งานหนัก - เทคนิคการฝึกอบรม

หลัก / เทคนิคการฝึกอบรม / 2021

งานหนัก

ในสาขาเพาะกาย อย่างไรก็ตาม เราขอเตือนคุณว่าหลักการเหล่านี้ยังสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์อื่นนอกเหนือจากการเพาะกาย เช่น เพื่อใส่วงจรยั่วยวนในกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือระเบิดได้

Shutterstock

Heavy Duty ถือเป็นวิธีสำหรับผู้ชายล้วนๆ แต่สาวๆ ก็สามารถทำกิจวัตรนี้ได้เช่นกัน หากสาวๆ ตระหนักดีว่าต้องอดทนกับระดับความรุนแรงที่สูงมาก สำหรับลักษณะนี้ ต้องให้ความสนใจในการประเมินสภาวะของหัวใจและหลอดเลือดบ้าง ระบบ - มีข้อห้ามในความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ ฯลฯ บุคคลที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ จะต้องประเมินความเหมาะสมในการออกกำลังกายหนักกับแพทย์และโค้ชก่อน

ซึ่งปรับการกระตุ้น anabolic ให้เหมาะสมและลด catabolism ให้น้อยที่สุด: กล่าวโดยย่อคือยั่วยวนบริสุทธิ์ ระบบที่ใหม่กว่าและคล้ายคลึงกันคือ BIIO (สั้น, เข้มข้น, ไม่บ่อย, เป็นระเบียบ), การศึกษาเชิงลึก, การทำอย่างละเอียด, วิวัฒนาการของ Heavy Duty

Mentzer ผู้ล่วงลับไปแล้ว อดีต Mr. Universe และชายผู้มีจิตใจแจ่มใส ได้ปฏิวัติวิธีการฝึกฝนมาจนบัดนี้ในสมัยนิยม เขาเป็นผู้เขียนข้อความ Body building คนแรกที่การ์ดมีซีรีส์และเซสชันหายากน้อยมาก (สูงสุดเพียงครั้งเดียว สัปดาห์).

ทุกวันนี้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบเร่งรัดสูงสุดนั้นเกิดขึ้นได้ในระยะสั้น เข้มข้น และไม่บ่อยเกินไป การเพิ่มระดับเสียงและ / หรือการเพิ่มความถี่จะไม่ชดเชยการขาดดุลในความเข้มข้นใด ๆ เมื่อเป้าหมายยั่วยวน หากคุณไม่สามารถพัฒนาไฟฟ้าแรงสูงในชุดเดียวได้ จะไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการสร้างชุดที่สองหรือสาม การทำเช่นนี้เป็นการยืดเวลาของความพยายาม โดยการเคลื่อนไหว "ในแนวนอน" ไม่ใช่ "แนวตั้ง" ทำงานกับการต่อต้านและไม่ใช่ใน "การโตเกิน"

Mentzer เข้าใจดีว่าเพื่อให้มีการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งกระตุ้นตามธรรมชาติ จำเป็นต้องมีแรงกระตุ้นที่รุนแรงมาก โดยมีความล้มเหลวแต่สั้นและไม่บ่อยนัก เช่น เพื่อลด catabolism ของกล้ามเนื้อ (ศัตรูตัวร้ายที่สุด) เช่นเดียวกันสำหรับ BIIO อย่างไรก็ตาม อย่างที่เราจะได้เห็นกัน "งานหนัก" ของ Mentzer เป็นวิธีการที่เรียบง่ายและชัดเจนซึ่งพัฒนาได้ในไม่กี่หน้า BIIO ใช้แนวคิดเหล่านี้และพัฒนาโดยค้นคว้าแรงจูงใจทางสรีรวิทยาและวิวัฒนาการที่นำไปสู่ทฤษฎีการฝึกอบรมเหล่านี้มากขึ้น ความงอกเงย. .

และเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและชดเชยมากเกินไปเนื่องจากจำเป็นต้องพัฒนาความตึงเครียดจึงเห็นได้ชัดว่า Heavy Duty ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ผู้เริ่มต้น ถือเป็นอภิสิทธิ์ของนักยกน้ำหนักคนใหม่ในการเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง การประสานงาน และทำความคุ้นเคยกับการทำซ้ำอย่างช้าๆ ทีละน้อย ค่อยๆ พัฒนาความเข้มข้นมากขึ้น เราไม่สามารถพูดถึงวิธี Mentzer ได้ก่อนการฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี อย่างไรก็ตาม ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลประเมินความก้าวหน้าของนักเรียนและความสามารถของเขาในการเข้าสู่หัวใจของการฝึก hypertrophic

เรามาพูดถึงความเข้มข้นและการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องกันดีกว่า การทำซ้ำ (rep) จะต้องทำให้กล้ามเนื้อตึงอยู่เสมอ ดังนั้น ระหว่างจุดหนึ่งกับอีกจุดหนึ่งจะต้องไม่มีจุดตาย จุดพัก การทำซ้ำหนึ่งครั้งประกอบด้วย: ระยะศูนย์กลางของการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง โดยใช้เทคนิคไร้ที่ติใน 1-2 วินาที เฟสมีมิติเท่ากันในการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงสูงสุด (ค้างไว้และหดตัวเป็นวินาที); ระยะนอกรีตเชิงลบของการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการใน 3-4 วินาที จากนั้นคุณต้องไปยังการทำซ้ำครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพัก กล้ามเนื้อระหว่างการทำซ้ำหนึ่งครั้งกับครั้งต่อไปและภายในการทำซ้ำนั้นจะต้องอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเสมอ ช่วงของการเคลื่อนไหวต้องกว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ต้องไม่ถึงมุม / จุดบอด ช่วงจะต้องเป็นเช่นปล่อยให้เส้นใยอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเสมอแม้ว่าจะน้อยที่สุดก็ตาม

พยักหน้าต่อการหายใจ: แรงบันดาลใจในระยะพิสดาร การหมดอายุในระยะศูนย์กลาง การหมดอายุทั้งหมดและการหดตัวในพีคที่มีมิติเท่ากัน ตอนนี้ เราได้เรียนรู้แล้วว่าการทำซ้ำแต่ละครั้งควรทำอย่างไรและควรให้เข้ากับซีรีส์อย่างไร

มาว่ากันเรื่องซีรี่ย์ (set) กัน ตามความเห็นของ Mentzer จะต้องประกอบด้วย 6-8 ครั้ง เพียงพอที่จะกระตุ้นส่วนประกอบทั้งหมดของกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่า สำหรับผู้เขียนท่านอื่นๆ ควรกระตุ้นกล้ามเนื้อสลับกันระหว่างปานกลาง-ต่ำ (6-8) และปานกลาง-สูง (12-) reps. 15) สำหรับ Hatfield ทุก ๆ สองถึงสามเซสชันต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำซ้ำ 6-8 ครั้งควรทำหนึ่งครั้งที่ 12-15

การแสดง 6-8 ครั้งหมายความว่าประมาณการทำซ้ำครั้งที่หกหรือแปด (ดำเนินการโดยไม่สูญเสียความตึงเครียด ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและตามเวลาที่กล่าวข้างต้น) คุณจะต้องไปถึงอย่างน้อยความล้มเหลวในเชิงบวก สำหรับ Heavy Duty นี่เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องเน้นย้ำถึงความล้มเหลวนี้โดยพยายามใช้วิธีต่างๆ เช่น ก่อนเมื่อยล้า แผลไหม้ การบังคับ

เวลาในการฟื้นตัวระหว่างเซ็ต ยกเว้นสำหรับซูเปอร์เซ็ต จะอยู่ที่ 3-5 " ซึ่งจำเป็นในการกู้คืนหนี้ออกซิเจนในระยะสั้น

