ท่าออกกำลังกายเสริมสะโพก

ของสะโพกช่วยสร้างความมั่นคงและความยืดหยุ่นจึงทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ทำให้สะโพกอ่อนแอลง ในกีฬาเพราะการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับสะโพกมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้ สำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับสะโพกเป็นสิ่งสำคัญ

, กล้ามเนื้อยืดใหญ่ของสะโพก;

gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ด้านข้างของสะโพก

โดยทั่วไปคุณต้องทำงานที่ด้านหลังและด้านข้างของสะโพก ในทางกลับกัน จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการกระตุ้นมากเกินไปของเทนเซอร์ Fascia lata (TFL หรือ IT band) ซึ่งอยู่ตรงด้านหน้าของข้อต่อสะโพก หากใช้กล้ามเนื้อนี้มากเกินไป อาการปวดที่ไม่พึงประสงค์อาจปรากฏขึ้นที่หัวเข่า สะโพก หรือหลัง

ไปจนถึงนักปีนเขา ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงผู้สูงอายุ ไปจนถึงคนอยู่ประจำ

ผู้ที่มีสะโพกอ่อนแอและแข็งควรเริ่มช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ทางที่ดีควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง นอกเหนือจากการฝึกตามปกติ

บนขาขวาโดยยกขาซ้ายขึ้น
ขยับขาซ้ายของคุณเป็นวงกลม
ทำ 20 วงกลมในแต่ละทิศทาง
จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เพื่อทำให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้น ให้เพิ่มขนาดของวงกลมและทำสองถึงสามเซ็ต

และลดตำแหน่งหมอบลง

รอบต้นขาด้านล่าง
หมุนขาท่อนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหยุดสักครู่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ 8-15 ชุดหนึ่งถึงสามชุด

หรือกล่องด้านขวาของคุณ
ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกโดยเหยียดแขนออก
งอเข่าขวาแล้ววางเท้าขวาบนขั้นบันได
ใช้เท้าขวาเป็นคันโยก ยกขาซ้ายแล้วงอเข่าไปข้างหน้า 90 องศา โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า
ค่อยๆลดเท้าซ้ายลงกับพื้น
ทำซ้ำสองถึงสามชุด 8-15 ครั้งทั้งสองข้าง

ใต้ฝ่าเท้า
ใช้ข้อศอกกดเข่าลงกับพื้นเบาๆ
รู้สึกถึงการเปิดสะโพกของคุณในขณะที่คุณคลายความตึงเครียด
หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าและเอนไปข้างหน้า
รักษาตำแหน่งนี้ไว้ไม่เกินหนึ่งนาที

คุณสามารถเพิ่มการยืดได้โดยนำส้นเท้าเข้ามาใกล้ลำตัวมากขึ้น

เป็นการดีที่จะพักผ่อนและหยุดพักจากกิจกรรมประจำวันที่ก่อให้เกิดความตึงเครียด
โดยทั่วไปแล้ว กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง กระโดด หรือยกน้ำหนัก ควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง เมื่อเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ เช่น เดินเขา ให้ใส่ใจกับการเคลื่อนไหวของคุณเป็นพิเศษและพยายามสร้างความมั่นคง
การออกกำลังกายอย่าง squats, lunges และ step-ups ยังสามารถทำให้เกิดความเครียดที่สะโพกมากเกินไป ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงในระหว่างการลุกเป็นไฟ

การฝึกข้อเท้าที่อ่อนแอด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะก็มีประโยชน์เช่นกัน