ซีรี่ส์ตัวแปร: มันคืออะไรและใช้สำหรับอะไร

บริบทในการฝึกความต้านทาน ใช้กันอย่างแพร่หลายในการยกน้ำหนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกาย

Shutterstock

ออกแบบมาเพื่อเพิ่มภาระการฝึกจนถึงความล้มเหลว (บางครั้งเข้มข้น บางครั้งมีปริมาตร หรือแม้แต่ความหนาแน่น) ชุดตัวแปรเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์ในการปรับปรุงความแข็งแรง (ในรูปแบบต่างๆ) และ/หรือกล้ามเนื้อโตมากเกินไป

ด้านล่างนี้ เราจะอธิบายสั้น ๆ ว่าเราสามารถนิยามอะไรได้บ้างในฐานะชุดตัวแปร 18 ประเภทหลัก โดยพยายามเปิดเผยลักษณะพื้นฐานที่ทำให้แตกต่างออกไปโดยสังเขป

ซึ่งช่วยให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 10 ครั้ง (ซ้ำ)

ด้วยวิธีนี้ คุณจะดำเนินการเพียง 5 ครั้ง ตามด้วยหยุดชั่วคราว 10 "" ทำซ้ำรอบจนเกิดความล้มเหลว (ทางเทคนิค จุดศูนย์กลาง หรือความผิดปกติ)

เป้าหมายของซีรีส์ที่ถูกขัดจังหวะคือการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำทั้งหมด (พารามิเตอร์การฝึกระดับเสียง) ในขณะที่รับประกันความเข้มข้นสูง

- ขึ้นไปจนถึงกล้ามเนื้อล้มเหลว

หรือของอนุกรมจากมากไปน้อย จำเป็นต้องระบุโอเวอร์โหลดที่ยอมให้ชุดดำเนินการจนถึงความล้มเหลวทางเทคนิคก่อน

เมื่อมาถึงที่ไม่สามารถดำเนินการต่อได้ น้ำหนักจะลดลง 20-30% แล้วเริ่มต้นใหม่ รอบจะสิ้นสุดที่จำนวนมินิเซ็ตที่กำหนดไว้ล่วงหน้า (เช่น 3-4 ครั้ง)

เครื่องและสายเคเบิลไอโซโทนิกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปอก

จึงมีความหนาแน่นของการฝึกสูง

: ปรับคานนิรภัยตรงจุดที่คุณต้องการสร้างความแข็งแรง (เช่น ให้กดบัลลังก์เหนือหน้าอก 2-3 ซม.) ด้วย barbell ที่ค่อนข้างเบาให้กดจากด้านล่างกับแท่งและสร้างแรงสูงสุดประมาณ 6-10 " ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง;

มีมิติเท่ากันในตัวเอง: กรอก ROM ของแต่ละตัวแทนโดยให้โหลดอยู่กับที่เป็นเวลา 2-4 "ในจุดความยากลำบาก (s) จนกว่าจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการจะเสร็จสมบูรณ์

จำเป็นต้องมีผู้สังเกตการณ์ที่ติดตามเราอย่างระมัดระวังและเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่พักระหว่างตัวแทนคนหนึ่งกับอีกคนหนึ่งผ่านเฟสแบบพาสซีฟของ ROM

สำหรับตัวแทนที่มีมิติเท่ากัน มีหลายระบบที่จะ "ใช้ประโยชน์จาก" โหลดในลักษณะที่ผิดปกติ มาดูระบบที่ใช้กันมากที่สุด:

• การทำซ้ำเชิงลบเพิ่มเติม: นี่เป็นกิริยาอาการที่พบบ่อยที่สุด ทำซีรีส์ "ปกติ" แต่เมื่อมันล้มเหลว พันธมิตรจะช่วยให้เราดำเนินการการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางในขณะที่มันจะขึ้นอยู่กับผู้ฝึกหัดโดยสิ้นเชิงเพื่อจบช่วงนอกรีต เพื่อรักษาระยะนอกรีตอย่างน้อย 4 "
• การฝึกเชิงลบอย่างแท้จริง: ตั้งค่าการโอเวอร์โหลด> 20% ของค่าสูงสุด ด้วยความช่วยเหลือของนักสืบหนึ่งหรือสองคน ให้ยกของขึ้นไปยังจุดเริ่มต้นและเริ่มต้นด้วย "ค่าผิดปกติ 5" ดำเนินการต่อไปตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาความเร็วนี้ได้ เห็นได้ชัดว่า ระหว่างตัวแทนรายหนึ่งกับอีกรายหนึ่ง ภาระจะถูกนำกลับมา เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจากผู้ช่วย
• บังคับลบซ้ำ: ตั้งค่าโอเวอร์โหลด <20% ของเพดานและยกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อถึงจุดนี้ นักสืบจะดันแนวต้านลงเพื่อทำให้เกิดภาระนอกรีตมากขึ้น ให้ความสนใจกับภาระเพื่อให้การสืบเชื้อสายช้าและควบคุมได้ดี เมื่ออยู่ในตำแหน่งต่ำ นักสืบของเราจะปล่อยโหลดและเราจะดำเนินการซ้ำแบบศูนย์กลาง ทำต่อไปอย่างนี้จนกว่าจะถึงการไร้ความสามารถที่มีศูนย์กลาง

.

มีส่วนร่วมในความเหนื่อยล้าในระดับเดียวกัน

ทำซ้ำ 20 ครั้งพร้อมโหลดที่อนุญาตให้ทำซ้ำ 12 ครั้ง หลังจากนั้น จะหยุดชั่วคราว 10-15 "และจะฟื้นตัว จบลงด้วยความล้มเหลว ทั้งหมดนี้จะต้องทำซ้ำจนกว่าเป้าหมาย 20 ครั้งจะเสร็จสิ้น

Riccardo Borgacci

จบการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร เขาฝึกเป็นกิจกรรมผู้ป่วยนอกอิสระในฐานะนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล