ความแข็งแรงสูงสุด: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความสำคัญหรือไม่?

สามารถรับได้โดยการฝึกในลักษณะเฉพาะผ่านการฝึกที่มุ่งเพิ่มส่วนตามขวางของกล้ามเนื้อ ในวิชาที่ไม่ใช้สารโด๊ป หลักการนี้มีพื้นฐานมาจากกระบวนการของกล้ามเนื้อยั่วยวน

Shutterstock

สิ่งเหล่านี้เป็นการชดเชยการดัดแปลงเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางกลทางกายภาพและทางชีววิทยาที่เรียกว่าระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง - การพัฒนาความตึงเครียดของ myofibrillar การสะสมของ "เมตาบอลิซึม" ในกล้ามเนื้อการหลั่งฮอร์โมน anabolic ที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และระยะเวลาอันสั้น

. เกินกว่าเกณฑ์นี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนและชัดเจน แม้ว่าจะไม่ได้ดำเนินการใดๆ ต่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อก็ตาม

สิ่งนี้แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหากเราพิจารณางานที่ 40-60% ของ 1RM ซึ่งต้องการให้กล้ามเนื้อหมดแรงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

หากการฝึกอบรมมีการวางแผนและดำเนินการด้วยความเข้มงวดและถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์ทางเทคนิคโดยคำนึงถึงชีวกลศาสตร์ของแต่ละบุคคลเงื่อนไขเหล่านี้ พวกเขาเพิ่มสถานะของความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตทั่วไป. ในทางกลับกัน โดยเฉพาะการรับน้ำหนักมากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อรู้สึกไม่สบายตัว

ความสำคัญของความแข็งแกร่ง

ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงต้องเพิ่มความแข็งแรงด้วย

แรงตามคำนิยามคือปริมาณทางกายภาพที่มีแนวโน้มที่จะปรับเปลี่ยนสถานะการพักหรือการเคลื่อนไหวของร่างกายที่มันกระทำ

ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกแรงนั้นมาจากคุณสมบัติพื้นฐาน คือ ความหดตัว (ความสามารถในการนับตัวเอง)

ดังนั้นจึงเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่กำหนด อย่างไรก็ตาม ประเภทของแรงที่ต้องการในกรณีเฉพาะของเราจะถูกระบุว่าเป็น "แรงสูงสุด" และแสดงถึงค่าที่แสดงออกถึงกิจกรรมของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ในกรณีของการหดตัว "โดยสมัครใจ" สูงสุด

สัมบูรณ์ VS ความแข็งแกร่งสูงสุด

จุดสำคัญที่ต้องชี้แจงคือแรงสูงสุดไม่ได้เป็นตัวแทนของ ความจุกล้ามเนื้อสูงสุดของ สัญญา, แต่ ความจุสูงสุดของ ในการรับสมัคร หน่วยมอเตอร์ภายใต้ การควบคุมโดยสมัครใจ.

ความจุสูงสุดของกล้ามเนื้อถูกระบุว่าเป็นแรง "สัมบูรณ์" ซึ่งแสดงถึงความสามารถที่มีศักยภาพในการแสดงพลังศักยภาพทางชีวภาพทั้งหมด มันไม่สามารถแยกออกจากกันได้ด้วยการไล่เบี้ยเพียงผู้เดียวต่อพินัยกรรมและสูงกว่ากำลังสูงสุดเสมอ การแสดงความสามารถที่แท้จริงของระบบกล้ามเนื้อนั้นหายากมาก เช่น ที่เห็นในสถานการณ์ที่หวาดกลัวและตื่นตระหนก ซึ่งคน "ปกติ" สามารถยกของมหาศาล (เช่น "รถยนต์) ช่วยชีวิตมนุษย์หรือของตัวเองได้ ผิว.

คนที่อยู่ประจำที่มีโครงสร้างที่เพรียวบางมากมักจะสังเกตได้ว่ามีความสามารถในการยกของหนักเหมือนนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี นี่เป็นกรณีคลาสสิกของ "ธรรมชาติที่แข็งแกร่ง": บุคคลดังกล่าวมีความสามารถที่สูงกว่ามากในการรับสมัครหน่วยมอเตอร์สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อมากกว่าของ "คนทั่วไป"

ค่าสูงสุดต้องแสดงถึงองค์ประกอบพื้นฐานในวงจรการเตรียมตัวของนักกีฬา เนื่องจากจะช่วยให้ค่อยๆ เพิ่มความสามารถในการรับสมัครหน่วยมอเตอร์ - การฝึกที่มีภาระมากขึ้น - ซึ่งเกี่ยวข้องกับการชดเชยที่มากขึ้นจากภาระที่กำหนด

