การเยียวยาสำหรับการฝึกหนักเกินไป - การฝึกหนักเกินไป

สิ่งที่ต้องทำ

NB: Overtraining "พูดอย่างถูกต้อง" เป็นเงื่อนไขที่ค่อนข้างหายากและนักกีฬาส่วนใหญ่ใช้คำจำกัดความนี้เป็นหลักเป็น "ข้อแก้ตัว" หรือข้อแก้ตัว บางครั้งก็เกิดขึ้นในรูปแบบที่ไม่รุนแรงหรือไม่สมบูรณ์

การแทรกแซงที่ดีที่สุดเพื่อปัดเป่าผลกระทบของการฝึกหนักเกินไปคือการป้องกัน (ดูการป้องกันด้านล่าง)

ประการที่สอง จำเป็นต้องรับรู้อาการ:

อิศวรพักผ่อน
ความเหนื่อยล้าที่มากเกินไปและไม่ยุติธรรม
ความยากลำบากในการเพิ่มชีพจรในระหว่างการออกแรงสูง
ความยากลำบากในการทำให้ชีพจรของคุณลดลงระหว่างการกู้คืน
การเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยาและพฤติกรรม: ไม่แยแส, นอนไม่หลับ, หงุดหงิด, ซึมเศร้า
ประจำเดือนในผู้หญิง
ความอยากอาหารลดลงอย่างไม่ยุติธรรม ด้วยความอยากอาหารที่มีรสหวานและการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ลดการป้องกันภูมิคุ้มกันและความไวต่อการติดเชื้อ (ไวรัสไข้หวัดใหญ่ อาการเจ็บคอจากแบคทีเรีย ฯลฯ)
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: คอร์ติซอล, ACTH และโปรแลคตินส่วนเกิน
ปวดเรื้อรังในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ และอุบัติการณ์การบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

การตระหนักถึงอาการเหล่านี้ (ไม่จำเป็นต้องเป็นอาการทั้งหมด) จำเป็นต้องพักผ่อนให้เต็มที่เป็นเวลา 7-15 วัน และในขณะเดียวกัน ให้นึกถึงสาเหตุที่อาจต้องรับผิดชอบ สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:

สิ่งกระตุ้นการฝึกอบรมที่มากเกินไป: ในแง่สัมบูรณ์หรือเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการพักผ่อน / โภชนาการ รับรู้ได้เมื่อความเข้มข้นหรือปริมาตรจนทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายตามแผนได้สำเร็จ แม้จะผ่านไป 2-3 สัปดาห์นับจากเริ่มต้น จำเป็นต้องจัดระเบียบโปรแกรมอีกครั้ง (ลดความถี่ของการออกกำลังกาย ระดับเสียง หรือความเข้มข้น) .
มาตรฐานการฝึกอบรม: มันเป็นลบในสองด้าน:

ความซ้ำซากจำเจ: มักจะเพียงพอที่จะสร้างความหลากหลายหรือสลับกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ทำลายกิจวัตร เพื่อรักษาแรงจูงใจให้สูงขึ้น
ความไม่เพียงพอของนักกีฬาคนเดียว: เกิดขึ้นเมื่อบุคคลมีระดับต่ำกว่าที่เคยสร้างโปรแกรม โดยทำการทดสอบความถนัดเพื่อประเมินการเตรียมการสามารถปรับตารางได้

นอนไม่หลับ (อาจเป็นอาการได้) เพียงพอสำหรับนักกีฬาที่จะนอนหลับอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวของการเผาผลาญ เนื้อเยื่อ และสมอง บางครั้งก็เพียงพอที่จะไปนอนก่อนหน้านี้ ในกรณีอื่นๆ ความยากลำบากประกอบด้วยการผล็อยหลับไป ในกรณีนี้ จะเป็นประโยชน์ในการเว้นระยะการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน ลดการบริโภคผลิตภัณฑ์กระตุ้นหรือใช้ยาลดความวิตกกังวล โดยการนอนน้อยคุณจะพบ:

การเปลี่ยนแปลงของแกนฮอร์โมนหากขึ้นอยู่กับพยาธิสภาพของต่อมไร้ท่อจำเป็นต้องรักษาโรคนี้
การเติมพลังงานไม่เพียงพอของสมอง (และผลทางจิตวิทยาที่ตามมาต่อแรงจูงใจ)

ความเครียดที่มากเกินไป (อาจเป็นผลที่ตามมาก็ได้): "ต้องมีการแทรกแซง" กับสาเหตุที่กระตุ้น นักกีฬาบางคนเลือกที่จะเผชิญกับการบำบัดด้วยยาที่ไม่รุนแรงด้วยยา anxiolytics แต่สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางกีฬา
มีการแข่งขันมากเกินไปหรือใกล้กันเกินไป: โปรแกรมประจำปีจะต้องเลือกการแข่งขันที่สำคัญที่สุดและจับคู่ประสิทธิภาพสูงสุดด้วยการแข่งขันครั้งเดียว
ความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ (อาจเป็นผลตามมาได้): จำเป็นต้องอุทิศเวลาที่จำเป็นในการรักษาเพื่อหลีกเลี่ยงอาการกำเริบหรือภาวะแทรกซ้อน
ภาวะขาดสารอาหาร: เกิดจากรูปแบบการกินที่ไม่เป็นระเบียบหรือไม่เพียงพอ โภชนาการเป็นปัจจัยพื้นฐาน ทั้งนี้ ความช่วยเหลือของนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งที่ชี้ขาดได้
อาหารเสริมส่วนเกินและภาวะตับ / ไตทำงานหนักเกินไป: ค่อนข้างหายาก แต่สามารถเกิดขึ้นได้ ประเภทวิชามากที่สุดคือของนักเพาะกาย นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ความช่วยเหลือของนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
การหยุดชะงักของวัฏจักรยาสลบ: "สารเคมี" เกือบทั้งหมดช่วยอำนวยความสะดวกในการกู้คืนและอนุญาตให้นำการฝึกอบรมมาใกล้กันมากขึ้น นี้ช่วยให้คุณก้าวอย่างรวดเร็วและเพิ่มจำนวนสิ่งเร้าอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อ "การบำบัด" ถูกขัดจังหวะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรักษาจังหวะเดียวกันโดยไม่ต้องเสี่ยง (ในระยะกลางและระยะยาว) เกินควร จำเป็นต้องปรึกษากับต่อมไร้ท่อหรือแพทย์กีฬาที่ได้รับการฝึกอบรมมาอย่างดีเพื่อลดภาวะแทรกซ้อน ของคดี
ภาวะแทรกซ้อนของธรรมชาติทางจิตใจหรืออารมณ์: ปัญหาความสัมพันธ์ ครอบครัว สังคม และการทำงานส่งผลเสียต่อความสามารถในการมีสมาธิและแรงจูงใจในการฝึก นอกจากนี้ ยังอาจเป็นผลมาจากประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงจากการฝึกมากเกินไป การแก้ปัญหาประกอบด้วยการเผาผลาญทางจิตวิทยาหรือในการแก้ปัญหาที่เป็นรูปธรรม

สิ่งที่ไม่ควรทำ

สรุป:

เสี่ยงชีวิตกับวิถีชีวิตที่ไม่เหมาะสมและไม่ป้องกัน

ละเลยสัญญาณแรกของการฝึกหนักเกินไปโดยสิ้นเชิง ในกรณีเหล่านี้ อาจเพียงพอที่จะลดหรือระงับกิจกรรมในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้ การคงอยู่จะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน

ฝึกฝนต่อไปเมื่อการฝึกมากเกินไปนั้นรุนแรง

รักษาจังหวะมากเกินไปอย่างไม่มีกำหนด

พยายามทำตามตารางที่ไม่เหมาะสมกับระดับของคุณ

ดำเนินการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ

การนอนหลับไม่เพียงพอ

ใช้ชีวิตที่เครียดมาก

ตั้งเป้าหมายมากเกินไปหรือสูงเกินไป (การแข่งขันมากเกินไปหรือใกล้เกินไปหรือมีความต้องการมากเกินไป)

ละเลยความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บ

รับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอ

การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป

ใช้ยาเพิ่มประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์

ยืดเยื้อสภาพจิตใจที่ไม่สบายใจ

การใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดในทางที่ผิด

สูบบุหรี่.

