กรอไปข้างหน้าหรือกดทหาร: วิธีปฏิบัติและคำแนะนำ

หลายคนมองว่าเป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อขยายมากเกินไปของไหล่

อย่างไรก็ตาม มีการคัดเลือกกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกมาก แขนบางส่วนและส่วนอื่นๆ ของลำตัว - ดูด้านล่าง

Shutterstock

การก้าวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ คือ "การดำเนินการที่เรียนรู้ได้ง่าย" โดยเกี่ยวข้องกับข้อต่อที่มากขึ้นและกำหนดการควบคุมท่าทางบางอย่าง มันต้องการความสนใจอย่างมากใน "การเรียนรู้ทางเทคนิค ในการปรับสภาพเบื้องต้นที่เป็นไปได้ (เช่น ความคล่องตัวของไหล่) และแน่นอน ในการจัดการการโอเวอร์โหลดที่สำคัญ

เข้าไปดูรายละเอียดกันเลย

ด้านหน้า trapezius และ dentate ขนาดใหญ่ในการเพาะกาย - โดยมีส่วนร่วมเพิ่มเติมของ brachial triceps (โดยเฉพาะหัวที่ยาว แต่ยังรวมถึงหัวด้านข้าง) และ supraspinatus;

การฝึกอบรมการทำงาน

เช่นเดียวกับหมอบ deadlift (deadlift) แท่นกด (bench press) และ rowers ต่างๆ (ก้มเหนือแถวหรือ barbel row) แม้แต่การไปข้างหน้าอย่างช้าๆก็ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็น "การดำเนินการเกือบ" โดยมุ่งเป้าไปที่ตัวเอง "; ใน รู้สึกว่า:

• ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (สำหรับผู้ที่ไม่แสดงข้อห้าม);
• ไม่สามารถแยกไหล่หน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ฝึกท่าทางการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน หลายข้อต่อและหลายส่วนอย่างเข้มข้น

แต่ระวัง เราไม่ได้กำลังพูดว่า สื่อทางทหารมีผลกระทบในการฝึกต่ำกว่าการฝึกซ้อมแบบข้อต่อเดียวแบบอื่นๆ อย่างอื่นทั้งในการกระตุ้น hypertrophic และในการค้นหาความแข็งแกร่ง หลายข้อมักจะมี "ขอบ"

นี่เป็นเพราะพวกเขาอนุญาตให้คุณใช้ปริมาณงานมากเกินไปและรับสมัครเขตมากขึ้น ที่กล่าวว่า หากเป้าหมายคือการแยกเดลทอยด์ การกดไหล่อาจไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด.

นอกจากนี้ สำหรับ "ความเหนื่อยล้าอย่างเป็นระบบสูง - เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายไหล่แบบอื่นๆ แน่นอน - ควรวางไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ที่จุดเริ่มต้นของกิจวัตรเสมอ ไม่ใช่ตอนท้าย" หากคุณกำลังทำงานที่ล้มเหลวและตารางรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ (หน้าอกและ / หรือไขว้) ตำแหน่งของสื่อทหารในรูปแบบอาจเป็นปัญหาได้

ข้อมูลเพิ่มเติม : การฝึกไหล่ กับบาร์เบล

ขาจะยืดออกตามธรรมชาติ แต่เข่าต้องไม่ยืดเกิน - ความแตกต่างนั้นดูบอบบาง แต่ในกรณีแรก การพยุงเป็นกล้ามเนื้อ ในข้อต่อที่สอง

เท้าแยกจากกันเล็กน้อย (ไม่อยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง) ห่างกันประมาณช่วงไหล่ โดยหันไปข้างหน้าอย่างเป็นธรรมชาติและออกด้านนอกในระดับหนึ่ง

กริปบาร์เบลล์คว่ำได้ (ฝ่ามือไปข้างหน้า) และมือวางห่างกันพอที่จะป้องกันไม่ให้ไหล่ตก

หลังจากปลดจากส่วนรองรับ บาร์เบลจะแตะแฮนด์ของกระดูกอก (ความสูงของกระดูกไหปลาร้า) และปลายแขนอยู่ใต้นั้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในแบบฝึกหัดการกดแนวตั้ง กระดูกต้นแขนไม่เคยขนานกับหน้าอก แต่มักจะอยู่ห่างจากขอบด้านหน้าของลำตัวประมาณ 30 องศา - ดังนั้น ไปข้างหน้าเล็กน้อย อันที่จริง การดึงแขนกลับจะทำให้การลักพาตัวซับซ้อนยิ่งขึ้น การชดเชยเอวที่มากเกินไปอย่างแน่นอน

ความสนใจ! หากไม่มีการกระตุ้นที่เหมาะสมและการกดทับของเซนต์จู๊ด (การกระตุ้นเซนต์จู๊ด) และการรักษาเสถียรภาพของแกนกลาง - เข็มขัดรัดหน้าท้องและกระดูกสันหลังทั้งหมด รวมทั้งแรงบันดาลใจของไดอะแฟรมที่ถูกต้องและความรัดกุมโดยสัมพันธ์กับช่องสายเสียงที่ปิดในระยะแรงขับ - เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับความแข็งแกร่งของท่าทางที่จำเป็นสำหรับ " การดำเนินการ

ที่นี่เริ่มต้นการดันขึ้นไป ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีสาวๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง และควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างดี

วงล้อสมดุลไม่ขึ้นตรงและตั้งฉาก แต่วาด "จุลภาค"; จากแนบกับหน้าอก ขณะยกขึ้นจะเคลื่อนออกจากคอจนถึงความสูงของหน้าผาก แล้วกลับเข้าสู่แนวตั้ง

ด้วย ROM ที่สมบูรณ์ ไหล่และข้อศอกจะยืดออกจนสุด เช่นเดียวกับการยืดเอวที่สัมพันธ์กัน สะบักไหล่จะเคลื่อนจากตำแหน่งที่กดทับและถูกยึดไปยังตำแหน่งที่ยกขึ้น ดังนั้นจึงต้องคงรักษาไว้จนกว่าจะมีการผกผันนอกรีต

การแบ่งส่วนและการชี้แจงทางเทคนิคเกี่ยวกับแรงขับ

การเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ คือการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้มีส่วนร่วมอย่างมากกับเข็มขัดคาดสะบัก-กระดูกต้นแขน (ไหล่) แต่ยังรวมถึงข้อต่อ humero-radio-ulna (ข้อศอก) ด้วย

การเคลื่อนไหวช้าที่สำคัญคือ:

• การลักพาตัวกระดูกต้นแขนจาก 0 ถึง 180 °;
• ส่วนขยายของปลายแขนจาก 0 ถึง 140 °;

ไม่มีอะไรจะพูดมากเกี่ยวกับ "การยืดปลายแขน" กฎหลักทั้งหมดเกี่ยวกับการปกป้องข้อศอกจะมีผลบังคับใช้ ซึ่งอธิบายไว้อย่างครบถ้วนมากขึ้นในการออกกำลังกายที่มีภาระมากขึ้น เช่น การกดบัลลังก์หรือส่วนขยายการแยกทั้งหมด (เช่น การกดแบบฝรั่งเศส) )

ในเรื่อง "การลักพาตัว การอภิปรายจะซับซ้อนมากขึ้น เราสามารถแยกส่วนการเคลื่อนไหวนี้ออกเป็น 3 ส่วน:

• จาก 0 °ถึง 80-90 °ซึ่ง deltoid และ supraspinatus ส่วนใหญ่เข้ามาแทรกแซง ในระยะนี้หัวของกระดูกต้นแขนจะเคลื่อนไหวอย่างอิสระ
• ตั้งแต่ 80-90 °ถึง 150 °ซึ่ง trapezius และ dentate ขนาดใหญ่ก็เข้ามาแทรกแซงอย่างมีนัยสำคัญเพื่อให้กระดูกสะบักหมุนไปทางด้านข้าง
• จาก 150 °ถึง 180 °ซึ่งกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนหลังเปิดใช้งานอย่างมากทำให้ความโค้งของเอวเพิ่มขึ้น

มันเจ็บไหล่และหลังของคุณหรือไม่?

มันขึ้นอยู่กับ; ในแง่ที่ว่าภาระของข้อต่อบนไหล่และการชดเชยเอวของส่วนหลังที่ช้านั้นสูงมากแม้ในคนที่มีสุขภาพดี

ช่างเทคนิคหลายคนแยกข้อมูลนี้ออกจากตารางเพื่อเป็นข้อจำกัดความรับผิดชอบ

สื่อทางทหารสามารถทำได้โดยใคร? ถ้าไม่เช่นนั้นใครควรหลีกเลี่ยง?

สื่อมวลชนควรหลีกเลี่ยงการกดทหารเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยผู้ที่บ่นถึงความเจ็บปวดในระหว่างการประหารชีวิตและ / หรือผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคของไหล่ ข้อศอก และบางครั้งที่ด้านหลังที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับท่าทาง

กรณีที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับ:

• ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ดีของ glenohumeral (จากความฝืดของแคปซูลหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อไม่ดี เช่น กระดูกหน้าอกรองลงมา);
• ลดพื้นที่ subacromial และกลุ่มอาการการปะทะที่อาจเกิดขึ้น
• ปัญหาข้อศอกเช่น epicondylitis;
• Hyperlordosis โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวข้องกับอาการเจ็บปวด (ปวดหลังส่วนล่าง)

(70-80 °); ด้วยวิธีนี้การเคลื่อนไหวของกระดูกต้นแขนจะอำนวยความสะดวกโดยชอบการหมุนรอบนอกการลักพาตัว

แม้ในกรณีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง (บริเวณเอว) การเคลื่อนจากการยืนไปยังตำแหน่งบนม้านั่งเอียงเล็กน้อย (เสมอ 70-80 °) ก็มีประโยชน์มากเช่นกัน โดยให้เท้าอยู่ห่างจากพื้น หลีกเลี่ยงการเน้นที่เอว ความโค้ง