เป็นการดีที่สุดที่จะชี้แจงทันทีด้วยตัวอย่างที่ใช้งานได้จริง:

1. ในช่วงเวลาใด ๆ แรงสูงสุดที่สามารถแสดงออกโดยกล้ามเนื้อที่กำหนดโดยการทดสอบ 1RM คือ 100 กก.
2. งานที่ทำ 75% จะเป็น 75 กก. สิ่งนี้จะนำไปสู่การปรับตัวของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับภาระการฝึกที่แม่นยำนั้น
3. หลังจาก mesocycle ที่ทุ่มเททั้งหมดเพื่อแรงสูงสุด ประมาณ 1RM ที่ 130 กก. ถูกประมาณ; งานที่สามารถทำได้ 75% จะอยู่ที่ประมาณ 97 กก. (มากกว่า 22 กก.) สิ่งนี้จะนำมาซึ่งการปรับตัวที่แตกต่างกันและสูงกว่าที่ได้รับน้ำหนัก 75 กก. โดยจะเพิ่มขึ้นในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เนื่องจากความต้องการของโครงสร้างในการปรับให้เข้ากับความเครียดใหม่ที่เกิดจากภาระที่มากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งของ mesocycles เป็นตัวกำหนดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโซมาโตโทรปินที่เพิ่มขึ้นตามธรรมชาติอย่างเด่นชัดนี่เป็นเพราะความเครียดในระบบ proprioceptive ซึ่งกระตุ้นด้วยกลไกป้อนกลับ เงื่อนไขของการปรับตัวต่อการรับน้ำหนักมาก เพื่อปกป้องร่างกายจากสภาวะความเครียดสูงที่ต้องเผชิญ

ลักษณะการฝึก

การฝึกอบรมควรจำกัดไว้ที่ 45-60 นาที เพื่อไม่ให้มี "การผลิต" ฮอร์โมน "ที่มากเกินไป" เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงานสำรองและเพื่อจำกัดความเหนื่อยล้าของระบบและระบบประสาท

ผู้ฝึกสอนหลายคนตระหนักดีถึงความสำคัญของการจัดช่วงเวลาการฝึกโดยสลับระหว่าง mesocycles ที่มีความแข็งแรงสูงสุด การเจริญเติบโตมากเกินไป การทรงตัว และเหนือสิ่งอื่นใด

ตัวอย่างการจัดโครงสร้างประจำปีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อแสดงในแผนภาพต่อไปนี้

• mesocycle ครั้งแรก: 2 สัปดาห์ของการปรับตัวทางกายวิภาคสำหรับโครงสร้างเกี่ยวพันที่มีโหลด 55-75% 1RM 4 สัปดาห์ของการทำงานที่ทุ่มเทเพื่อความแข็งแกร่งสูงสุดด้วยการโหลด 1RM 85-100% ที่รวมเข้ากับการฝึกตามหน้าที่
• mesocycle ที่ 2: การทำงาน 6 สัปดาห์มุ่งเป้าไปที่การเติบโตด้วยน้ำหนัก 75-80% 1RM และการฝึกตามหน้าที่
• mesocycle ที่ 3: พัก 1 สัปดาห์และทำงาน 5 สัปดาห์เพื่อความแข็งแกร่งสูงสุดด้วยการโหลด 1RM 85-100% ที่รวมเข้ากับ Functional Training
• mesocycle ที่ 4: การทำงาน 6 สัปดาห์มุ่งเป้าไปที่การเติบโตด้วยน้ำหนัก 75-80% 1RM และการฝึกตามหน้าที่
• mesocycle ที่ 5: 2 สัปดาห์ของการขนถ่าย (กิจกรรมเบา) 4 สัปดาห์ของการทำงานที่ทุ่มเทเพื่อความแข็งแกร่งสูงสุดด้วยการโหลด 85-100% 1RM ที่รวมเข้ากับการฝึกตามหน้าที่
• mesocycle ที่ 6: งาน 6 สัปดาห์มุ่งเป้าไปที่การเติบโตด้วยน้ำหนัก 75-80% 1RM และการฝึกอบรมตามหน้าที่
• พักผ่อน.

