยการกระตุ้นระบบความเห็นอกเห็นใจมากเกินไป (ต่อสู้หรือหนี) เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ต้องเผชิญหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดโดยเร็วที่สุด ว่ากันว่าระบบประสาทอัตโนมัติเปรียบเสมือนความสมดุล โดยในจานจะมีส่วนออร์โธซิมพาเทติกและอีกส่วนคือพาราซิมพาเทติก ตราบใดที่มาตราส่วนอยู่ในสมดุล วัตถุจะมีชีวิตอยู่ได้ดีเมื่อหนึ่งในสองแผ่นมีน้ำหนักมากขึ้น เขาพบภาพสองภาพที่แตกต่างกันใน:
- อาการไฮเปอร์ซิมพาติโคโทนี
- ไฮเปอร์พาราซิมพาติโคโทนี
ด้านล่างนี้คือการเปลี่ยนแปลงหลักของระบบประสาทอัตโนมัติ
หัวใจ
อัตราเร่ง
ยับยั้ง
หลอดเลือด
- ในผิวหนัง
- ในกล้ามเนื้อ
- ในดวงใจ
- ในอวัยวะในช่องท้อง
- บังคับ
- การขยาย, การหดตัว
- การขยาย
- บังคับ
- ไม่มี
- ไม่มี
- บังคับ
- ไม่มี
นักเรียน
การขยาย
บังคับ
ต่อมน้ำตา
ฟังก์ชั่นการหลั่งที่เป็นไปได้
การหลั่ง
ต่อมเหงื่อ
การหลั่ง
ไม่มี
ขนของหนังกำพร้า
piloerection
ไม่มี
ต่อมหมวกไต
การหลั่ง
ไม่มี
ตับ
การปล่อยกลูโคส
ไม่มี
ต่อมน้ำลาย
ฟังก์ชั่นการหลั่งที่เป็นไปได้
การหลั่ง
ท้อง
การยับยั้งการหลั่งและการบีบตัว
การหลั่งและการบีบตัว
ลำไส้
ยับยั้ง
เพิ่มเสียงและการเคลื่อนไหว
ไส้ตรง
ยับยั้ง
การขับอุจจาระ
กระเพาะปัสสาวะ
ยับยั้ง
ขับปัสสาวะ
อวัยวะเพศชาย
พุ่งออกมา
การแข็งตัวของอวัยวะเพศ
ระบบภูมิคุ้มกันก็มีส่วนร่วมด้วย ในขั้นต้นอาจมีการตอบสนองภูมิคุ้มกันลดลงตามมาด้วยการผลิตแอนติบอดีที่เพิ่มขึ้น
เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้ยินมากมายเกี่ยวกับการทำงานร่วมกันระหว่างระบบ PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE ที่เกี่ยวข้องกับการค้นหาสภาวะสมดุลอย่างต่อเนื่อง
ความเครียดส่งผลต่อทั้งร่างกายของเราและเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากเพราะกระตุ้นปรากฏการณ์ "การปรับตัวให้เข้ากับเหตุการณ์กะทันหัน ซึ่งมีความสำคัญพื้นฐานสำหรับการเอาตัวรอดและเรียกว่า" EUSTRESS " หากความเครียดรุนแรงมากจนความเครียดไม่ปรับตัวในทางบวกหรือปรับตัว ดังนั้นในระยะยาว (ความเครียดเรื้อรัง) การเปลี่ยนแปลงในระดับจิต - โซมาติกจะรวมเข้าด้วยกันซึ่งนำไปสู่สภาพของความอ่อนล้าและ / หรือความเจ็บป่วย สถานการณ์นี้ในระยะยาวทำให้ความสามารถในการตอบสนองและการปรับตัวของเราลดลง หรือที่เรียกว่าอาการอ่อนเพลีย ในกรณีนี้ เราพูดถึง "DIS-STRESS"
ภาพทางคลินิกหลักที่ผลิตโดย DIS-STRESS
ความวิตกกังวล - นอนไม่หลับ - ตื่นตระหนก - ซึมเศร้า - เหนื่อยล้า - ปวดหัว - ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือด - สูญเสียความทรงจำและสมาธิ - ใจสั่น - ความตื่นเต้นของกล้ามเนื้อมากเกินไป - ประจำเดือน - ความผิดปกติทางเพศ (VAGINISM, EOCIACULATION)
ความเครียดซึ่งเรียกกันว่าโรคแห่งศตวรรษเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับและอยู่ระหว่างการศึกษาอย่างกว้างขวาง การทำงานของระบบความเครียด/ความเครียดได้รับการอธิบายว่าเป็นกลุ่มอาการการปรับตัวทั่วไปโดยนักสรีรวิทยา Hans Selye ปรากฏการณ์นี้ถูกมองว่าเป็น: "... ชุด" ของปฏิกิริยาที่ไม่เฉพาะเจาะจงที่สิ่งมีชีวิตต่อต้านการรุกรานใดๆ (การบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า การขาดออกซิเจน ความมึนเมา ฯลฯ ...) เพื่อชดเชยการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่ได้รับภายในขอบเขตที่แน่นอน จากสถานการณ์เฉพาะ ". ภาพด้านล่างเป็นแผนผังแสดงให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นทุกครั้งที่เราถูกแรงกดดัน
