โปรโตคอล Tabata ถูกสร้างขึ้นโดยมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงลักษณะแอโรบิกและแอนแอโรบิกเหนือธรณีประตู (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) มันให้ยืมตัวเองเพื่อเตรียมกีฬาการต่อสู้ทั่วไป แต่ยังรวมถึงกีฬาประเภททีมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
ประกอบด้วยการทำซ้ำเจ็ดหรือแปดครั้ง / การทำซ้ำที่ความเข้มสูงสุดสลับกับการกู้คืนแบบพาสซีฟสิบวินาที ซีรีส์นี้ใช้เวลาประมาณ 4 นาที ต้องอุ่นเครื่องและเปิดใช้งานอย่างระมัดระวัง การระบายความร้อนก็มีบทบาทชี้ขาดเช่นกัน
โปรโตคอล Tabata สามารถใช้กับ Home Fitness และ Circuit Training ได้หลายวิธี แม้ว่าจะอยู่ในลักษณะที่น่าสงสัย - ดูด้านล่าง
มีข้อดีคือสั้นมากแม้ว่าจะเหนื่อย แต่ก็มีข้อเสียคือไม่ยืมตัวเองไปฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้ ไม่ควรรวมเข้ากับโอเวอร์โหลดอย่างแน่นอน
เรียนรู้เพิ่มเติม: การฝึกความเข้มข้นสูง (HIT): มันทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Circuit Training สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Peripheral Heart Action (PHA) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Circuiton Fitness ) แต่มีแนวโน้มว่าผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการประหารชีวิตหรือการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น การหมุน การฝึกวิ่งวงรี การวิ่ง (บนลู่วิ่งด้วย) การก้าวกระโดด การตื่นเต้น เครื่องพาย การกระโดด การวิ่งเหยาะๆ , half squats เป็นต้น
สำคัญ! โปรโตคอล Tabata สามารถทำได้หลังจาก:
- แอโรบิกวอร์มอัพที่เหมาะสม
- การเปิดใช้งานและแนวทางสู่ความเข้มข้นที่มากขึ้น
หมายเหตุ: ยิ่งความสามารถด้านกีฬาต่ำ ดังนั้น ระดับการฝึก ความสำคัญของขั้นตอนการเตรียมการก็จะยิ่งมากขึ้น
โปรโตคอล Tabata มีโครงสร้างเป็นชุดของการทำซ้ำ 7 หรือ 8 ครั้ง / การทำซ้ำสลับกับการกู้คืนแบบพาสซีฟประมาณ 10 ""; งานโดยรวมควรใช้เวลาประมาณ 4 "(240" ")
การทำซ้ำโปรโตคอล Tabata แต่ละครั้งจะต้องมีลักษณะทั่วไปของความเข้มสูง (HIT) - เกินเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนและด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญแลคตาซิดแบบไม่ใช้ออกซิเจน อย่างแม่นยำมากขึ้น:
- ระยะเวลา: 20 ""
- ความเข้ม: 170% ของปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (ประมาณใน VO2max) ดังนั้นจึงเป็นสำคัญที่ความเร็วสูงสุดที่ร่างกายเข้าถึงได้
ความสนใจ! ด้วยความเข้มข้นของโปรโตคอล Tabata จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เสร็จด้วยการคูลดาวน์อย่างน้อย 10-15 " โดยมีการเต้นเป็นจังหวะที่กำหนดระดับความเข้มข้นในช่วงแอโรบิกต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้การซักมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื้อเยื่อหดตัวโดยมีกรดแลคติกในการเผาผลาญทั่วไป (ตับ) มากกว่าในกล้ามเนื้อเอง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Tabata Fat Burning Workout .
