ความเครียดและการออกกำลังกาย

มากเกินไป การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิหรือระดับความสูง แต่ยังมีลักษณะของจุลินทรีย์ เป็นพิษ หรือกระทบกระเทือนจิตใจ ให้พิจารณาถึงปัจจัยทางสรีรวิทยา ที่มีลักษณะทางอารมณ์ เช่น ปัญหาครอบครัวหรืองาน การสอบที่ต้องเผชิญ ฯลฯ ให้ถือเป็นปัจจัยทางจิตวิทยา

Shutterstock

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นสื่อกลางโดยการกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารและต่อมหมวกไต กลูโคคอร์ติคอยด์ สารหลักที่ถูกกล่าวถึง: คอร์ติซอล หรือ ฮอร์โมนความเครียดอันที่จริงพวกมันผลิตโดยเยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไต พวกเขาส่งเสริมการใช้ไขมัน catabolism โปรตีนดังนั้นการทำลายมวลกล้ามเนื้อเพิ่มการปล่อยกลูโคสจากตับไปยังกระแสเลือดปราบปรามการปลดปล่อยและกิจกรรมของฮอร์โมนการเจริญเติบโตและดำเนินการกระตุ้นภูมิคุ้มกันนั่นคือพวกเขาลดลง ภูมิคุ้มกัน

Selye ตั้งสมมติฐาน 3 ระยะที่อธิบายปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียด

ที่นั่น เฟสแรก, เรียกว่า "ปฏิกิริยาตื่นตระหนก เป็นสิ่งที่ร่างกายรับรู้ถึงความเครียดและกระตุ้นให้เกิดโรค"สู้หรือบิน" โดดเด่นด้วย" อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น อัตราการหายใจเพิ่มขึ้น อุณหภูมิร่างกาย การไหลเวียนโลหิตที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น เหงื่อออก และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

อันที่จริง ร่างกายของเราไม่สามารถแยกแยะความเครียดทางร่างกายจากความเครียดทางจิตใจ การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดในทันทีจึงหมายถึงความทรงจำเกี่ยวกับการต่อสู้หรือการหลบหนีจากสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตรายต่อการอยู่รอดของเรา

หากมีเวลาจำกัด ความเครียดถือเป็นเหตุการณ์ที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อมรอบตัวได้ดีขึ้น

ใน ระยะที่สองของการต่อต้านและการปรับตัว ร่างกายยังคงต่อสู้เพื่อเอาชีวิตรอดโดยการต่อต้านและในส่วนหนึ่งก็ปรับให้เข้ากับสิ่งเร้าภายนอก

ใน ขั้นตอนที่สามความเครียดกลายเป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืนสำหรับร่างกายโดยมีลักษณะเป็นระยะเวลาของอาการป่วยไข้และเกิดความรำคาญทางอินทรีย์อย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป

และอาการซึมเศร้าในระดับปานกลางจึงเพิ่มความทนทานต่อความเครียดทางร่างกาย

สำหรับตัวแบบที่ตึงเครียด การออกกำลังกายตามจังหวะระดับความเข้มข้นต่ำ 30-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น การเดินหรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะลดระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เพดานทฤษฎี วิธีที่ง่ายและง่ายที่สุดในการใช้มีดังต่อไปนี้:

อายุ 220 = HRmax (ตามทฤษฎี)

ในการกำหนดการออกกำลังกายเป็นแบบแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจต้องอยู่ระหว่าง 65 ถึง 75% ของค่าที่คำนวณได้

ความสนใจ: สูตรทำนายอัตราการเต้นของหัวใจสูญเสียความน่าเชื่อถือสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่ได้รับการรักษาด้วยยา (เช่น ß-blockers)

จำเป็นที่วิชาเหล่านี้จะต้องทำงานอย่างมีสติโดยรู้สึกเหนื่อยล้า การออกกำลังกายที่ดีสามารถทำได้โดยใช้มาตราส่วน Borg:

6

7 เบามาก

8

9 เบามาก

10

11 ค่อนข้างเบา

12

13 เหนื่อยหน่อย

14

15 เหนื่อย

16

17 เหนื่อยมาก

18

19 เหนื่อยมาก

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นประจำช่วยให้คุณระบายอารมณ์ต่างๆ เช่น ความโกรธ ความกลัว และความคับข้องใจ การบรรลุเป้าหมายเล็กๆ น้อยๆ จะทำให้การรับรู้ในตัวเอง ความสามารถ และความภาคภูมิใจในตนเองดีขึ้น

การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีที่เปลี่ยนสถานะทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น ฮอร์โมนที่ผลิตโดยไขกระดูกต่อมหมวกไตในระดับต่ำจะสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า ระหว่างออกกำลังกาย ระดับ norepinephrine ในพลาสมาจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับของเอ็นดอร์ฟินในสมองได้อีกด้วย สารเหล่านี้ คล้ายกับมอร์ฟีน มีฤทธิ์เสพติดที่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเพลิดเพลินและเป็นอยู่ที่ดี

สุดท้าย จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากกิจกรรมทางกายเกี่ยวข้องกับเทคนิคการทำสมาธิหรือการฝึกแบบอัตโนมัติ โดยที่ผู้ถูกทดสอบมุ่งเน้นที่ตัวเองผ่านการวิเคราะห์เชิงลึกเกี่ยวกับร่างกายของเขาเอง วิเคราะห์ความรู้สึกของตัวเองอย่างอดทน (เช่น ความหนักของแขนขา ความร้อน การหายใจ , การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ฯลฯ ) ความสมดุลของร่างกายเริ่มต้นจากจิตใจเสมอ