วิธี B.I.I.O

ดูเพิ่มเติม: BIIO ใช้งานได้ BIA ก็พูดเช่นกัน

การแนะนำปรัชญาการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันในกีฬาหนึ่งประเภทหรือมากกว่านั้นเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของการเพาะกายที่วิวัฒนาการดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับปริมาณและ / หรือประเภทของสารเติมแต่งเท่านั้นและโชคดีที่มีอาหารเสริมทางกฎหมาย ในทางกลับกันการฝึกอบรมมักจะเปิดเผยเสมอ ซ้ำซากและถอนตัว โดย Weiders และ "แชมป์" ของพวกเขามา 40-50 ปีแล้ว การตีพิมพ์หนังสือ "ศาสตร์แห่งการเพาะกายตามธรรมชาติ - วิธี BIIO" ในเดือนมีนาคม 2544 ได้รับการต้อนรับด้วยความกระตือรือร้นจากนักกีฬาหลายพันคน มีเหตุผล ความสงสัย (ในบางกรณีโดยความดุร้ายจริง) โดยนักอนุรักษนิยม "แบบเก่า" หลายคน ในความคิดของฉัน การอภิปรายเชิงทฤษฎีอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญคือผลลัพธ์ ปัญหาคือว่าเป็นวิธีที่ "อายุน้อย" ไม่ใช่ "วิธีการ" ต้องใช้เวลาก่อนที่จะแพร่กระจายอย่างเพียงพอ หลอมรวมและทำความเข้าใจ เพื่อคาดการณ์ประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ต้องพูดถึงว่าเป็นกลยุทธ์ที่ทุ่มเทเหนือสิ่งอื่นใดให้กับนักกีฬาตามธรรมชาติ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นไม่อาจปฏิเสธได้อย่างชัดเจน ใช่ แต่ช้ากว่า อย่างไรก็ตาม หลังจากสามปี 2004 ถือเป็นปีแรกของการเติบโตในแง่ของปริมาณและคุณภาพของผลลัพธ์ของ BIIOlogi ทั้งในด้านการเพาะกาย แต่ยังรวมถึงกีฬาที่ "ไม่สงสัย" อื่นๆ ด้วย
เพื่อให้เข้าใจพื้นฐานของแนวคิดและการฝึกอบรมที่เสนอมาเป็นอย่างดี จำเป็นต้องเข้าใจว่าความอัปยศที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการเพาะกายคือการขาดการวางแผนหรืออย่างน้อยจัดการฝึกอบรมในโปรแกรมที่นำเสนอโดยโรงยิม โดยปกติสมาชิกของโรงยิมจะขอการ์ดที่อยากได้จากผู้สอนและได้รับแผ่นงานที่ไม่คู่ควรกับการออกกำลังกาย 4-6 ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 4 ชุด 10, 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งผู้เคราะห์ร้ายพกติดตัวไปด้วยบางครั้งถึงแม้จะเป็นเวลาหลายเดือน และเดือน
อย่างไรก็ตาม ในกีฬาประเภทอื่นๆ การฝึกปั่นจักรยานเป็นการฝึกที่แทบจะเป็นกิจวัตรและรวมกันเป็นหนึ่งเดียว จริงๆ แล้ว แม้แต่ในวัฒนธรรมทางกายภาพที่จัดการฝึกอบรมเป็นระยะ ร่วมกับการลดปริมาณงานลง 75% ก็อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ธรรมดาได้
ดังนั้นการใช้วิธีการฝึกอบรมที่ถูกต้องและประมวลอย่างต่อเนื่องเท่านั้นจึงจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แสวงหาและไม่ใช่แบบสุ่ม
แต่ B.I.I.O หมายถึงอะไร?

สั้น, เข้มข้น, ไม่บ่อย, เป็นระเบียบ

เพื่อให้เข้าใจสิ่งนี้ เรามาเริ่มต้นจากพื้นฐานและวิเคราะห์พารามิเตอร์ต่างๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างร่างกายตามธรรมชาติ
ในการวางรากฐานสำหรับการสร้างการฝึกอบรมที่เป็นระบบจำเป็นต้องศึกษากระบวนการที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของสิ่งมีชีวิต: supercompensation นี่คือกลไกทางสรีรวิทยาที่ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับความเครียดจากภายนอก เซสชั่นการสร้างร่างกาย เรามีจำนวนหนึ่ง ของพลังงานพื้นฐาน ด้วยการออกกำลังกาย เราจะสูญเสียความสามารถของระบบประสาทและกล้ามเนื้อชั่วคราว ในวันต่อๆ มา กระบวนการฟื้นฟูจะฟื้นฟูความสามารถเหล่านี้ให้อยู่ในระดับที่สูงกว่าระดับก่อนหน้าเล็กน้อย

