อาหารว่างโปรตีน

อาหารว่างโปรตีนคืออะไร?

อาหารว่าง หมายถึง มื้อรอง ซึ่งแตกต่างจากมื้อหลัก 3 มื้อ คือ อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ในอาหารที่สมดุล ของว่างควรมีอย่างน้อยสองครั้งต่อวัน (ควรสามมื้อ) และแต่ละมื้อให้พลังงาน 5-10% ของกิโลแคลอรีทั้งหมดต่อวัน (kcal) เพื่อยกตัวอย่างที่เป็นรูปธรรม: ในอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี พลังงานของขนมขบเคี้ยวอาจผันผวนระหว่าง 100 ถึง 200 กิโลแคลอรี

ชี้แจงแล้วมาทำความเข้าใจกัน หน้าที่ของขนม (หรืออาหารรอง) คืออะไร และควรจัดโครงสร้างอย่างไร
สมมติว่าโดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำทางโภชนาการสำหรับอาหารว่างที่สมดุลนั้นมาจากความต้องการที่จะปฏิบัติตามความรู้สึกอยากอาหารเป็นหลัก (ไม่ใช่ความหิว!) ที่เกิดขึ้นระหว่างมื้อหลัก ขนมขบเคี้ยวจึงช่วยชะลอความจำเป็นในการรับประทานอาหาร แต่ยังช่วยพยุงร่างกายระหว่างทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ ข้อกำหนดพื้นฐาน ได้แก่ การใช้งานได้จริง การบริโภคที่ง่าย และความเบาของระบบย่อยอาหาร

สำหรับมื้ออาหารอื่น ๆ แม้แต่ของว่างที่อยู่ภายใต้ความต้องการทางโภชนาการส่วนตัว ดังนั้นการจัดการ / องค์กรสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีนัยสำคัญทั้งทางภายในและระหว่างบุคคล ตัวอย่างเช่น อาหารว่างของนักกีฬาแทบจะไม่เหมือนกับของกินเล่นประจำ เช่นเดียวกับมื้ออาหารรองของนักกีฬาคนเดียวไม่สามารถกำหนดมาตรฐานระหว่างวันฝึกซ้อมและวันหยุดได้
องค์ประกอบทางเคมีของขนมขบเคี้ยวต้องถูกกำหนดโดยคำนึงถึงเกณฑ์สมดุลทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น หากในบางกรณีต้องสอดคล้องกับความต้องการพลังงานเท่านั้น ในบางกรณี อาหารว่างมีหน้าที่ชดเชยความต้องการพลาสติก (โปรตีน) อย่างชัดเจน ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะและอาหารเสริม โดยเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารจากธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะใช้แครกเกอร์ (ที่มีแป้งกลั่นและไขมันไฮโดรเจน) จะดีกว่าที่จะเลือกเมล็ดผลไม้และน้ำมัน (ซึ่งรวมถึงฟรุกโตส ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ไขมัน น้ำ เกลือแร่มากขึ้น วิตามินต่างๆ และใยอาหาร) ในทำนองเดียวกัน แทนที่จะดื่มโปรตีนที่แยกได้ (ซึ่งไม่ได้ให้อะไรนอกจากเปปไทด์) การเลือกอาหารที่มีโปรตีน , วิตามิน โปรไบโอติก ฯลฯ) .
ในย่อหน้าถัดไป เราจะพยายามทำความเข้าใจให้ดียิ่งขึ้นว่าเมื่อใดที่ขนมต้องเป็นโปรตีน (พลาสติก) เป็นหลัก

โปรตีนในขนม: เมื่อไหร่และอย่างไร ...

ตามที่คาดไว้ ของว่างจะแตกต่างกันไปตามความต้องการ มักใช้เพื่อสนับสนุนอาหารหลักในการบริโภคใยอาหาร โพแทสเซียม แมกนีเซียม น้ำ และพลังงาน (โดยการบริโภคผลไม้และอนุพันธ์ของธัญพืช) บางครั้งก็ช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ (ในนักกีฬาผู้ใหญ่ ในอาสาสมัครที่มี ข้อบกพร่องในการดูดซึมของลำไส้ ฯลฯ) และเพื่อส่งเสริมแอแนบอลิซึม (ในนักเพาะกายและในวิชาที่กำลังเติบโตที่ฝึกกีฬา)

อาหารประเภทโปรตีนที่จะใช้อย่างสบายในบริบทของขนมขบเคี้ยว ได้แก่ โยเกิร์ตไขมันต่ำ (ดั้งเดิม ข้น กรีก ฯลฯ) คอทเทจชีส ไข่ขาวปรุงสุก เนื้อย่าง ทูน่ากระป๋อง (น้อย แนะนำเมื่อเทียบกับก่อนหน้านี้) ฯลฯ .; อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีโปรตีนในปริมาณสูงแล้ว ยังมีคุณค่าทางชีวภาพที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
ขนมขบเคี้ยวโปรตีนจึงมีบทบาทสำคัญในการบรรลุความต้องการพลาสติก ... แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นทางเลือกที่ถูกต้องเสมอ! สามารถเป็นประโยชน์โดยพื้นฐานแล้วผู้ที่ไม่ยอมรับประทานอาหารหลักที่มีโปรตีนสูง (สำหรับปัญหาทางเดินอาหาร) ผู้ที่ล้มเหลวในการดูดซึมในลำไส้ (ผู้สูงอายุที่ต้องผ่าตัดลำไส้บางส่วน ฯลฯ ) ผู้ป่วยโรคเบาหวาน (เพื่อให้แน่ใจว่าดัชนีและ โหลดระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ) คนที่มีน้ำหนักเกิน (ผู้ได้รับประโยชน์จากการกระทำแบบไดนามิกที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น) ฯลฯ

