ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับคนรักฟิตเนส แม้ว่าจะดูเหมือนง่ายในการแสดงและความคิดที่แพร่หลายก็คือว่าต้องใช้กำลังและเทคนิคเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ในความเป็นจริง มันไม่ได้ยกเว้นจากข้อผิดพลาดซึ่งสามารถพบได้ทั้งโดยผู้เริ่มต้นซึ่งสามารถดำรงตำแหน่งได้เพียง ไม่กี่วินาทีทั้งนักกีฬาที่มากประสบการณ์ซึ่งกลับทำนานกว่านี้แทน
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งหรืออีกประเภทหนึ่งก็ตาม ไม่ได้ทำให้เกิดความแตกต่าง: การฝึกจะไร้ประโยชน์ในทั้งสองกรณีหากทำไม่ถูกต้อง
ในกรณีนี้ การทำ plank จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อจำนวนมาก
การทำ planks อาจทำให้เกิดอาการปวดข้อศอกได้ ต่อไปนี้คือวิธีหลีกเลี่ยง
ไหล่
การแสดงส่วนโค้งยังช่วยขจัดประโยชน์ในการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางของการออกกำลังกายเนื่องจากหน้าท้องไม่ทำงานเพื่อรองรับร่างกายอีกต่อไป
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ให้งอเชิงกรานเพื่อให้หลังตรง ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและเอียงสะโพกไปทางหน้าอกเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างตกลงมา
เงยหน้าขึ้น
การดูกระจก นาฬิกา หรือหน้าจอขณะวางกระดานสามารถช่วยควบคุมรูปร่างและจดจ่อได้ แต่ก็อาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ถูกต้องได้เช่นกัน กุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาร่างกายทั้งหมดให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
การมองหาที่อื่นมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียการจัดตำแหน่งนี้และทำให้ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งนั้น แม้จะสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดคอและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง ให้คอตั้งตรงและมองที่มือหรือตรงไปข้างหน้า รักษาแกนและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคอยืดมากเกินไป
ผ่อนคลายสะโพกของคุณ
หลังจากไม้กระดานประมาณ 45 วินาที ความรู้สึกเมื่อยล้าจะเริ่มขึ้น และสิ่งล่อใจแม้จะไม่ได้สติ มักจะยกสะโพกขึ้นสู่เพดานหรือลดระดับสะโพกลงกับพื้นเพื่อให้หน้าท้องได้พัก
อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักจากแกนกลางและเพิ่มน้ำหนักไปที่ไหล่ทำให้การออกกำลังกายแตกต่างจากที่ควรจะเป็น อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแผ่นไม้กระดาน คุณต้องวางสะโพกให้ตรงกับร่างกายและเชิงกราน พร้อมกัน.ด้านล่าง.
ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวและฝึกขาและก้น เพื่อไม่ให้สะโพกของคุณเคลื่อนเข้าหาเพดานหรือก้มลงกับพื้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบีบก้นของคุณ
นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณไม่สามารถเก็บแผ่นไม้ไว้ได้นาน
โบกไหล่
เมื่อเวลาในท่าแพลงก์เพิ่มขึ้น ร่างกายเริ่มสั่นและหายใจไม่ปกติ ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการตรวจสอบว่าท่าทางของคุณเหมาะสมหรือไม่
หากไหล่ของคุณสูงและโก่งรอบหู คุณกำลังทำผิดพลาดเพราะการยกไหล่ขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณเกร็งและทำให้คอตึงมากเกินไป นอกจากนี้ การงอไหล่ทำให้ยากต่อการรักษาอัตราการหายใจให้เท่ากัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายใดๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ให้ย่อไหล่ลงและเอนหลังเล็กน้อยขณะออกกำลังกายและเมื่อความเหนื่อยล้าเข้ามา ให้ตรวจสอบเสมอว่าไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ยืดเวลาการออกกำลังกายนานเกินไป
บ่อยครั้งที่ผู้ที่เริ่มใช้ไม้กระดานเป็นประจำเชื่อว่าการปรับปรุงให้ดีขึ้นจำเป็นต้องรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลานานและนานขึ้น แต่นี่ไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุด
ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน การรักษาร่างกายให้อยู่ในแรงดึงเป็นเวลาหลายนาทีติดต่อกันย่อมทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความล้มเหลวทางร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ไม่มีอะไรผิดพลาดไปกว่านี้แล้ว เนื่องจากการออกกำลังกายในทางที่ไม่เหมาะสมนั้นไร้ประโยชน์และเป็นอันตราย
ไม้กระดานเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยพัฒนาความมั่นคงของแกนกลาง แต่จะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวอื่น ๆ ดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้น แทนที่จะทำติดต่อกันหลายนาที ขอแนะนำให้ทำในปริมาณที่พอเหมาะและรวมการออกกำลังกายเข้ากับแบบฝึกหัดพื้นฐานต่างๆ
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับไม้กระดานแบบคลาสสิก คุณสามารถลองใช้ไม้กระดานหมีซึ่งฝึกแกนกลางอย่างเข้มข้น
ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายหลังคลอด
