การฝึกอบรมข้ามความเข้มข้น

มาดูกันว่าคุณใช้วิธีโฆษณาไม่บ่อยนัก (ในความคิดของฉันเกินจริง) มากน้อยเพียงใด ...:

• ... จากนั้นกล้ามเนื้อถูกพบอย่างต่อเนื่อง (หรือเกือบ) ว่างเปล่า?
• ... พวกเขาสูญเสียความมั่นใจกับความรู้สึก "สูบฉีด" ที่เกิดขึ้นบ่อยหรือไม่เมื่อออกกำลังกายบ่อยขึ้น?
• ... พวกเขาสูญเสียความหมายของความอดทนของกล้ามเนื้อ ... ในแง่ที่ว่าชุดแรกดีหรือไม่ดีที่คุณจัดการได้ แต่แล้วประสิทธิภาพการล่มสลายในแนวตั้งที่แท้จริง?

หากคุณพบข้อมูลข้างต้น และฉันเชื่อว่ามีพวกคุณหลายคน คุณเคยคิดบ้างไหมว่าบางทีวิธีการที่คุณใช้ "ขาด" บางอย่าง?

ถ้าในแง่หนึ่ง การออกกำลังกายจะต้องเข้มข้นเป็นพิเศษเพื่อ "กระตุ้น" กระบวนการของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและต้องใช้เวลาหลายวันในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ... ในทางกลับกัน คุณต้องตระหนัก ว่าการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจไม่เห็นด้วย (Zaccone, 2001) กับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เหตุใดข้อความนี้จึงตรงกันข้ามกับ "แฟชั่น" บางอย่างในปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น เนื่องจากไม่มีการใช้งานเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามการศึกษาของ Tidball et al. สามารถลดการผลิตไนโตรเจนมอนอกไซด์ (NO) ได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นสารสื่อประสาทของกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการกระตุ้นซาร์โคมีเรส (Koh and Tidball 1999) แอนเดอร์สันกล่าว อันที่จริง การโตเกินอาจล่าช้าได้จากการยับยั้งการทดลองของมอนอกไซด์ กล้ามเนื้อ

สิ่งนี้ควรแนะนำว่าควรใส่ตำแหน่งของสิ่งเร้าที่มากขึ้น (ภาระของเซสชั่นการทำงาน) เมื่อพิจารณาว่า supercompensation ก่อนหน้านี้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ แต่ระวังอย่าให้ตกหล่น

อย่างไรก็ตาม ควรเน้นว่าช่วงเวลาของการปรับตัวทางชีววิทยาจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทของการปรับตัวที่เราจะพิจารณา

บางคนมีเวลาชดเชยมากค่อนข้างสั้น ในขณะที่บางรายการแสดงตัวเองอย่างมีนัยสำคัญแม้หลังจากผ่านไปหลายวัน ไดนามิกนี้ถูกกำหนดให้เป็น HETROCHRONISM และความรู้นั้นเป็นพื้นฐานสำหรับการวางแผนการฝึกอบรม

ตามมาด้วยปริมาณงานระหว่างเซสชันต่างๆ จะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่สลับกับขั้นตอนการสร้างใหม่ที่แม่นยำ ซึ่งภาระจะต้องลดลง อยู่ในช่วงเหล่านี้ที่มีการปรับตัวแบบอินทรีย์ กล่าวคือ การสร้างกลไกเหล่านั้นเพื่อชดเชยงานที่ทำโดยการเพิ่มปริมาณสำรองการทำงานและโน้มน้าวให้ระบบชีวภาพมีความมุ่งมั่นที่เข้มงวดยิ่งขึ้น

การกระจายตัวของทวินามการปรับตัวกระตุ้นแบบนี้จึงต้องเกิดขึ้นผ่าน "องค์กรที่เป็นวัฏจักรเพื่อรับประกันการทำซ้ำของสิ่งเร้าในช่วงเวลาที่มีประโยชน์เพื่อใช้ประโยชน์จากการชดเชยแบบพิเศษ

ทำได้โดยเชื่อมโยงปริมาณงานของแต่ละเซสชันอย่างมีเหตุผลกับเซสชันถัดไป เพื่อให้กระบวนการสร้างสิ่งที่เรียกว่าเป็นเหตุเป็นผล ไมโครไซเคิล ของการฝึก กล่าวคือ ช่วงเวลาค่อนข้างสั้น (โดยทั่วไปจะกินเวลา 5-10 วัน) ซึ่งการออกกำลังกายนั้นมีความชัดเจน

วิธีที่มีประสิทธิผลอย่างแท้จริงในการจัดโครงสร้างตารางการฝึกอบรมคือสิ่งที่ฉันขนานนามว่าเป็น

ในทางปฏิบัติเป็นคำถามของการฝึกในตารางส่วนเดียวกันของกล้ามเนื้อในสองวิธี: แบบหนักและแบบเบา ตาราง "แฝด" จะต้องสอดคล้องกับตารางนี้ซึ่งส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อจะได้รับการฝึกฝนในลักษณะกลับหัว

วันจันทร์ เครื่องทำความร้อน ชุด
มีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ เทคนิคความเข้มข้น พักระหว่าง
นาที ชุด) A1 รอกต่ำ 2-3 x 5 4 6+6+6 ปอก 2,5 A2 เสื้อมีแขนกางออก 1 x 5 3 8-12
2
เครื่องครีบอก 1 x 5 2 8-12 โหมดแสง 1
ลูกหนูพร้อมดัมเบลล์ 2 ตัวนั่ง
บนม้านั่งเอียง 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 ปอก 1,5
Triceps ไปยังสายเคเบิล 1 x 5 2 8-12 โหมดแสง 1
กระทืบ - 3 20 ใกล้จะถึงขีดจำกัดแล้ว 1

วันอังคาร เครื่องทำความร้อน ชุด
มีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ เทคนิคความเข้มข้น พักระหว่าง
ชุด (นาที) A1 ช้าด้วยดัมเบลล์สองตัว 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 ยกเปลี่ยนแปลงพวกเขา 1 x 5 3 6+6+6 ปอก 1
กด 1-2 x 5 2 12-15 โหมดแสง 1,5
เพิ่มเป็น 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 ปอก 1
ขางอ 1-2 x 5 2 12-15 โหมดแสง 1
เครื่องลูกวัว 1 x 5 3 6+6+6 ปอก 1

วันพฤหัสบดี เครื่องทำความร้อน ชุด
มีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ เทคนิคความเข้มข้น พักระหว่าง
ชุด (นาที) A1 ไม้กางเขนบนม้านั่งราบ 2-3 x 5 4 6+6+6 ปอก 2 A2 กดด้วยดัมเบลล์ 2 อันบนม้านั่งที่ 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
รอกต่ำ 1-2 x 5 2 8-12 โหมดแสง 1,5
สื่อฝรั่งเศสกับ kambered, up
ม้านั่งลดลงเล็กน้อย 1-2 x 5 2-3 6+6+6 ปอก 1,5
ลูกหนูกับบาร์เบลล์ 1 x 5 2 8-12 โหมดแสง 1
Hiperextension - 3 20 ใกล้จะถึงขีดจำกัดแล้ว 1

วันเสาร์ เครื่องทำความร้อน ชุด
มีประสิทธิภาพ ทำซ้ำ เทคนิคความเข้มข้น พักระหว่าง
ชุด (นาที) A1 กด 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 การต่อขา 1 x 5 3 6+6+6 ปอก 2
ยกด้านข้าง 1-2 x 5 2 12-15 โหมดแสง 1
ขางอ 1-2 x 5 2-3 6+6+6 ปอก 1,5
เพิ่มเป็น 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 โหมดแสง 1
น่องนั่ง 1 x 5 3 6+6+6 ปอก 1
หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. การจัดหน่วยฝึกอบรมรายสัปดาห์
เพื่อให้ได้ Mesocycle ซ้ำเป็นเวลา 3-5 สัปดาห์
NS. NS.
NS.
NS
NS. NS
NS.
NS. NS. Sd
NS.
NS. NS. NS.
NS.
Sd ถึง นิดหน่อย
หลี่
นิดหน่อย

บันทึก:

• แบบฝึกหัดต่อเนื่องซึ่งแสดงด้วยตัวอักษรเดียวกัน (A1 และ A2) ต้องทำเป็นวงจร (เช่น superset แต่พักระหว่างนั้น)
• ในบางวัน การออกกำลังกายจะดำเนินการหนัก (ดันเพื่อเลียนแบบและแทรกเทคนิคความเข้มข้น) ในขณะที่ในวันอื่น ๆ การออกกำลังกายจะดำเนินการเบา ๆ โดยทำซ้ำปานกลางถึงสูงและไม่ทำให้ชุดนั้นถึงขีดจำกัด
• การปอก (6 + 6 + 6) จะใช้เฉพาะในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายทำได้โดยการปีนเขา - โดยไม่ต้องพักระหว่างชุด - เป็นครั้งคราวน้ำหนัก 20%
• ระเบิดดำเนินการในการหดตัว (ประมาณ 2 วินาที) และช้าในเชิงลบ (ประมาณ 4 วินาที)
• เวลาพักที่ระบุหมายถึงชุดการฝึก สำหรับการวอร์มอัพ - ระหว่างซีรีส์หนึ่งกับอีกซีรีส์ - คุณสามารถพักผ่อนน้อยลง
• ในซีรีย์การฝึกอบรม จำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้: รายการที่แสดงเป็นเพียงข้อบ่งชี้เท่านั้น
• ใช้หลักการของการโหลดแบบโปรเกรสซีฟ: เมื่ออยู่ในชุดแรกของการออกกำลังกายที่กำหนด คุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าที่ระบุไว้ในช่วงเวลาที่เกี่ยวข้อง ในการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเพิ่มน้ำหนัก 5-10%

โครงสร้างของตารางความเข้มข้ามอาจดูเหมือนเป็นพื้นฐานแม้เพียงมองแวบเดียวที่ดูไม่เฉียบขาด แต่ก็มีประสิทธิผลอย่างมาก ฉันอยากจะอธิบายให้กระจ่างเพราะคราวที่แล้ว นักเรียนของฉันซึ่งมีการฝึกอบรมด้านเทคนิค (เขาคือ ... เอ่อ ... ผู้สอน ...) มาจากกระแสที่ฉันจะนิยามเองว่า "ควันที่น่าดึงดูดใจมากกว่าการย่าง... ", การวิเคราะห์ (เพื่อพูด ... ) โครงการเขาไม่สามารถภายนอกสิ่งอื่นใด (จากซีรีส์:"อยู่เงียบๆ แล้วให้อารมณ์ว่าโง่ ดีกว่าเปิดปากพูดให้แน่ใจ... ") ว่าคำต่อไปนี้: "แต่นี่เป็นโต๊ะปอกเก่า... ", ไม่ได้สัมผัส . จากระยะไกล พื้นหลัง ที่อยู่เบื้องหลังมัน ... แต่ฉันไม่คาดหวังว่าในองค์กรบางแห่งพวกเขาเข้าใจรายละเอียดปลีกย่อยดังกล่าว ...

ฟรานเชสโก้ คูร์โร

Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ "Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, เป็นผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่"เต็มตัว", ของ" e-book "การฝึกอบรม"และหนังสือเรื่อง" Multiple Frequency Systems " สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม คุณสามารถเขียนไปยังที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ หรือ http: //digilander.libero.it/francescocurro/ หรือโทรไปที่หมายเลขต่อไปนี้: 349 / 23.333.23

บรรณานุกรม:
Prof. Giacomo Zaccone - "การเติบโตของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลง: พรมแดนใหม่ของอณูชีววิทยา" - วัฒนธรรมทางกายภาพและการออกกำลังกาย n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - เอกสารแจกเกี่ยวกับหลักสูตรระดับแรกสำหรับผู้ฝึกสอนเพาะกาย
Francesco Currò - "ระบบหลายความถี่" RED 2002 Editions
Francesco Currò - "การฝึกอบรม" เอกสารประกอบคำบรรยาย
Dr. Alessandro Gelli - "ทำอย่างไรให้ร่างกายแข็งแรง สวย และสุขภาพดี ใน" ความสนิทสนมของบ้านคุณ "