ตารางที่ 1

นี่เป็นเพราะร่างกายของเราต้องการป้องกันตัวเองจากการโจมตีอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม อาจเกิดขึ้นที่นักกีฬา re-training ก่อน supercompensation เกิดขึ้น ในกรณีนี้ ไม่มีการปรับปรุงในประสิทธิภาพการทำงานหรือมวลกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเวลาพักฟื้นที่ถูกต้องไม่ได้รับอนุญาตให้ผ่านไประหว่างเซสชั่นหนึ่งกับเซสชั่นอื่น ๆ ในความเป็นจริงแม้ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัวมาก แต่เวลาขั้นต่ำที่ต้องผ่านระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งกับอีกหนึ่งครั้งสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันนั้นโดยเฉลี่ยแล้ว 7 วัน. .
ดังนั้นการฝึกซ้อมจะต้องยากกว่าปกติ 4-7 ที่มีในโรงยิมเกือบทุกแห่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายของคุณต้องไม่บ่อยนัก ระยะเวลาในอุดมคติของเซสชันเดียวควรอยู่ระหว่าง 40-45 ถึง 80-90 นาที

ในการคำนวณระยะเวลาควรศึกษาการไหลของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วน ฮอร์โมนที่ต้องตรวจสอบ ได้แก่ ฮอร์โมนเพศชายและคอร์ติซอล
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีหน้าที่รับผิดชอบในการฝึกฝนอย่างเหมาะสม และผลิตโดยลูกอัณฑะในผู้ชาย และในปริมาณเล็กน้อยจากต่อมหมวกไตและรังไข่ของสตรี
ในทางกลับกัน คอร์ติซอลผลิตขึ้นสำหรับทั้งโดยเยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไต และหากมากเกิน ก็มีแนวโน้มที่จะเร่งโครงสร้างของกล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่มันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกเพื่อไปถึงจุดสูงสุดที่โดดเด่นหลังจากการฝึกอบรมประมาณ 80-90 นาที
นี่คือเหตุผลที่การฝึกต้องสั้นเสมอ!

เมื่อมีเวลาสูงสุด 1 ชั่วโมง 30 นาทีต่อเซสชั่น เห็นได้ชัดว่าการวางแผนการออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อและจับคู่กลุ่มในลักษณะที่มีประสิทธิผลและมีเหตุผล
ต้องใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเพียงเล็กน้อย เพื่อให้นักกีฬาสามารถใช้ของหนักมากในการออกแรงกดทับที่กล้ามเนื้อได้มากที่สุด
นี่คือวิธีที่ต้องใช้ "ความเข้มข้น" ในระดับสูงสุดโดยใช้ปริมาณที่มากขึ้น แบ่งตามช่วงเวลา กล้ามจะโตก็ต่อเมื่อคุณอยู่ในภาวะวิกฤต โดยใช้น้ำหนักให้มากที่สุด

ตารางที่ 2 แสดงแบบฝึกหัดหลักของวิธีการฝึกอบรม BIIO อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก เช่น สควอทและเดดลิฟท์ ซึ่งจำกัดการฟื้นตัวอย่างมาก
การผสมพันธุ์ของกล้ามเนื้อนั้นมีมากมายพอๆ กับลักษณะส่วนบุคคลของนักกีฬาโดยธรรมชาติ แต่ช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีอยู่ในแต่ละเซสชั่นและความจำเป็นอย่างยิ่งในการทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงต้องใช้การผสมผสานของกล้ามเนื้อที่เสริมฤทธิ์กัน ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ไขว้หลังฝึกครีบอก พวกมันจะเหนื่อยมากแล้ว ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงครั้งเดียวจึงจะอิ่มตัวอย่างถาวร ดังนั้นเราจะเลือกการออกกำลังกาย 2 ท่าสำหรับหน้าอก / หลัง / ไหล่ / ขา และอีกท่าสำหรับ Biceps / Triceps / Abs / Calves

ท่าออกกำลังกายขา2 ไหล่ 2 ท่าออกกำลังกาย กลับ 2 แบบฝึกหัด BICEPS 1 แบบฝึกหัด แบบฝึกหัดที่ 2 ของหน้าอก แบบฝึกหัด TRICEPS 2

ม้านั่งเปียโน

กรอไปข้างหน้า

เครื่อง Lat-Machine imp.inv

หมอบยกน้ำหนัก

ม้านั่งแบนพร้อมที่จับแคบ

Deadlift

ดัดผมบาร์เบล

กระทืบ

ทั้งหมดนี้จะต้องรวมอยู่ในโปรแกรมประจำปีที่จัด แบ่งออกเป็นสอง MACROCYCLES (แต่ละ 6 เดือน); มาโครไซเคิลแบ่งออกเป็น 6 MESOCYCLES (2-4 สัปดาห์) และแบ่งออกเป็น MICROCYCLES (2-7 วัน)

โปรแกรมจะแบ่งเป็นดังนี้:

1. หนึ่งการปรับสภาพ mesocycle
2. มีโซไซเคิลเตรียมการที่ความแข็งแรงสูงสุด
3. หนึ่ง mesocycle ของความแข็งแกร่งสูงสุด
4. mesocycle ที่สองของความแข็งแกร่งสูงสุด
5. วัฏจักรไมโคร 7-10 วันของช่วงการเปลี่ยนภาพ
6. mesocycle แข่งขันที่มุ่งเป้าไปที่ยั่วยวน / hyperplasia
7. เมโสไซเคิลทรานสิชั่น

วัฏจักร ณ จุดนี้ประมาณ 6 เดือนเกิดซ้ำ กระจายและเพิ่มความเข้มข้น

บรรณานุกรม: ศาสตร์แห่งการเพาะกายตามธรรมชาติ (C. Tozzi)