คุณภาพการฝึก: ความสำคัญของความเข้มข้น

ในอาชีพของฉันในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ฉันมักจะพบว่าคนส่วนใหญ่ที่มาออกกำลังกายที่โรงยิมใช้เวลาหลายชั่วโมงในคลับ โดยย้ายจากเครื่องหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่งโดยหยุดระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานานมาก โดยที่เหงื่อไม่ตกแม้แต่หยดเดียว โดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายคนเหล่านี้เป็นคนเดียวกันกับที่ใช้เวลาไม่กี่เดือนในโรงยิมโดยพูดว่า "ฉันฝึกวันละ 3 ชั่วโมง" ละเลยเพราะพวกเขาไม่ได้ผลลัพธ์ใด ๆ นี่เป็นเพราะขาดส่วนพื้นฐานในการฝึกซ้อม , ความเข้ม.
ความเข้มข้นสามารถกำหนดเป็นคุณภาพของการฝึกอบรมที่ดำเนินการในช่วงเวลาที่กำหนด วัดจากประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจเป็นพารามิเตอร์ที่ดีพอที่จะประเมินความเข้มข้นของการฝึก อันที่จริง ต้องขอบคุณมันที่ทำให้เราสามารถคำนวณความเข้มข้นที่จำเป็นในการทำงานเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์บางอย่าง ดังที่ระบุไว้ใน รูปที่ 1

โซนการฝึกอบรมตามหน้าที่ของ HRmax

% HRmax

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

80-100%

การฝึกหัวใจและหลอดเลือด

70-80%

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

60-70%

ออกกำลังกายปานกลาง

50-60%

มะเดื่อ 1

ในทางกลับกัน เมื่อทำงานกับการโอเวอร์โหลด พารามิเตอร์ที่ใช้ในการคำนวณความเข้มสามารถกำหนดได้โดยจำนวนการทำซ้ำ หรือตามน้ำหนักที่ใช้ หรือโดยความเร็วของการเคลื่อนที่
รูปที่ 2 ระบุความสัมพันธ์ที่มีอยู่ระหว่างโหลดที่ใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ที่ 1-RM (สูงสุด 1 ครั้ง) และความเร็วของการดำเนินการในการเคลื่อนที่ของการโอเวอร์โหลด

มะเดื่อ 2

ในทางกลับกัน รูปที่ 3 ระบุความสัมพันธ์ที่มีอยู่ระหว่างปริมาณงานที่ใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1-RM และจำนวนการทำซ้ำที่สามารถทำได้ในการแสดงออกที่หลากหลาย

มะเดื่อ 3

เมื่อฝึก ความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาและความเข้มข้นมักจะเป็นผลดีต่อความเข้มข้นเสมอ เนื่องจากหลังจากเริ่มฝึกประมาณ 45-50 นาที ฮอร์โมนบางชนิดก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งรวมถึงคอร์ติซอลด้วย ซึ่งมีแนวโน้ม เพื่อ catabolize โครงสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้โปรตีนเพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน ในทางกลับกัน ด้วยการฝึกระยะสั้นและความเข้มข้นสูง คุณมีฮอร์โมนและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ด้วยการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่ง - มีผล anabolic - กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

ส่วนที่สอง "