การฝึกอบรมแบบผสมผสาน: มันคืออะไรและใช้ทำอะไร

.

Shutterstock

ผู้เขียนหลายคนได้พัฒนากลยุทธ์เฉพาะเพื่อเอาชนะปัญหานี้ "การฝึกอบรมแบบผสมผสาน แม้กระทั่งประมวลระหว่างและ" หลักการ weider " ก็เป็นหนึ่งในนั้น

ในสองสามบรรทัดถัดไป เราจะอธิบายให้ดียิ่งขึ้นว่ามันคืออะไร พร้อมทั้งให้ตัวอย่างด้วย

ประกอบด้วยการเลือกแบบฝึกหัด "หลัก" ซึ่งเน้นไปที่ความคืบหน้าของภาระ ซึ่งจะเชื่อมโยงแบบฝึกหัด "สนับสนุน" จำนวนหนึ่งเพื่อสลับกัน

สำหรับแบบฝึกหัด "หลัก" สามารถทำได้ 5 ชุด (ชุด) ที่มีการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง (ซ้ำ) และโหลดเพิ่มขึ้น; ในทางปฏิบัติ เป้าหมายจะสามารถทำ 6 ซ้ำในชุดสุดท้าย

อย่างไรก็ตาม ชุดก่อนหน้าชุดสุดท้ายเป็น "การเตรียมตัว / วอร์มอัพ" จึงไม่หนักเกินไป ตัวอย่างเช่น หากในชุดสุดท้ายของการฝึกคุณต้องทำซ้ำ 6 ครั้งโดยมีน้ำหนัก 100 กก. คุณจะดำเนินการต่อไปนี้ ทาง:

• ชุดแรก: 6 ครั้งกับ 60 Kg
• ชุดที่สอง: 6 ครั้งกับ 70 Kg
• ชุดที่สาม: 6 ครั้งกับ 80 Kg
• ชุดที่สี่: 6 ตัวแทนกับ 90 Kg
• ชุดที่ห้า: 6 ครั้งกับ 100 Kg.

ชุดสุดท้ายทำหน้าที่เป็น "การทดสอบสารสีน้ำเงิน" ดังนั้นหากมีอะไหล่เหลืออยู่ก็ควรดำเนินการต่อไปจนกว่าจะล้มเหลว ในกรณีนี้ ในการออกกำลังกายต่อไปนี้ โหลดจะได้รับการอัปเดตโดยเพิ่มจำนวนครั้ง

ตามที่คาดไว้ แบบฝึกหัด "หลัก" จะตามด้วยแบบฝึกหัด "การสนับสนุน" ที่ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเทคนิคการทำซ้ำและความเข้มข้นที่จะนำมาใช้จะแตกต่างกันไปเป็นครั้งคราว

และลูกหนู

กลุ่มกล้ามเนื้อ: หน้าอก

• แบบฝึกหัด "หลัก" ที่เลือก: แท่นกด
• แบบฝึกหัด "สนับสนุน" เพื่อสลับจากการฝึกเป็นการฝึก:
  • ไม้กางเขนบนม้านั่งเอียง
  • เครียดกับดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
  • เครียดกับดัมเบลล์บนม้านั่งที่ปฏิเสธ
  • สายเคเบิลข้ามบนม้านั่งลาดเอียง
  • ป.

การฝึกอบรม น. 1

• แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• แท่นกดเอียงพร้อมดัมเบลล์: 3 ชุด 10 ครั้ง [การกู้คืน 90 "]

การฝึกอบรม น. 2

• แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• ดัมเบลล์กดบนม้านั่งที่ถูกปฏิเสธ: 4 ชุด 6 ครั้ง [การกู้คืน 120 "]

การฝึกอบรม น. 3

• แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• เคเบิ้ลไขว้บนม้านั่งลาดเอียง: 4 ชุด 10 ครั้ง [การกู้คืน 60 "] โดยใช้หลักการหดตัวสูงสุด

การฝึกอบรม น. 4

• แท่นกดแนวนอน: 5 ชุด 6 ครั้งพร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• สายเคเบิลข้ามบนม้านั่งเอียง superset พร้อม Dip: 3 ชุด 8 reps [การกู้คืน 150 "]

กลุ่มกล้ามเนื้อ: ลูกหนู

• แบบฝึกหัด "หลัก" ที่เลือก: Barbell curl
• แบบฝึกหัด "สนับสนุน" เพื่อสลับจากการฝึกเป็นการฝึก:
  • ม้านั่งสกอตต์ขดด้วยบาร์เบลล์มุม
  • ม้วนตัวด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง
  • ลอน "เข้มข้น"
  • ดัดผมด้วยด้ามค้อน

การฝึกอบรม น. 1

• Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• สกอตต์ bench curl พร้อม barbell ที่ทำมุม: 3 ชุด 10 reps [การกู้คืน 75 "]

การฝึกอบรม น. 2

• Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• ม้านั่งเอียงดัมเบลล์หยิก: 3 ชุด 6 reps [90 "การกู้คืน]

การฝึกอบรม น. 3

• Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• หยิก "เข้มข้น": 3 ชุด 10 ครั้ง [การกู้คืน 60 "] โดยใช้หลักการหดตัวสูงสุด

การฝึกอบรม น. 4

• Barbell Curl: 4 ชุด 6 reps พร้อมโหลดที่เพิ่มขึ้น
• ม้วนงอด้วยที่จับค้อน: ทำซ้ำ 3 ชุด (6 + 6 + 6) [กู้คืน 150 "] โดยใช้เทคนิค "ปอก"

ในทางปฏิบัติ ในแง่หนึ่ง ความก้าวหน้าเป็นที่เคารพ และในอีกด้านหนึ่ง มีความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้า