ในบทความนี้ เราจะพยายามชี้แจงพารามิเตอร์ที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างแผนการฝึกเป็นอัตนัยมากที่สุด เตือนเราว่าการเลือกออกกำลังกายต้องคำนึงถึงเงื่อนไขของความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวของข้อต่อในทุกกรณี
นอกจากนี้ยังสามารถจำแนกตามความสามารถในการหดตัว: สีแดงออกซิเดชันช้า (ประเภท I), ไกลโคไลติกแบบไม่ใช้ออกซิเจนระดับกลาง (ใส) (ประเภท IIa) และฟอสฟาเกนสีขาวแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างรวดเร็ว (ประเภท IIb)IIa และ IIb มักจะเป็นหนึ่งเดียวในถ้อยคำ IIX เนื่องจากไม่มีการแยกที่ชัดเจนระหว่างสีขาวและสื่อกลาง เนื่องจากคุณลักษณะไม่ได้แยกเฉพาะอย่างสมบูรณ์.
หมายเหตุ: การจำแนกสีเป็นส่วนใหญ่ แต่ไม่สมบูรณ์ ทับซ้อนส่วนย่อยของ MHC (สายหนัก myosin) และกิจกรรม ATPase myionsin
ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าเส้นใยใดเกิดจากระบบพลังงานต่างๆ ที่ร่างกายของเราใช้ในการผลิตพลังงานกล ดังนั้นการเคลื่อนไหว ก็ยังคงต้องเข้าใจว่า "เส้นใยใด" และ "จำนวน" ที่กล้ามเนื้อต่างๆ ประกอบด้วยเส้นใยประเภท I, IIa และ IIb
กล้ามเนื้อทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่?
องค์ประกอบของเส้นใยมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันระหว่างกล้ามเนื้อต่างๆ ซึ่งส่งผลต่อการเลือกพารามิเตอร์การฝึกต่างๆ (ความเข้ม ปริมาตร ความหนาแน่น เวลาตึง การพักฟื้น ฯลฯ)
ความแตกต่างยังเป็นแบบอัตนัยแต่ดูเหมือนจะไม่ขึ้นอยู่กับเพศหรืออายุแม้ว่าเด็ก ๆ ดูเหมือนจะมีความสามารถที่ไม่ใช้ออกซิเจนที่ไม่ดีก็ตาม ในผู้ป่วยที่อยู่ประจำ เปอร์เซ็นต์เฉลี่ยของเส้นใยบ่งชี้ถึงความเท่าเทียมกันระหว่าง I และ IIx
เปอร์เซ็นต์การเปลี่ยนแปลงอย่างมากตามภูมิหลังของการฝึก เนื่องจากสิ่งเร้าของมอเตอร์สามารถเปลี่ยนแปลงความถนัดในการเผาผลาญส่วนปลายได้
การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรที่ยังอยู่ระหว่างการศึกษา ส่วนใหญ่เชื่อว่าในกลุ่มมาโครของเส้นใย IIx เส้นใยฟอสฟาทาเกน IIa ระดับกลางที่เรียกว่าแสดงความสามารถในการ "เชี่ยวชาญ" ในทิศทางออกซิเดชัน
สิ่งนี้จะเป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มจำนวนของไมโทคอนเดรีย แม้ว่าจะไม่ได้อธิบายอย่างครบถ้วนว่าทำไม ในการวิเคราะห์ชิ้นเนื้อ นักเล่นสกีข้ามประเทศยังคงแสดงเปอร์เซ็นต์ที่สูงอย่างไม่สมส่วนของประเภท I หรือเส้นใยสีแดงและออกซิเดชั่นที่ช้า
นี่อาจเป็นการปรับตัวครั้งแรกหรือการตอบสนองระยะกลางของผ้าที่มีเส้นใย IIx ในสัดส่วนที่มาก
เห็นได้ชัดว่าในแง่ของภาวะ hypertrophic มันได้รับอิทธิพลอย่างลึกซึ้งจากประเภทของเส้นใยที่บ่งบอกถึงลักษณะของผ้าที่เป็นปัญหา
ประเภท IIx (สีขาวและระดับกลาง) มีแนวโน้มที่จะเติบโตอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากเป็นชนิดที่คัดเลือกมาจากสิ่งเร้าที่มีความแข็งแรงสูง
