ดูแลโดย Mario Agamemnon
«คลาสแอโรบิก
- อุ่นเครื่องหรืออุ่นเครื่อง - 5/10 นาที
- ระยะแอโรบิก / คาร์ดิโอหรือออกกำลังกาย - 20/30 นาที
- คูลดาวน์หรือคูลดาวน์ - 5 นาที
- Toning หรือ Tone Up - 10/15 นาที
- ยืดหรือยืดกล้ามเนื้อ - 5 นาที
ลำดับข้างต้นมีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้หลักสูตรของบทเรียนมีความลื่นไหลและสรีรวิทยาการขึ้นลงจากพื้นอาจทำให้การออกกำลังกายหยุดชะงักซึ่งอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไปในช่วงแอโรบิกซึ่งส่งผลเสียต่อ สิ่งมีชีวิต
การขัดจังหวะบทเรียนอย่างต่อเนื่องทำให้นักเรียนสูญเสียความสนใจและความสนใจ การรักษาระดับความน่าสนใจให้อยู่ในระดับสูง
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- ในช่วงของหัวใจและหลอดเลือด การเคลื่อนไหวจะต้องต่อเนื่องกับการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่น โดยไม่มีการหยุดชะงักอย่างกะทันหันและความผันผวนของระดับความเข้มข้นของหัวใจ
- ระยะของหัวใจและหลอดเลือดต้องตามด้วยคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อเสมอ
- หลังจากปรับสภาพกลุ่มกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนไปออกกำลังกายแบบอื่น
- จบบทเรียนด้วยการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด
การปรับสีกล้ามเนื้อสามารถแทรกได้ทั้งก่อนและหลังระยะแอโรบิกขึ้นอยู่กับแผนการสอนที่คุณเลือก ในกรณีของบทเรียนที่มีส่วนสำคัญในการปรับสี ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในตำแหน่งตั้งตรงสำหรับร่างกายส่วนบนและ / หรือสำหรับแขนขาส่วนล่าง จากนั้นไปที่พื้นเพื่อปรับสีและยืดกล้ามเนื้อต่อไป
- อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพเป็นส่วนพื้นฐานของบทเรียน เนื่องจากมีหน้าที่ในการปรับตัวที่สำคัญ: มีจุดประสงค์เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ระยะเวลาควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 10 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม ประเภทของบทเรียน และอุณหภูมิ การออกกำลังกายแบบสลับจังหวะกับการยืดเหยียดแบบคงที่
การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและการไหลเวียนโลหิต และเพื่อให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น จึงเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่รุนแรงมากขึ้น ใช้การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและเป็นจังหวะสำหรับส่วนแรกนี้ โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการดำเนินการและท่าทางที่ถูกต้องของนักเรียน เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงาน ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำสั่งบางอย่างซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โดยเริ่มจากศีรษะจรดเท้าหรือในทางกลับกัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ลืมส่วนที่สำคัญที่สุด หน้าที่ที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการวอร์มอัพคือการเตรียมจิตใจในชั้นเรียนเพื่อทำความคุ้นเคยกับขั้นตอนบางอย่างซึ่งในระดับเบื้องต้นก็สามารถนำมาใช้ในการวอร์มอัพได้แล้วจึงค่อยนำขึ้นใหม่ในระดับที่สูงขึ้น แบบฟอร์มในเนื้อหากลางของบทเรียน
- ระยะแอโรบิก
ระยะแอโรบิกมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งมีหน้าที่ในการใช้และกระจายออกซิเจนไปทั่วร่างกายในเวลาอันสั้นและมีประสิทธิภาพ
เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจ (หัวใจ) กระชับขึ้น มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขับเลือดในปริมาณที่มากขึ้นด้วยการหดตัวน้อยลง ลดความเครียดในส่วนของหัวใจ และอำนวยความสะดวกในการขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อทั้งหมด
ส่วนแอโรบิกของชั้นเรียนจะต้องใช้เวลานานอย่างน้อย 20 นาที ระยะเวลาดั้งเดิมประมาณ 30-40 นาที กิจกรรมดำเนินไปอย่างไม่ขาดตอน
ระยะของหัวใจและหลอดเลือดจะต้องเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล ด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย จะเพิ่มความเข้มและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวแอโรบิกในแต่ละนาทีที่ผ่านไป เพื่อเตรียมเท้าและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
- เย็นลง
เป้าหมายของ "คูลดาวน์" คือการสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นระหว่างระยะหัวใจและหลอดเลือดกับการปรับสีกล้ามเนื้อและ/หรือระยะการยืดกล้ามเนื้อ
ในช่วงแอโรบิก กล้ามเนื้อหดตัวจะได้รับเลือดจากหัวใจ ดังนั้นหากเราหยุดกะทันหันหลังระยะของหัวใจและหลอดเลือด เลือดยังคงอยู่ที่แขนขา (ขา แขน) และจะไม่กลับคืนสู่หัวใจด้วยความเร็วและประสิทธิภาพ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย เวียนศีรษะ และเป็นลม การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะช้าหรือปานกลางจะทำให้กล้ามเนื้อไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและสมองอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ระยะเวลาของระยะคูลดาวน์ควรใช้เวลาประมาณ 5 นาที โดยมีการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนตัวเพียงเล็กน้อย หรือเพียงแค่เดินให้เข้าที่
ขอแนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจก่อนเริ่มงานภาคพื้นดิน
ต้องไม่เกิน 60% ของค่าสูงสุดตามทฤษฎี (220- อายุ x 0.6)
- โทนิฟิเคชั่น
การปรับสีมุ่งเป้าไปที่การกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงต้านทาน
เป็นที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อที่กระชับและทนทานนั้นสามารถรักษาความพยายามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานตลอดจนรูปลักษณ์ทางกายภาพ เราต้องไม่ลืมว่าการปรับสีกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ "การป้องกันการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยได้ดีเยี่ยม ทั้งอาการปวดข้อและปวดหลัง
เพื่อให้มีประสิทธิภาพเพียงพอ ระยะการปรับสภาพกล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานอย่างน้อย 5 นาทีสำหรับแต่ละพื้นที่ และสามารถยืดออกได้ขึ้นอยู่กับประเภทของบทเรียน
พื้นที่กล้ามเนื้อโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นดังนี้:
- ร่างกายส่วนบน
- ส่วนกลางของร่างกาย
- ร่างกายส่วนล่าง
- ยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของบทเรียนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และกำจัดของเสียจากการเผาผลาญที่สะสมระหว่างการออกกำลังกายโทนนิ่ง นอกจากนี้ ยังส่งเสริมการฟื้นตัวหลังจากใช้ความพยายามทางกายภาพ เป็นการผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์
ระยะเวลาต้องมีอย่างน้อย 5 นาที และสามารถขยายได้ตามประเภทของบทเรียน
ประโยชน์ของกิจกรรมแอโรบิก
- การปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งสูบฉีดเลือดได้แรงขึ้นและในปริมาณที่มากขึ้น จึงช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและระหว่างออกกำลังกาย
- ความดันโลหิตลดลงทั้งลดสูงสุดและต่ำสุด
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดส่งผลให้ลิ่มเลือดลดลง
- เพิ่มกล้ามเนื้อ.
- ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)
- พวกเขาลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
- เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้
- เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ
- การลดน้ำหนักส่วนเกินจะง่ายขึ้น
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
มีรูปแบบความเป็นอยู่ทั่วไปอย่างต่อเนื่อง