กินอะไร

อาหารที่เหมาะสมที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปคืออาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกาย โดยไม่ทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป:

อาหารเป็นแบบปกติ: หมายความว่า "พลังงาน" จะต้องสามารถรักษาน้ำหนักทางสรีรวิทยาให้คงที่ (โดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ)

การกระจายพลังงาน: สารอาหารที่ให้พลังงานประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การกระจายที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมที่มีโปรตีนส่วนใหญ่ รับประกันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลน:

ไขมัน 30%: ความชุกที่อาจไม่อิ่มตัว โดยการบริโภคโอเมก้า 3 เท่ากับ 0.5% ของทั้งหมด และโอเมก้า 6 เท่ากับ 2.0% แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชสกัดเย็นหรือน้ำมันปลา
โปรตีน: ไม่เกิน 20% ของแคลอรีทั้งหมด (เป็นปริมาณที่ปกติถือว่ามากเกินไป ซึ่งเกือบสองเท่าของปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย) เป็นสิ่งสำคัญที่พวกมันมีคุณค่าทางชีวภาพสูงเป็นส่วนใหญ่ (ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา นม และอนุพันธ์) พวกเขาควรได้รับจากอาหารที่ย่อยได้ดีและในปริมาณที่พอเหมาะ
คาร์โบไฮเดรต: สำหรับพลังงานที่เหลือทั้งหมด ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงในทันทีก่อนหรือหลังทำกิจกรรม และดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำออกจากประสิทธิภาพ สำหรับนักกีฬา คนที่ไม่ผ่านการขัดสีธรรมดา (จากผลไม้ ผัก และนม) สามารถเข้าถึงแคลอรี่ทั้งหมดได้เกือบ 20% (ส่วนที่เหลือจากซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และหัว) ในกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่เติมน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ละลายน้ำได้มากเกินไป

เส้นใย: มีความสำคัญในการเล่นกีฬา แต่เราต้องไม่พูดเกินจริง พวกมันปรับการดูดซึมในทางบวก แต่ในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลต่อการย่อยได้และการดูดซึมในลำไส้

วิตามิน: วิตามินทั้งหมดมี "ความสำคัญพื้นฐาน หากต้องการรับประกันการบริโภคทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม จำเป็นต้องเลือกอาหารสด อาหารดิบบางส่วน และปฏิบัติตาม" การรับประทานอาหารที่หลากหลายทางเลือกของการเสริมวิตามินหลายชนิดนั้นสมเหตุสมผล แต่เราต้องไม่พูดเกินจริง

แร่ธาตุ: ใช้คำแนะนำเดียวกันกับวิตามิน เกลือมีแนวโน้มที่จะเจือจางในของเหลวโดยละทิ้งอาหารที่มีความเสี่ยงที่จะยากจนมากเกินไป ขอแนะนำให้เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารในน้ำด้วยระบบไอน้ำ แรงดัน สุญญากาศ หรือระบบวาโซคุก

น้ำ: มันเป็นสิ่งจำเป็น อาหารแต่ละมื้อจะต้องมีอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำ ส่วนใหญ่จะสดและดิบ

อาหารที่สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน: อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรไบโอติก วิตามินดี วิตามินซี โอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล สังกะสี และซีลีเนียม

สิ่งที่ไม่ควรกิน

เอทิลแอลกอฮอล์.

อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำ. ไม่แนะนำ แต่เมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนัก จำเป็น ในกรณีนี้ ไม่แนะนำให้กำจัดแคลอรี่ปกติเกิน 10%

ไขมันหรือโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป / น้อยเกินไป: สิ่งเหล่านี้จำเป็นหรือจำเป็น สารอาหารที่มากเกินไปจะทำให้ปริมาณของสารอาหารอื่นลดลงอย่างไม่ลดละ บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในกีฬาแอโรบิกมีความสำคัญมากกว่ากีฬาที่ไม่ใช้ออกซิเจนในระยะเวลาอันสั้น

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากเกินไป: พวกเขาประนีประนอมการย่อยอาหารและการดูดซึม

อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำเกินไป: พวกมันมีดัชนีน้ำตาลสูงและสามารถทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ (โดยเฉพาะในนักกีฬาหญิงที่ฝึกกีฬาความอดทน)

อาหารแห้ง: พวกเขาไม่ได้มีส่วนร่วมในการรับประกันการจัดหาน้ำสำหรับสิ่งมีชีวิต

อาหารถนอมรักษา โดยเฉพาะอาหารบรรจุหีบห่อ: มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล และเกลือแร่ต่ำ พวกเขายังมีโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายและมีแคลอรีสูง

การรักษาและการเยียวยาธรรมชาติ

อาหารเสริม: มีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันการ overtraining แต่ไม่น่าอัศจรรย์ ในกรณีส่วนใหญ่ มีประโยชน์มากที่สุดคือ:

ไฮโดรซาลีนและวิตามินรวม: ให้รับประทานเป็นประจำแต่ไม่ต่อเนื่อง มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
Maltodextrin หรือ vitargo และกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้าน: มีประโยชน์ในกีฬาแอโรบิก โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความเข้มข้นสูง
ครีเอทีน คาร์นิทีน กรดอะมิโนที่จำเป็น และโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง: มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
โอเมก้า 3: จำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่ขาดไขมันที่จำเป็นอย่างยิ่งเหล่านี้ (ไม่มีปลา ไม่มีเมล็ดพืช หรือมีน้ำมันปรุงรสสกัดเย็นเพียงไม่กี่ชนิด)
อาหารเสริมเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โมเลกุลที่มีประโยชน์อยู่เหนือสิ่งอื่นใด: โปรไบโอติก วิตามินดี วิตามินซี โอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล สังกะสี และซีลีเนียม

เพื่อลดระดับความเครียดและอำนวยความสะดวกในการผ่อนคลาย:

Phytotherapy: ขึ้นอยู่กับการบริโภคของพืชเช่น: valerian, Hawthorn, บาล์มมะนาวและโดยเฉพาะดอกเสาวรส
Oligotherapy: ขึ้นอยู่กับการบริหารแร่ธาตุโดยเฉพาะแมงกานีสโคบอลต์ ถ่ายวันละครั้งเป็นเวลา 3 สัปดาห์ หลังจากนั้นจะลดลงเหลือ 2-3 ต่อสัปดาห์ สามารถเสริมด้วยแมกนีเซียม
การบำบัดด้วยอัญมณี: ขึ้นอยู่กับการดูแลของตาโดยเฉพาะ: Ficus carica (fig) และ Tilia tormentosa (linden)
อโรมาเทอราพี: อิงจากการหายใจเข้า (หรือการดูดซึมทางผิวหนัง) ของน้ำมันหอมระเหยที่ระเหยจากโรคประสาท โดยเฉพาะ: ลาเวนเดอร์ บาล์มมะนาว ดอกคาโมไมล์ และส้มขม

การรักษาทางเภสัชวิทยา

ไม่มีการรักษาด้วยยาเพื่อรักษาอาการ overtraining อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถช่วยลดอาการหรือภาวะแทรกซ้อนของการฝึกมากเกินไปได้:

benzodiazepines: anxiolytic, sedative-hypnotic, anticonvulsants, ยาคลายกล้ามเนื้อและยาชา พวกเขาจะได้รับการบริหารในรูปแบบของยาเม็ดหรือหยด มีหลายประเภท จำแนกตามครึ่งชีวิต (สั้น กลาง และยาว) ประโยชน์สูงสุดในกรณีวิตกกังวลเรื้อรังคือ ครึ่งชีวิตกลาง และยาว ครึ่งชีวิตสั้นเหมาะส่งเสริมการนอนหลับ ( อักษรย่อ).

การป้องกัน

ปรับการกู้คืน

หลับ.
งดเว้นจากการอบรม
โภชนาการ.

หากจำเป็นให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

มีทัศนคติที่ดีและหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ

เลือกปริมาณการฝึกอบรมที่เหมาะสม หากไม่จำเป็น ให้หลีกเลี่ยงการยืดเวลาการออกกำลังกาย "หมดแรง" (ความเข้มข้นสูงมาก) เกิน 60 " นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เลือด และต้องใช้เวลาพักฟื้นตราบเท่าที่จะส่งผลตรงกันข้าม . นอกจากนี้หลังจาก 40-50 "มีคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้น (" ฮอร์โมนความเครียด ")

หมั่นตรวจสอบค่าเลือดและค่าเมแทบอลิซึมของเลือด การฝึกมากเกินไปอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในทางลบ เช่น ความดันโลหิตต่ำ โลหิตจาง คอร์ติซอลสูง เซลล์เม็ดเลือดขาวลดลง เป็นต้น

การวางแผนการฝึกอบรมเกี่ยวกับชีวิตครอบครัว การทำงาน และพันธะทางสังคม เมื่อกีฬาไม่สอดคล้องกับกิจกรรมที่เหลือจะเครียดและจัดการได้ยากมาก

จัดโปรแกรมประจำปีโดยจัดให้มีช่วงเวลาสั้น ๆ ของการฟื้นฟูทั้งหมด (เช่น 4-7 วันของการงดออกเสียงทั้งหมด)