มาพิจารณาถึงความถี่ในการฝึกกัน ระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและครั้งต่อไปจะต้องมีการพักผ่อนอย่างน้อย 2 วัน แม้ว่าคุณจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ก็ตาม จำนวนวันพักฟื้นเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อถึงขั้นหยุดนิ่ง โดยสูงสุด 3-4 วันของการพักระหว่างเซสชันการฝึกหนึ่งครั้งกับครั้งต่อไป ในกรณีร้ายแรง คุณสามารถพักได้ถึง 6 วันระหว่างการออกกำลังกาย 1 ครั้ง และครั้งต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงานยุ่ง

ตามความเห็นของ Mentzer ไม่มีการจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายช่วงพัก 2 วันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรได้อย่างเห็นได้ชัด เมื่อถึงที่ราบสูงแล้ว แนะนำให้เพิ่มวันพักฟื้นอีกวัน จะมีความก้าวหน้ามากขึ้น เมื่อชะงักอีกครั้ง วันพักสามารถเพิ่มขึ้นได้อีก และแทนที่จะใช้ซูเปอร์เซ็ตก่อนเมื่อยล้า เฉพาะซีรีส์ที่มีข้อต่อหลายข้อเท่านั้นที่สามารถทำได้ หากทำได้ลดลงก็หมายความว่าค่าสูงสุดทางสรีรวิทยาที่สามารถแสดงออกด้วยระบบนี้ใกล้เคียงกัน

(ความล้มเหลวมีมิติเท่ากัน) และคุณลงไปปิดซีรีส์อย่างสมบูรณ์

ตัวอย่างกล้ามเนื้อล้มเหลว

ผมขอยกตัวอย่างง่ายๆ เราใช้ช่องเปิดด้านข้าง (ไม้กางเขนจากตำแหน่งออร์โธสแตติก) สำหรับมัดหลายแฉกตรงกลางของเดลทอยด์: แบบฝึกหัดที่ทุกคนคุ้นเคย เมื่อมองจากระนาบด้านหน้า การเคลื่อนไหวเริ่มจาก 0 ° (แขนแนบกับลำตัว) และไปถึง 90 ° (แขนตั้งฉากกับลำตัว) ดังนั้นคุณจึงไปบวกจาก 0 °ถึง 90 ° และลบจาก 90 °ถึง 0 ° หลาย ๆ ครั้งตามที่มีการทำซ้ำของซีรีส์ หากการทำซ้ำครั้งที่เจ็ดคุณไปถึงตำแหน่ง 90 ° คุณจะรู้ว่าคุณจะไม่สามารถออกสำรวจแบบเต็มได้อีก ให้ลงไปเพียง 20 ° แล้วเริ่มใหม่ในทางบวก ทำสองสามครั้งจนเกิดความล้มเหลวแบบมีมิติเท่ากัน แทนคุณสามารถนับว่ามีนักสืบแล้วคุณสามารถใช้ประโยชน์จากการบังคับซ้ำ ๆ ในกรณีนี้ในจำนวน 1 หรือ 2 เมื่อคุณได้รับผลตอบแทนที่เป็นบวกพันธมิตรจะช่วยให้คุณทำอีก 1 หรือสองครั้งให้เสร็จสมบูรณ์ การซ้ำซ้อน หมายถึงเขาต้องทำมันด้วยความพยายามของเขา การช่วยหมายความว่าเขาจะติดตามคุณไปอย่างสบายๆ เพื่อเสร็จสิ้นการประหารชีวิต และจะเข้าแทรกแซงเฉพาะเมื่อคุณยอมแพ้จริงๆ เท่านั้น กระตุ้นให้คุณหนีจากความมุ่งมั่นของคุณเพียงลำพัง

ทีนี้มาพูดถึงเทคนิคอื่นในการเพิ่มความเข้มข้นกัน เทคนิคที่ฉันพบว่ามีกำไรมากและมีอยู่จริงใน Heavy Duty: pre-fatigue

ก่อนเหนื่อยล้าในงานหนัก

เทคนิคนี้ประกอบด้วยการทำชุดการแยกตัวที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักในซูเปอร์ซีรีส์ที่มีอนุกรมหลายข้อ ซึ่งนอกจากกล้ามเนื้อที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังช่วยแทรกแซงด้วย

จุดมุ่งหมายคือการทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบหมดลงอย่างแท้จริงในปริมาณที่ลดลง ตัวอย่างเช่น: ไม้กางเขนบนม้านั่ง + กดบนม้านั่งด้วย barbell (หน้าอก), ยืดขา + กดขา (quadriceps), ช่องเปิดด้านข้าง + กลับช้าด้วยดัมเบลล์ (deltoids), เสื้อสวมหัวหรือแบบดึงลง + ดึงขึ้น (lats)

อันที่จริงแล้ว เมื่อเราออกกำลังกายแบบหลายข้อโดยลำพัง ข้อต่อที่อ่อนแอที่สุดในห่วงโซ่คือส่วนที่ให้ผลก่อน ไขว้: ในการดึงขึ้น ลูกหนูหรือปลายแขนจะหลีกทางก่อน lats

โดยการแสดงอาการล้าก่อนนั้นเราจะสร้างข้อต่อหลายข้อที่กล้ามเนื้อหลักกลายเป็นจุดอ่อนในสายโซ่ บังคับให้ยืดออกทั้งหมด เช่น ยืดขาแบบเข้มข้นต่อเนื่องประมาณ 8 ครั้ง . ล้มเหลว แต่กระโดดบนขากดและทำซ้ำอีกแปดครั้งที่น่ากลัว + สองคนถูกบังคับ (ด้วยความช่วยเหลือเบา ๆ และช้าของผู้สังเกตการณ์ที่จะเข้าไปแทรกแซงก็ต่อเมื่อเขาแน่ใจว่าคุณยอมแพ้จริง ๆ และไม่แสร้งทำเป็น ).

ตอนนี้ เป็นที่ชัดเจนว่ายังมีเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นของซีรีส์ แต่ฉันคิดว่าวิธีนี้ใช้ได้ดีที่สุดใน Heavy Duty

บนอุปกรณ์ของแบบฝึกหัดที่สองเพื่อไม่ให้เสียเวลา ภาระของการออกกำลังกายครั้งที่สองจะน้อยกว่าเมื่อคุณทำคนเดียวประมาณ 40% เนื่องจากความล้าก่อน ปรับให้เหมาะสมและเก็บบันทึกการฝึกอบรมตามปกติไว้สำหรับช่วงต่อๆ ไป

ไพ่ 1 แบ่งเป็น A-B-C

เวลาพักระหว่างเซต: 3-5 "(ยกเว้นชุดซุปเปอร์ที่ไม่มีเวลาพักอย่างชัดเจน)

เวลาพักระหว่างเซสชันการฝึกหนึ่งกับอีกเซสชันหนึ่ง: สองวัน เพื่อเพิ่มตามคำสั่งที่แสดงไว้ข้างต้น

ลำดับการฝึกคือ ABCB นั่นคือ หลังจากออกกำลังกาย A จะตามด้วย B และหลังจากออกกำลังกาย C จะตามด้วย B แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

การฝึกอบรม A

วอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะระยะสั้น

ข้ามบนม้านั่งแบน 1 x6 + 2 บังคับ (หรือไหม้ถ้าคุณอยู่คนเดียว) ใน supersets ด้วย
แท่นเอียงกด 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

เสื้อสวมหัวที่มี 1x8 + 2 barbell บังคับใน supersets ด้วย
รอกแนวนอนดึงมือกึ่งง่ามจับอย่างใกล้ชิด (ส่วนขยายทัลของ humeri) 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

ท่ายกขาตรงพร้อมยักไหล่ 1x8 + ทำซ้ำครึ่งหนึ่งเพื่อเบิร์น

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

คูลดาวน์ระยะสั้น

ออกกำลังกาย B

วอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะระยะสั้น

ขาต่อ 1x6 + 2 บังคับ (หรือไหม้เสมอถ้าคุณอยู่คนเดียว) ในซูเปอร์ซีรีส์ด้วย
หมอบ (หรือกด 45 °) 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