ตราบใดที่ร่างกายสามารถปรับตัวและไม่ยอมแพ้ต่อระยะของความอ่อนล้า ตัวแบบสามารถกำหนดตัวเองในสภาวะสมดุลได้ สถานการณ์ที่ดีที่สุดคือเมื่อตัวแบบสามารถกำหนดให้ผ่อนคลายได้
ฉันสร้างคำพูดของ Osho Raineesh ของตัวเองซึ่งในหนังสือ "Tantra ความเข้าใจสูงสุด" กำหนดความผ่อนคลายดังนี้:
"ความผ่อนคลายเป็นสภาวะที่พลังงานของคุณไม่รู้สึกจำเป็นที่จะต้องไปไหน: มันไม่ไปสู่อนาคต มันไม่ไปสู่อดีต มันอยู่ที่นั่นกับคุณ แหล่งรวมพลังที่เงียบงันของคุณ พลังงานอันอบอุ่นโอบล้อมคุณ ขณะปัจจุบันคือทุกสิ่ง ไม่มีช่วงเวลาอื่นอีกแล้ว เวลาหยุด; และค "คือการผ่อนคลาย ตราบใดที่ยังมีเวลา ไม่มีการผ่อนคลาย นาฬิกาหยุดลง เวลาก็หมดลง ช่วงเวลาปัจจุบันคือทุกสิ่ง ไม่ต้องถามอะไรมาก แค่สนุกกับปัจจุบัน เพลิดเพลินกับปัจจุบัน ความงามของสิ่งธรรมดาๆ ในความเป็นจริง "ไม่มีอะไรธรรมดา: ถ้าพระเจ้ามีอยู่จริง ทุกสิ่งทุกอย่างก็ไม่ธรรมดา"
คลายเครียดกับฟิตเนส
จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ ฉันจะนำเสนอวิธีการผ่อนคลายที่เป็นหัวข้อของบทความนี้ บทความนี้กล่าวถึงวิธีการ "Progressive Muscle Relaxation" ที่พัฒนาขึ้นในวัยสามสิบโดยแพทย์และนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Edmund Jacobson และแสดงให้เห็นในปี 1959 ในหัวข้อ "How to relax and Have your baby"
วัตถุประสงค์หลักของการผ่อนคลายทุกรูปแบบ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งรูปแบบของจาคอบสันคือเพื่อกระตุ้นหรือบางทีอาจเป็นการดีกว่าที่จะกระตุ้นระบบกระซิก พยายามชะลอและต่อต้านระบบออร์โธซิมพาเทติก ซึ่งในวิชาที่เครียดจะมีการแก้ปัญหามากเกินไปและมีแนวโน้มว่าจะกระตุ้น กำหนดว่าสภาวะทางสรีรวิทยาที่กำหนดโดยปกติเป็นภาวะวิตกกังวล เช่นเดียวกับวิธีการและทฤษฎีทั้งหมด วิธีนี้มีข้อดีและข้อเสีย ในความเห็นของหลายๆ คน วิธีของ Jacobson มีข้อดีคือสามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วในข้อใด สถานการณ์และในทุกสถานที่ ข้อเสียเปรียบหลักคือความจริงที่ว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเข้าถึงความสงบด้วยวิธีนี้ซึ่งสามารถทำได้ด้วยวิธีอื่นเช่นการฝึกอัตโนมัติ
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าตามวิธีของจาคอบสันแบ่งออกเป็นรูปแบบทั่วไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และการผ่อนคลายส่วนต่างซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมเพียงบางส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อแทน
วิธีแรกมีปัญหาใหญ่ที่ต้องใช้ทั้งหมด 56 ครั้งและการออกกำลังกายตั้งแต่หนึ่งถึงเก้าชั่วโมงต่อวัน ภายหลัง เจ. Wolpe ในปี 1950-1960 เสนอวิธีการนี้ในหกเซสชันซึ่งใช้เวลาประมาณสามสิบนาที สุดท้าย Bernstein-Barkovec ในปี 1970 เสนอการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลึกในสิบครั้ง
เพื่อให้ได้ผล วิธีการต้องเป็นไปตามแนวทางที่ถูกต้องแม่นยำ ได้แก่
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและอย่าให้เกินสี่วันระหว่างเซสชั่นหนึ่งกับเซสชั่นถัดไป
- ระยะเวลาของเซสชันจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 30 "ถึง 45"
- ในระหว่างการฝึกคุณจะต้องไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน
- สวมเสื้อผ้าที่สบาย
- ฝึกทุกอย่างในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย ไม่ร้อนเกินไป ไม่เย็นเกินไป เงียบ และมีแสงไฟอ่อนๆ
- หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกและหายใจเข้าอีกครั้งเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำเช่นนั้น
- ทำแบบฝึกหัดหงาย (บนพื้นผิวแข็ง) โดยให้แขนทั้งสองข้างแยกจากกันเล็กน้อย เท้าผ่อนคลาย
การพักผ่อนอย่างเต็มที่
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
การออกกำลังกาย
- ขา:
- ขยายนิ้วเท้าของคุณ รักษาความตึงเครียดไว้ 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- งอนิ้วเท้าของคุณและพยายามแตะพื้นด้วยฝ่าเท้าของคุณ รักษาความตึงเครียดไว้ 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- เกร็งกล้ามเนื้อขาโดยจับตีนค้อน รักษาความตึงเครียดไว้ 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- รักษาความตึงเครียดเป็นเวลา 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที ดำเนินการก่อนด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
- บั้นท้าย: ทำสัญญาบั้นท้าย รักษาความตึงเครียดเป็นเวลา 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- ABDOMINALS: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หดหน้าท้อง รักษาความตึงเครียดเป็นเวลา 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- แขน: บีบกำปั้นให้แน่นแล้วงอแขนท่อนล่างเหนือแขนในขณะที่ยังคงตึงพยายามใช้ข้อมือแตะไหล่ รักษาความตึงเครียดไว้ 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึกฝน มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที เหยียดแขนของคุณกลับสู่พื้นและผ่อนคลาย
- หลังและไหล่: ดันแขนขาท่อนบนเข้าหาสะโพก และในขณะเดียวกันก็วางไหล่ลงและไปข้างหน้า รักษาความตึงเครียดไว้ 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- คอ: ยกไหล่ขึ้นจนศีรษะแนบระหว่างทั้งสองและหดตัว รักษาความตึงเครียดไว้ 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึกฝน มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
- FACE: ขดหน้าผาก ปิดเปลือกตา และกระชับริมฝีปากให้มากที่สุด รักษาความตึงเครียดเป็นเวลา 2 วินาทีหากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึก มิฉะนั้นเป็นเวลา 2 ถึง 6 วินาที ปล่อยและผ่อนคลายประมาณ 15 วินาที
ในตอนท้ายยังคงนอนลงสักสองสามนาทีเพื่อเพลิดเพลินกับการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดให้เสร็จด้วยการหายใจช้าๆ แต่เน้นย้ำ
เห็นได้ชัดว่าเป็นวิธีง่าย ๆ แต่เนื่องจากมันทำหน้าที่ในหลายระดับและหลายระบบของร่างกายจึงไม่ควรประมาทหรือปฏิบัติโดยประมาท บางครั้ง สำหรับช่วงแรก จะเป็นการดีที่จะขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดผู้เชี่ยวชาญ ข้อห้ามของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคือการเริ่มเป็นตะคริว หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดจำเป็นต้องลดความเข้มของการหดตัว