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
คุณสมบัติหลักของโปรโตคอล Tabata คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) ให้อยู่ในระดับที่ยั่งยืนสูงสุด โดยใช้เมแทบอลิซึมทั้งแบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเต็มที่
ผ่านช่วงพักสั้นๆ ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นคืนสภาพที่ไม่สมบูรณ์และกำจัดกรดแลคติกที่ผลิตและสะสมเพียงบางส่วนเท่านั้น โปรโตคอล Tabata ช่วยให้คุณคงระดับความเข้มข้นสูงสุดหรือเกือบ - เป็นระยะเวลานาน จนกว่าคุณจะไปถึง ทำซ้ำอย่างหนักแปดซ้ำ
ในช่วงเวลาสั้น ๆ โปรโตคอล Tabata ทำให้เกิดหนี้ออกซิเจนสูงซึ่งจะคงอยู่จนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย
เหล่านี้เป็นกลไกที่สนับสนุนผลดีของโปรโตคอล Tabata ต่อการปรับสภาพของนักกีฬา
และความทนทานต่อแลคเตทการศึกษาทดลองเกี่ยวกับโปรโตคอล Tabata แสดงให้เห็นว่าวิธีการนี้สามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อความสามารถทางกายภาพของร่างกายในเวลาเพียง 6 สัปดาห์ (42 วันหรือเกือบ 1 เดือนครึ่ง) การปรับปรุงในประเด็นนี้เกี่ยวข้องกับทั้งความจุแอโรบิก การเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุด และแบบไม่ใช้ออกซิเจน การเพิ่มความสามารถในการทนต่อหนี้ออกซิเจน
การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมที่ความเข้มข้นสูงสุดหรือต่ำสุดนั้นสามารถปรับปรุงองค์ประกอบบางอย่างของความสามารถแอโรบิกได้ในระดับที่มากกว่ากิจกรรมแอโรบิกแบบเดียวกันที่มีความเข้มข้นต่ำและปานกลางในปริมาณมาก - High Volume Training (HVT) - แม้ว่าบางคนจะเชื่อตรงกันข้าม ยังคงถูกต้อง
ของกีฬาประเภทริง ซึ่งทั้งเวลาทำงานและวิธีการมีส่วนร่วมกับระบบพลังงานมีความคล้ายคลึงกันมาก นั่นคือกำลังสูงสุดสำหรับลำดับช็อตที่กินเวลาหลายวินาที สลับกับขั้นตอนการศึกษาสั้นๆ ในช่วงเวลา "เต็มช็อต
โปรโตคอล Tabata ยังสามารถนำมาใช้ในการเตรียมการทั่วไปสำหรับกีฬาประเภททีมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งได้อีกด้วย เช่น ฟุตบอล ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แฮนด์บอล เป็นต้น
(barbells, kettlebells ฯลฯ ) ในทางกลับกัน ระบบนี้นอกจากจะได้รับประโยชน์จากลักษณะที่แตกต่างออกไปแล้ว ยังอาจพิสูจน์ได้ว่ามีความเสี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์น้อยการประหารชีวิตด้วยพลัยโอเมตริก (plyometrics) อันที่จริง หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีการเปิดข้อต่อที่ "สำคัญ" หากรับภาระจากการโอเวอร์โหลดแสดงว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (การหดตัว ความเครียด น้ำตา) เส้นเอ็น (การอักเสบเฉียบพลันเช่นเอ็นอักเสบหรือเอ็น แตก) และข้อต่อ (เคล็ดขัดยอก subluxations ฯลฯ )
และการฝึกอบรมแบบเซอร์กิตในหลาย ๆ ด้าน แม้ว่ารูปแบบนี้มักจะเสี่ยงต่อการบิดเบือนวิธีการและประสิทธิภาพของวิธีการเอง ในความเป็นจริง การตีความ Tabata เป็นการออกกำลังกายในสถานี การฟื้นตัวและความหนาแน่นของการฝึกนั้นไม่สบายใจโดยสิ้นเชิง
ในทางกลับกัน โปรโตคอล Tabata แบบเดิมดูเหมือนจะเป็นระบบการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงการผลิตและความทนทานต่อกรดแลคติกและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด อย่างไรก็ตาม ควรระบุด้วยว่าในขณะที่ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาจมีค่าที่มากกว่า มีผลมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางและมีปริมาณมาก ในทางกลับกัน ยังมีระบบอื่นๆ อีกมากมายที่สามารถตอบสนองความต้องการเดียวกันได้อย่างเท่าเทียมกัน อันที่จริง การออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งหมด หากปรับให้เข้ากับเป้าหมาย จะให้ประโยชน์เหมือนกัน
นอกจากนี้ บรรณานุกรมที่ชี้ให้เห็นมากที่สุด ซึ่งอ้างถึงการศึกษาที่กล่าวถึงข้างต้น ไม่เป็นกลาง เนื่องจากมีเพียงการทดลองที่ดำเนินการโดยดร. ทาบาตะและคณะ