เนื่องจากความแข็งแรงทุกประเภทเกี่ยวข้องโดยตรงกับส่วนของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่สัดส่วน จึงมีเหตุผลว่าการปรับค่าชดเชยพิเศษหลักให้เข้ากับการฝึกประเภทนี้คือการเติบโตของเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวาง
ในทางกลับกัน เส้นใยสีแดงมีความจุสูง (hypertrophic) ลดลง แต่ในทางกลับกัน เส้นใยเหล่านี้สามารถรองรับปริมาณงานได้นานขึ้นและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากความสามารถทั่วไปของ hypertrophic จำเป็นต้องฝึกด้วยพารามิเตอร์การฝึกอบรมที่หันไปด้านใดด้านหนึ่งขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของเส้นใย "สมมุติฐาน"
การเปลี่ยนแปลงนี้เป็นทั้งภายในบุคคล กล่าวคือ เปลี่ยนจากกล้ามเนื้อเป็นกล้ามเนื้อ และระหว่างบุคคล กล่าวคือ เปลี่ยนจากบุคคลสู่บุคคล ซึ่งหมายความว่าการฝึกอบรมควรแตกต่างกันในแง่ของพารามิเตอร์การฝึกอบรมทั้งจากหัวข้อหนึ่งไปอีกเรื่องหนึ่งและจากเขตหนึ่งไปอีกเขตหนึ่ง
การสลายตัวของเส้นใยของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายเป็นลักษณะทางพันธุกรรม แต่ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อทั้งหมดในลักษณะเดียวกันเสมอไป วัตถุอาจมีกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ที่มีเส้นใยสีขาวหรือกล้ามเนื้อตรงกลางขนาดใหญ่ที่มีเส้นใยสีแดงมากกว่าปกติ จึงมีศักยภาพการเติบโตที่แตกต่างออกไปอีก
อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ทำผิดพลาดโดยเชื่อว่าหลักการทางสรีรวิทยาเปลี่ยนไปตามกรณี แต่กลับตรงกันข้าม ในแง่ที่ว่าสภาวะพื้นฐานเปลี่ยนไป ดังนั้นจึงต้องใช้สิ่งเร้าที่มีความสนใจในเส้นทางการเผาผลาญหนึ่งมากกว่าวิธีอื่น
จากมุมมองนี้ "ผู้แข็งแกร่ง" ซึ่งมักจะคล้ายกับที่เรียกว่าโมเดล ectomorph ควรถามตัวเองด้วยคำถาม:
'คุ้มค่าหรือไม่ที่จะพยายามกำหนดเป้าหมายไปยังเส้นใยสีแดง เพราะมีอยู่มากมายในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง หรือเป็นเส้นใยที่เบา เนื่องจากยังมีศักยภาพมากกว่า'
โดยพื้นฐานแล้ว คำตอบอาจขึ้นอยู่กับจำนวนเส้นใยสีแดงหรือเส้นใยแสงที่ "ควรมี" ของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ quadriceps มีเส้นใยประเภท I โดยเฉลี่ย 52% ในขณะที่ soleus สูงถึง 80% สำหรับทั้งคู่ ส่วนที่เหลือเป็นเส้นใย IIx (ทั้ง IIa และ IIb) นี่แสดงให้เห็นว่าต้นขาด้านหน้าจะแน่นอน มีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อความเข้มของโหลดสูงกว่ากล้ามเนื้อน่องลึก
ที่กล่าวว่าเส้นใยไม่ใช่ "ทุกอย่าง" อยู่ดี ในการแสดงออกของแรงตัวแปรอื่น ๆ เข้ามาเล่นและด้วยเหตุนี้ผลการทดลองจะได้รับความแน่นอนเพียงอย่างเดียว
ตัวอย่างเช่น ความยากลำบากในการฝึกหลังอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเทคนิค (การดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง) หน้าที่ทางกายวิภาค (การเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก - humeral) หรือปัจจัยทางชีวกลศาสตร์ (ความถนัดในการอ่อนแรงของแขนก่อนวัยอันควร) มากกว่าองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ
ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ปรับเปลี่ยนสิ่งเร้าด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์และไม่ใช่แบบสุ่ม เพื่อทดสอบการตอบสนองของภาวะ hypertrophic ที่แท้จริงเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างโปรโตคอลในอนาคต
เสร็จแล้ว "เป็นไปได้ที่จะทำการทดสอบภาระงาน ซึ่งสามารถให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในการสร้างรูทีนแบบกำหนดเองของเราการทดสอบนี้ - ดำเนินการในวิชาที่ไม่ใช่สามเณร - ประกอบด้วยการดำเนินการผ่านการออกกำลังกายร่วมกันครั้งเดียวและที่ 80% 1RM ซึ่งเป็นจำนวนครั้งที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนถึงความล้มเหลวจากศูนย์กลาง
การคำนวณ 1RM สามารถทำได้ด้วยวิธีทางตรง (แม่นยำกว่า) หรือทางอ้อม เช่น ทำตามสมการ Bryzicki: 1RM = ยกโหลด / 1.0278- (0.0278 * จำนวนครั้งสูงสุด)
บันทึก: สมการนี้สะท้อนความเป็นจริงยิ่งจำนวนการทำซ้ำสูงสุดจะต่ำมาก สมมุติว่ามีการทำซ้ำประมาณ 4-6 ครั้งและน้ำหนักบรรทุกที่ยกต้องมีแขนโยกหรือตัวรองรับอื่น ๆ เช่นตัวหยุดด้านข้าง
สำหรับการทดสอบล่วงหน้า 1RM ข้อบ่งชี้ทั่วไปมีน้อย: ทำการวอร์มอัพที่ดี เข้าใกล้โหลดเพียงพอและทดสอบซ้ำอย่างน้อย 2 ครั้งโดยใช้ค่าสูงสุดเป็นดีและพักอย่างน้อย 2 นาทีและไม่เกิน 4 -5 .
จาก 1RM (อาจได้รับจาก Bryzicki) เราจะได้รับ 80% ที่จะใช้ในการทดสอบในตอนท้ายซึ่งจะมีการระบุจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปไม่ได้ในเชิงบวก ความช่วยเหลือของนักสืบจะมีความสำคัญ ใครใน ในทางกลับกันจะไม่อำนวยความสะดวกในทางใดทางหนึ่งตัวแทน - ยกเว้นการไร้ความสามารถทั้งหมดและในกรณีนั้นตัวแทนจะไม่นับ
ผลการทดสอบและเส้นใยกล้ามเนื้อ
- ด้วยการทำซ้ำ 5-8 ครั้งและเมื่อยล้าภายใน 10-15 " เราสามารถสันนิษฐานได้ว่าในบริเวณกล้ามเนื้อนั้นมีความหนาแน่นที่ดีของเส้นใย IIx (เร็ว)
- ด้วยการทำซ้ำมากกว่า 20 ครั้งและความเหนื่อยล้าเกิน 50-60 " เราสามารถสันนิษฐานได้ว่าในบริเวณกล้ามเนื้อนั้นมีความหนาแน่นที่ดีของเส้นใย I (ช้า)
- ด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งและเมื่อยล้าประมาณ 20-30 " เราสามารถสันนิษฐานได้ว่าในบริเวณกล้ามเนื้อนั้นมีความสมดุลระหว่างเส้นใยทั้งสองประเภท
จากการทดสอบนี้ เป็นไปได้ที่จะคาดการณ์ปริมาณงานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของ 1RM ด้วย TUT ความหนาแน่นและปริมาณการฝึกที่เพียงพอ
ดังนั้นจึงมีเหตุผลว่าหากผลลัพธ์ระบุว่า "องค์ประกอบสูงของเส้นใยสีแดง ตารางการฝึกจะ" ตามสมมุติฐาน "ต้องใช้เปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นต่ำกว่าสีขาว ความหนาแน่นที่มากขึ้น (ดังนั้นจึงมีการพักฟื้นน้อยกว่า) และปริมาณการฝึกที่มากขึ้น
.
ใน "การฝึกอบรมเพื่อ" ยั่วยวน "ความเข้ม" จะต้องแพร่หลายหรือในกรณีใด ๆ อย่างมากแม้ในวิชาที่มีเส้นใยสีแดงสูง
ความเข้มสูงหมายถึงระหว่าง 85 ถึง 100% ของ 1RM.
ปริมาณเท่าใดและความหนาแน่นการฝึกอบรมใดให้เลือก?
การเลือกระดับของปริมาตรและความหนาแน่นไม่ได้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนตัวต่อความเหนื่อยล้าด้วย ซึ่งมีแนวโน้มว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลวและใครทำงานได้ดีกว่าในช่วงบัฟเฟอร์ และตามปริมาณงานโดยรวม
ปริมาณมีความสำคัญต่อการเริ่มต้นของสิ่งเร้าทางชีวเคมี เช่น การผลิตกรดแลคติก การสูญเสียฟอสฟาเจน ฯลฯ
ในการทำงานที่มีความแข็งแรง (เส้นใยเร็ว) ปริมาณของการออกกำลังกายแต่ละครั้งมักจะถูกจำกัด เนื่องจากการสูญเสียฟอสฟาเกนจำเป็นต้องลดความเข้มข้นลง ในทางกลับกัน มันแสดงถึงลักษณะการออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งซึ่งใช้ประโยชน์จากเส้นใยระดับกลาง (การผลิตกรดแลคติก) และเส้นใยออกซิเดชัน (เส้นใยช้า).
ในทางกลับกัน ความหนาแน่นซึ่งสอดคล้องกับระยะใกล้ของสิ่งเร้า และความสั้นของการฟื้นฟู ทำให้เซสชั่นสามารถ "เข้มข้น" - ทำให้มีอายุการใช้งานน้อยลง - และทำงานใน "ความล้าก่อน" ในทางปฏิบัติ เป็นสัดส่วนผกผันกับการฟื้นตัวระหว่างเซต
ในงานที่ใช้กำลังล้วนๆ จะมีความหนาแน่นต่ำมาก ในงานที่มีความแข็งแกร่ง ความหนาแน่น "โดยปกติ" สูง ความหนาแน่นจึงเป็นตัวแปรสำคัญในการฝึกเส้นใยที่ช้ากว่าเส้นใยที่รวดเร็ว.
แต่เราจะเข้าใจได้อย่างไรว่าต้องใช้ปริมาณเท่าใดและความหนาแน่นเท่าใด พูดได้ไม่นาน.
ก่อนอื่นต้องมีความชัดเจนก่อนว่าจะทำงานกับความล้มเหลวหรือบัฟเฟอร์ เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความเฉพาะ
เรียนรู้เพิ่มเติม: Buffer Training: ทำไมและประสิทธิผลจากนั้นคุณต้องเลือกความเข้มตามผลการทดสอบเส้นใยและเป้าหมายของการฝึก - กระตุ้นสีแดงหรือแสง
ปริมาณงานของตัวแบบที่ทำงานเมื่อล้มเหลวนั้นสอดคล้องกับจำนวนเซ็ตที่สามารถทำได้โดยคำนึงถึง - โดยมีความแตกต่างเล็กน้อย สมมติว่า +/- 2 - จำนวนครั้งของชุดแรก ทำให้เวลาที่เหมาะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียด (ดูด้านล่าง)
สำหรับความหนาแน่นวาทกรรมนั้นคล้ายคลึงกัน สมมติว่าเพดานการกู้คืนสูงสุด 3 "00" และขั้นต่ำ 45 " และตระหนักถึงความจริงที่ว่าเส้นใยสีแดงใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยกว่าเส้นใยที่ชัดเจน จำเป็นต้องสร้างการหยุดชั่วคราวที่จำเป็นเพื่อรับประกันความสมบูรณ์ของ ปริมาณ. การฝึกอบรม.