นอกบริบทเหล่านี้ ในสถานการณ์ต่างๆ การบริโภคโปรตีนในอาหารยังมากเกินไป ตัวอย่างที่ชัดเจนคืออาหารของนักเพาะกายและผู้ที่ฝึกการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อความสวยงาม (อาหารที่มุ่งเป้าไปที่การลดมวลไขมันนอกเหนือจากความชอบส่วนบุคคลหรือโดยไม่คำนึงถึง ของสุขภาพ) ในกรณีเหล่านี้ความต้องการพลาสติกได้รับการคุ้มครองอย่างเพียงพอโดยอาหารหลักและด้วยการใช้อาหารว่างที่เป็นโปรตีนอาจทำให้ตับและไตมีภาระงานที่ไม่จำเป็นมากเกินไป

จากข้อมูลข้างต้น อาหารโปรตีนรองสามารถมีได้หลายประเภท ดังนั้น: “จะเลือกพวกมันยังไง”

อาหารเช้า: ความสำคัญของมื้ออาหาร

อาหารเช้าเป็นหนึ่งใน 5-6 มื้อปกติของวัน มักเรียกว่า "สำคัญที่สุด" แม้ว่าคนส่วนใหญ่ไม่สามารถให้เหตุผลที่แท้จริงได้ จากมุมมอง "เชิงปริมาณ" อาหารเช้าให้ (หรือมากกว่านั้น ควรให้) ประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ในทางตรงกันข้าม มื้อหลักอีกสองมื้อ (เช่น อาหารกลางวันและอาหารเย็น) ควรให้พลังงานประมาณ 40 และ 35% ในขณะเดียวกัน มื้อรอง (ของว่าง 2-3 มื้อ) มีส่วนทำให้รวมเป็น 10% ที่เหลือเท่านั้น (มากถึง 25%) ของแคลอรี ดังนั้น หากคณิตศาสตร์ไม่ใช่ "ความคิดเห็น" โดยคำนึงถึงเกณฑ์ของ "ปริมาณแคลอรี่" อาหารเช้าก็ดูเหมือนเป็นมื้อรองมากกว่ามื้อหลัก อย่างไรก็ตาม ความสำคัญของมันอยู่ที่เมตาบอลิซึมมากกว่ากลไกทางคณิตศาสตร์
อาหารเช้ามีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้ร่างกายสดชื่นหลังจากอดอาหารตั้งแต่มื้อก่อนสิ้นสุด โดยหลักการ สมมติว่ามื้อสุดท้ายของวันรับประทานระหว่างเวลา 19.30 – 20.30 น. และอาหารเช้ามื้อต่อไปจะใช้เวลา ระหว่าง 7:30 น. - 8:30 น. กรอบเวลานี้ควรตรงกับเวลาประมาณ 11-13 ชั่วโมง มันไปโดยไม่บอกว่าตามหลักเหตุผลแล้ว อาหารเช้าควรให้พลังงานมากกว่า 15% ของแคลอรีต่อวัน (จำคำพูดที่ว่า: "กินอาหารเช้าของกษัตริย์ อาหารกลางวันของเจ้าชาย และอาหารเย็นของชายยากจน"?) นอกจากนี้ เนื่องจากสังเกตวัฏจักรชีวิต การหลั่งอินซูลินและการดูดซึมของอินซูลินจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาเหล่านี้ของวันมากกว่าในตอนบ่ายหรือตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม ในตอนเช้า (อาจเป็นเพราะปัญหาทางประสาทหรือเรื่องเวลา) คนทั่วไปมักไม่ค่อยทนต่ออาหารส่วนใหญ่และชอบกินเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น นอกจากนี้ ควรจำไว้ว่าการอดอาหารตอนกลางคืนเกิดขึ้นในสภาวะที่มีการใช้พลังงานอย่างจำกัดโดยเจตนา ; , ย่อมเทียบไม่ได้กับ "การงดเว้นตอนเช้า บ่าย หรือเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกระฉับกระเฉงและสิ้นเปลืองมากขึ้น ควรระบุด้วยว่าการเป็นมื้อแรกลดเอนทิตีหรือกำจัดออกโดยสิ้นเชิงจะเสี่ยงต่อการเกิด สะสมความอยากอาหาร (ซึ่งจะกลายเป็นความหิวโหย) และเกินส่วนในมื้อต่อ ๆ ไป; ในทางปฏิบัติ การไม่กินพลังงานนี้ในมื้อเช้า จะเพิ่มในมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น เพิ่มปริมาณไขมันที่สะสมเนื่องจากแคลอรีส่วนเกิน

นี่คือเหตุผลที่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของมื้อเช้า และในขณะเดียวกันก็จำกัดขนาดอาหารให้เหลือเพียง 15% ของจำนวนทั้งหมด