จากตัวอย่าง เราจะเห็นได้ว่าการฝึกความแข็งแรงต้องทำซ้ำด้วยการวนซ้ำอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งมาโครไซเคิลทุกปี แต่สิ่งนี้จะต้องทำทุกๆ 2 ปีด้วย

ควรสังเกตด้วยว่าในแต่ละ mesocycle c "มักจะมี Functional Training ซึ่งช่วยให้ฝึกกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากเมื่อยกของหนักเนื่องจากหน้าที่ของ ตัวแก้ไขข้อต่อ

, ค้นหาผลลัพธ์ที่เหมือนกันเสมอและไม่มีความคืบหน้าหรือปรับปรุง ในไม่ช้าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในระยะ "ที่ราบสูง" - ในแง่ของการเติบโตและความแข็งแกร่ง - ล้มเหลว ไม่เพิ่มภาระหรือซ้ำ.

นี่คือเหตุผลที่มีวิธีการฝึกที่แตกต่างกัน - แม้จะแตกต่างกันมาก - เช่น supersets, stripping, rest-pauses และอื่น ๆ ที่นำไปสู่การดัดแปลงใหม่และบางครั้งก็มีประโยชน์ในการปลดบล็อกสถานการณ์

ที่กล่าวว่าการเพิ่มจำนวนหน่วยยานยนต์ซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับการเติบโตนั้นทำได้โดยเน้นที่ภาระสูงซึ่งใกล้เคียงกับค่าสูงสุดเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรละทิ้งความเข้มข้นสูงโดยสิ้นเชิง ยกเว้นในช่วงเวลาสั้นๆ

การฝึกนี้อาจเป็น "ดาบสองคม" ก็ได้ เพราะมีส่วนประกอบของเส้นประสาทขนาดใหญ่อยู่ที่ฐาน จะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางรู้สึกเหนื่อย (CNS) ซึ่งอาจทำให้เกิดความรู้สึกเมื่อยล้าได้ ซึ่งหากไม่ถูกต้อง การให้ยาและการควบคุม อาจส่งผลให้มีสภาวะทั่วไปของ "ความอดทนที่ลดลงต่อ" การฝึกอบรม "- โดยไม่จำเป็นต้องพูดถึงการฝึกมากเกินไป

เบื้องต้น (หรือจำเป็น) ซึ่งโดยการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อาจเป็นอุปสรรคร้ายแรงต่อระเบียบการนี้ โหลดใกล้ 1RM มากทำให้เกิดความดันภายในช่องท้องและในช่องอกเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงของการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจเนื่องจากการซ้อมรบ Valsalva ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ (พยายามหายใจออกด้วยสายเสียงปิด) อย่างไรก็ตาม แม้ว่า Valsalva จะหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ตาม จัดการและลดให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเทคนิคในตารางความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ชี้ขาดเพื่อจุดประสงค์ด้านประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อความปลอดภัยของนักกีฬาอีกด้วย

Valsalva มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และต้องการการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางที่สมบูรณ์แบบอย่างไร้ที่ติ เช่น squats สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากแกนที่รู้จักกันดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและปกป้องกระดูกสันหลังจาก "การหยุดชะงัก"

ดังนั้น จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เสมอ โดยเฉพาะแพทย์โรคหัวใจ เพื่อให้มีคำอธิบายทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้และขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับอาการของคุณ

หรือสั้นๆ ก็ได้ แตกทันทีหลังจาก.

เช่นเดียวกับเชิงลบ มันแสดงถึงวิธีการที่ทรงพลังมากสำหรับการพัฒนาแรงจำเพาะสูงสุดที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของส่วนขวางของกล้ามเนื้อ

ด้วยการฝึกอบรมนี้ คุณสามารถ "เบรก" โหลดได้ 120-130% ของ 1RM อย่างไรก็ตาม ไม่ควรปฏิบัติตามนานกว่า 2 หรือ 3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ส่วนประกอบโครงสร้าง (omnective) มีน้ำหนักเกิน

การฝึก "พลัยโอเมตริก" ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด โดยมีเงื่อนไขว่าต้องปฏิบัติตามกฎเดียวกันสำหรับการทำซ้ำในเชิงลบ การฝึกนี้จะทำให้ทั้งระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักเกินไป

การจัดเก็บภาษีจึงจำเป็นต้องเข้าสู่มุมมองของการยกของหนัก - หมายถึงอัตวิสัยเสมอ

คู่มือ ISSA ฉบับสมบูรณ์ - ผู้เขียนต่างๆ

การฝึกกีฬา - เบลล็อตติ & มัตเตอุชชี

ต่อมไร้ท่อของการออกกำลังกาย - เครื่องดูดควัน

สรีรวิทยาประยุกต์กับกีฬา - McArdle.Katch

ประสาทวิทยาศาสตร์และการกีฬา - ทามอรี

การฝึกความแข็งแกร่งแบบ Serios - บอมปา-โครว์