เหตุใดจึงจำเป็นต้องพิจารณา TUT นอกเหนือจากการทำซ้ำ
TUT (เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด) การทำซ้ำ (ซ้ำ) และชุด (ชุด) เป็นพารามิเตอร์การฝึกอบรม โดยการเพิ่มหรือลดลง เราเข้าไปแทรกแซงปริมาณเป็นหลัก
โดยตัวแทน เราหมายถึงความสมบูรณ์ของวัฏจักรทั้งหมดของการเคลื่อนไหว ต่อชุด ชุดต่อเนื่องกันหลายชุด อาจแยกจากชุดหรือแบบฝึกหัดอื่นโดยการกู้คืนแบบพาสซีฟ "งานจริง"
ในทางปฏิบัติ:
- ถ้าตัวแทนมี TUT 3 "" และชุดมี 10 ครั้ง TUT ของชุดจะเป็น 30 ""; หากคุณฝึก 3 ชุดสำหรับ 3 แบบฝึกหัด TUT ทั้งหมดจะเท่ากับ 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 นาที);
- แต่ก็เป็นความจริงเช่นกันว่าหาก TUT ของตัวแทนเพิ่มขึ้นเป็น 6 "" ยอดรวมจะเป็น 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 นาที)
การเพิ่ม TUT หมายถึงการใช้ต้นทุนด้านพลังงานและ - ในบริบทของการฝึกความต้านทาน - ความเข้มข้นของกรดแลคติก แต่มันถูกต้องเสมอหรือไม่? ขีด จำกัด คืออะไร?
สัมพันธ์กับความรุนแรงและเวลาภายใต้ความตึงเครียด
ในการฝึกเพาะกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษา TUT ให้มากและมีการกระจายในระยะนอกรีตเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของส่วนของกล้ามเนื้อนั้นถูกกระตุ้นอย่างมากจากการทำงานในลักษณะเชิงลบหรือภาพสามมิติ
เหตุใดจึงนับการทำซ้ำหาก TUT ประเมิน "งานจริง"
เนื่องจากการทำซ้ำเป็นผลมาจากความสัมพันธ์ระหว่าง TUT (เวลา / ปริมาณ) และ% 1RM (ความเข้ม)
อย่างไรก็ตาม, ด้วย TUT ที่สูงเกินไป เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษา% 1RM ไว้ที่ระดับหนึ่ง! ดังนั้นการรักษาจำนวนครั้งให้คงที่ การเพิ่ม TUT จึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องลดความเข้มข้นลง
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งเพิ่มการโอเวอร์โหลด แต่ในโปรโตคอลปริมาณปานกลางหรือสูง คือการลด TUT ลงอย่างมากเพื่อให้จำนวนครั้งคงที่
ดังนั้นจึงยังคงต้องเข้าใจว่าเหตุใดจึงต้องเพิ่มหนึ่งและลดอีกเท่าใดหรือในทางกลับกัน
การทำซ้ำที่ TUT ถือได้ว่า "เหมาะสม" (ระยะศูนย์กลาง + ระยะนอกรีต) ซึ่งอยู่ระหว่าง 4-6 "(แทรกการหยุดภาพแบบมีมิติเท่ากัน แม้กระทั่ง 7-8") นี่เป็นเพราะพวกเขาจัดการความเข้มสูงและคุณภาพดี ของงาน กำหนดโดยความสะอาดและแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว (ROM) และจากความสัมพันธ์ระหว่างระยะศูนย์กลางและระยะนอกรีต
เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายร่วมกันเพียงครั้งเดียว เช่น ดัมเบลล์ bicep curl และ barbell squat ไม่สามารถมี TUT เหมือนกันได้ เนื่องจากจำนวนข้อต่อที่เกี่ยวข้องและ ROM ต่างกันมาก
ชุด TUT ที่สูงกว่า 60-80 "(ประมาณ 12-15 ครั้ง) สื่อประมาณ 45" "(ประมาณ 8-9 ครั้ง) และชุดต่ำน้อยกว่า 20-30" "(5-6 ครั้ง) จึงถือว่า ทุกชุด. ).
