การฝึกกล้ามท้องเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่นำมาพิจารณาโดยผู้ที่ตัดสินใจที่จะกระชับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย วิธีทั่วไปในการทำเช่นนี้คือทำแบบฝึกหัดคลาสสิกบนพื้น แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะทนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวที่หลัง
ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการปรับหน้าท้องผ่านวงจรที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวจากตำแหน่งตั้งตรงมากกว่าบนพื้น
วิธีฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อให้แน่นขึ้น
การขบเคี้ยวยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารหน้าท้องของคุณ ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้อง เช่นเดียวกับแผ่นกระดานหมีที่ฝึกแกนกลางอย่างเข้มข้น การบิดแบบรัสเซีย การปีนเชือกหรือการกระทืบจักรยาน ตราบใดที่คุณไม่ทำผิดพลาดเหล่านี้
การออกกำลังกายด้วยวงรีก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม นี่คือวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลัง
โดยทั่วไป จะมีการวิดพื้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนทำงานได้ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ มีความท้าทาย 30 วัน
หากคุณมีอาการปวดข้อมือ
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์มากในการออกกำลังกายด้วยกระดานทรงตัว
การฝึกกล้ามเนื้อยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบเรื้อรังได้อีกด้วย
บางครั้งหลังออกกำลังกายก็จามได้ เพราะอะไร?
และถึงแม้จะมีประสิทธิภาพมากในการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน: พวกมันไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในทางกลับกัน การยืนฝึกซ้อม รวมสองด้าน: การพัฒนาความแข็งแกร่งและการทำกิจกรรมคาร์ดิโอ แต่ประโยชน์ของตัวเลือกนี้ไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น เมื่อพิจารณาว่าคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ การใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่โต๊ะทำงาน ออกกำลังกายยืนขึ้นแทนการนั่งหรือนอนราบ สามารถช่วยปรับปรุงท่าทาง สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การเคลื่อนไหว ระดับพลังงาน และสมาธิได้
การฝึกกล้ามท้องยังช่วยลดอาการปวดสะโพกขณะเดิน
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังขณะออกกำลังกาย นี่คือข้อผิดพลาดในการออกกำลังกายที่คุณไม่ควรทำ
แล้วเอามือไปข้างหลังหูและข้อศอก ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
แบบฝึกหัดนี้ทำงานส่วนใหญ่บนหน้าท้องด้านข้างหรือเฉียง
ยืนขับเข่าแบบสะพายข้าง
- จากท่ายืน โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และเอามือไปข้างหลังหู ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- จากตำแหน่งนี้ ให้ใช้ส่วนเฉียงและแกนยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วหมุนลำตัวไปจนชิดศอกขวา
- ลดขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับด้านกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อฝึกหน้าท้อง และโดยเฉพาะส่วนเฉียง แต่ก็มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้องอสะโพก พื้นอุ้งเชิงกราน แอ๊ดดักเตอร์ บั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และหลังตรงกลางและหลังส่วนล่าง
การหมุนลำตัวแบบยืน
- จากท่ายืนและแยกความกว้างไหล่ ให้กางแขนออกไปข้างหน้าและประสานมือ
- ย้ายไหล่ออกจากหูและใช้แรงไปที่ส่วนกลางของร่างกายดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- จากตำแหน่งนี้ หมุนสะโพกและเท้าซ้าย โดยเอามือและลำตัวไปทางด้านเดียวกัน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ด้านอื่นสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายและตัวปรับความคงตัว ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลังส่วนล่างและช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกด้วย
ยืนสับในแนวทแยง
- เริ่มจากท่ายืน โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนลงไปที่ด้านหนึ่งของร่างกาย โดยให้มือประสานกัน
- ย้ายไหล่ออกจากหู ดึงกระดูกซี่โครงเข้าด้านใน และกดแกนกลางโดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
- หมุนลำตัวของคุณในแนวทแยงมุม ยกแขนขึ้นจากฝั่งตรงข้ามไปยังจุดเริ่มต้น ดันสะโพกของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวส่วนต่อขยายนี้
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนเหยียดตรง
- ทำซ้ำครึ่งหนึ่งในด้านหนึ่งและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัดนี้ทำงานเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของแกนและการยกร่างกาย ฝึกแกนกลางและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ทหารของเล่น
- จากท่ายืน กางแขนออกไปข้างหน้า
- นำโครงใส่ซี่โครงและเสริมแกนกลางโดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและทำให้กระดูกเชิงกรานผ่อนคลาย
- พยายามรักษาสมดุล ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้แกนกลางลำตัวเพื่อไม่ให้สูญเสียตำแหน่ง
- ลดขาลงช้าๆ โดยให้ส่วนตรงกลางของร่างกายอยู่ในแรงฉุด
- สลับขากับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งการปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของเอ็นร้อยหวายและสำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลาง
ยืนหมัด
- จากท่ายืน แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- นำโครงใส่ซี่โครงเข้าไปและเสริมแกนกลางให้แข็งแรงโดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและดึงกระดูกเชิงกรานไว้
- เหยียดแขนไปข้างหน้าสลับกัน ต่อยอากาศในจินตนาการ สลับข้างและค่อยๆ เพิ่มความเร็ว
แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และนอกจากการออกกำลังหน้าท้องแล้ว ยังช่วยให้คุณบริหารแกนกลางลำตัวได้อีกด้วย
ฝึกกล้ามแกนกลางและหน้าท้อง จะดีกว่าไหมถ้าจะปั้นหรือกระทืบ?
การออกกำลังกายว่ายน้ำหน้าท้องแบนราบก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
---livello-avanzato.jpg)