ขาขด 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

นั่งยกน่อง (หรือยืนหรือสลับกันระหว่างเซสชันหนึ่งกับอีกเซสชันหนึ่ง) 1 x 12 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

Reverse Crunch 1 x จำนวนครั้งสูงสุด (การออกกำลังกายเสริม)

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

เย็นลง

การฝึกอบรม C

วอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะระยะสั้น

ช่องเปิดด้านข้าง (ไม้กางเขน) 1x6 + 2 บังคับใน superseries ด้วย
ดันท้ายทอยด้วยดัมเบลบังคับ 1x8 + 2 ดัมเบล

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

ดันให้ขนานกัน จับแน่น ลำตัวตั้งตรง (สำหรับ triceps) 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

มือดึงรอกแนวตั้งในการจับกว้าง 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

Bench crunch พร้อมส่วนขยายล่วงหน้า 1 x max reps

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

คูลดาวน์ระยะสั้น

หมายเหตุ: ฉันได้เขียนเกี่ยวกับการดำเนินการของ crunch ในบทความก่อนหน้าของฉันแล้ว ความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป - ในแง่ของความถี่ - ของโปรโตคอลนี้ดำเนินการในบทก่อนหน้าภายในวิธีการ

ไพ่ 2 แบ่งเป็น A-B

การ์ดใบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาพักฟื้นและชดเชยมากเกินไป ดังนั้นจึงพบว่าตนเองต้องลดระดับเสียงและความถี่ให้เหลือน้อยที่สุด (เรากล่าวว่าออกกำลังกายสูงสุดหนึ่งครั้งทุก ๆ หกวัน)

การฝึกอบรม A

วอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะระยะสั้น

แท่นกดบนม้านั่งเอียง 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

มือดึงรอกแนวตั้งในการจับกว้าง 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

ท่ายกขาตรงพร้อมยักไหล่ 1x8 + ทำซ้ำครึ่งหนึ่งเพื่อเบิร์น

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

Bench crunch พร้อมส่วนขยายล่วงหน้า 1 x max reps

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

คูลดาวน์ระยะสั้น

ออกกำลังกาย B

วอร์มอัพทั่วไปและเฉพาะระยะสั้น

หมอบ (หรือกด 45 °) 1x10 + 2 เบิร์น

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

ขาขด 1x8 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

นั่งยกน่อง (หรือยืนหรือสลับกันระหว่างเซสชันหนึ่งกับอีกเซสชันหนึ่ง) 1x12 + 2 บังคับ

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

Reverse Crunch 1 x จำนวนครั้งสูงสุด

พักประมาณ 5” ด้วยการหายใจเป็นจังหวะและกว้าง

เย็นลง

ดังนั้นควรสังเกตว่าระดับเสียงและความถี่จะลดลงถึงกระดูกจริง ๆ สำหรับการ์ดทั้งสองที่ระบุสามารถคาดการณ์ได้ว่าจะเพิ่มการทำซ้ำของชุดเป็น 12-15 ทุก ๆ การออกกำลังกายสามครั้ง คำพูดที่เกี่ยวข้องกับ Hatfield) อย่างไรก็ตาม โดยส่วนตัวแล้ว หลักฐานเชิงประจักษ์ดูเหมือนจะสนับสนุน Mentzer

ใบที่ 2 แบ่งเป็น A-B (เหมาะสำหรับสาวๆ)

การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่ง A และ หนึ่ง B. ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การรวมแอโรบิก (หรือเทียบเท่า) ที่เป็นไปได้ในการฝึก C. อย่างไรก็ตาม ฉันเชื่อว่าหากนักยกน้ำหนักจะมีความปรารถนาเพียงพอสำหรับเจตจำนง ผลลัพธ์จะสูงเกินไป