; แต่ยังอยู่ในงานที่มีปริมาณมาก - หายากในการเพาะกาย - ซึ่งจะทำให้คุณต้องแยกเซสชันที่ขาดหายไปสองช่วงออกเป็นอีก 3 เซสชันทำให้ใช้งานได้นานเกินไปต้องบอกว่าจำเป็นต้องกำหนดว่าจะทำงานกับความล้มเหลว (ประเภทใดก็ได้) หรือกับบัฟเฟอร์ ไม่ต้อง "อยู่ด้านข้างของปุ่ม" แต่วันนี้แนะนำให้หาวิธีแก้ปัญหาแบบผสมหรือในกรณีใด ๆ ให้สลับทั้งสองอย่าง
การทำงานในความล้มเหลวมักจะเป็นการต่อต้าน เพราะมันทำให้ทั้งสมองและโครงสร้างทางกลมีความเครียดมากเกินไป ยิ่งไปกว่านั้น มันมักจะเกี่ยวข้องกับที่ราบสูง และขั้นตอนที่เลวลง ยังมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่า
ตรงกันข้าม บัฟเฟอร์ขาดแรงกระตุ้นของความอ่อนล้าและบางครั้งก็ไม่มีแรงตึงของกล้ามเนื้อสูงสุด สำหรับบางคน ทั้งสองสิ่งนี้จำเป็นสำหรับการเติบโต
บัฟเฟอร์เพียงวางแผนที่จะเก็บ "พูลตัวแทน"; ดังนั้นหากเกินพิกัดบางอย่างฉันสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งในบัฟเฟอร์ 2 ฉันจะทำ 6 เมื่อชี้แจงสิ่งนี้แล้วการคำนวณพารามิเตอร์การฝึกอบรมอื่น ๆ ก็เหมือนกัน
จะจัดการการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อได้อย่างไร?
สมมติว่าได้รับค่าสุทธิสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ตราบใดที่เราเลือกกระตุ้นด้วยการออกกำลังแบบข้อเดียวก็ไม่มีปัญหา เราสามารถสร้างตารางที่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างกล้ามเนื้อหนึ่งกับอีกกล้ามเนื้อหนึ่ง
แต่จะจัดการการออกกำลังกายแบบหลายข้อได้อย่างไร?
เราใช้หมอบปกติ มันเกี่ยวข้องกับร่างกาย ¾ ของร่างกาย โดยเน้นที่เอ็นร้อยหวายของควอดริเซ็พและ gluteus maximus มากขึ้น ตามด้วยกลุ่มเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตาม การทดสอบให้ข้อมูลที่แตกต่างกัน เช่น เปอร์เซ็นต์เส้นใยแสงสูงสำหรับ gluteus maximus และ gluteus maximus และในทางกลับกัน เส้นใยสีแดงสำหรับเอ็นร้อยหวายนั้นมีเปอร์เซ็นต์ที่สูง
ในกรณีนี้จะจัดการหมอบอย่างไร? ควรให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่ได้รับการคัดเลือกมากที่สุดเช่น quadriceps ใน 90 °แรกของการเคลื่อนไหวและ gluteus maximus ใน 90 °ที่สอง เอ็นร้อยหวายมีบทบาทในการทรงตัวที่สำคัญร่วมกับ adductors และ abductors
ทางออกที่ดีคือทำเพียงครึ่งหมอบด้วยการทำซ้ำสูง (15-20) ความเข้มปานกลาง (65-70%) TUT ต่อชุด 60-80 "และพักต่ำ (45-75") และอุทิศให้กับ ท่าออกกำลังกายแบบบั้นท้าย (เช่น ท่าเดดลิฟท์ด้วยขาตรง) ที่ท่าต่ำ (6-7), ความเข้มข้นสูง (อย่างน้อย 85%), TUT ต่อชุด 20-30 "และการฟื้นตัวสูง (150-180")
อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นการทำหมอบแบบสมบูรณ์ แต่ด้วยพารามิเตอร์การฝึกที่หลากหลายระหว่างเซต หลังจากรับน้ำหนักได้เพียงพอแล้ว เริ่มจากความเข้มข้นสูง ทำซ้ำไม่กี่ครั้ง และการพักฟื้นครั้งใหญ่ จบลงด้วยความเข้มข้นปานกลาง จำนวนครั้งมากขึ้น และการพักฟื้นต่ำ
อย่างไรก็ตาม ระบบนี้ใช้อย่างมากในกรณีของการค้นหาภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว ซึ่งต้องใช้การออกกำลังกายเพียงหนึ่งครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
ในกรณีของการฝึกแบบแยกส่วน คุณสามารถแบ่งแรงกระตุ้นที่มีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายครั้งแรกและการออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลางในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ในกรณีนั้น อย่าลืมว่าอย่าทำให้เขตหมดเขต หรือในเซสชั่นถัดไป เราจะไม่สามารถจ่ายได้
