ตอนนี้เรามาดูการปฏิบัติจริงว่าจะใช้หลักการนี้ในโรงยิมอย่างไร
, ครั้งของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ฯลฯ)
บนพื้นผิว หลักการดูค่อนข้างเป็นธรรมชาติ แต่ก็ยังจำเป็นต้องยกตัวอย่างสองสามตัวอย่างเพื่อให้แนวคิดชัดเจนขึ้น
ไมโครค่อยเป็นค่อยไปใน "การเพิ่ม" ความเข้มใน mesocycle
สมมติให้ใส่ mesocycle 6 สัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ตารางจะแบ่งออกเป็นหลาย ๆ ความถี่ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อใน micro cycle ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่มี TUT และการฟื้นตัวที่เพียงพอและ ความเข้ม> 85% ของ 1RM
เราใช้อ้างอิงการฝึกต้นขา บั้นท้าย และหลังส่วนล่าง ในตาราง A, B และ C จะปรากฏขึ้นตามลำดับ: หมอบ ท่าเดดลิฟท์ และ lunges ด้วยบาร์เบลล์ทีละขา
ในตาราง A การออกกำลังกายที่โดดเด่นจะเป็นหมอบ สมมติว่า 3 ชุด 6 ครั้งใกล้จะล้มเหลวมาก [เช่น 100 กก.] ตามด้วย deadlift 7-8 ครั้ง 2 ชุดและ lunges พร้อมการสำรอง (พูดบัฟเฟอร์) 2-4 แล้วแต่ความสามารถ)
ในตาราง B และ C จะมีการทำซ้ำหลักการ โดยใส่ท่าเดดลิฟท์เข้าไปเป็นแบบฝึกหัดหลักและดันดัมเบลล์ในอีกด้านหนึ่ง
เหตุผลสำหรับไมโครค่อยเป็นค่อยไป ไมโครไซเคิลหลังจากนั้น เราจะเพิ่มพารามิเตอร์ความเข้มโดยไม่ลดระดับเสียง สามารถทำได้โดยการเพิ่มโอเวอร์เฮดและเซ็ต - อาจเป็นการฟื้นตัว - แต่การลดจำนวนครั้งในเวลาเดียวกัน
ในรอบไมโครรอบที่สองเพื่อให้ชัดเจน ในตาราง A หมอบจะทำใน 4 ชุด 5 ครั้ง เพิ่มขึ้นทั้งหมด 2.5-5.0 กก. [เช่น ด้วย 102.5-105.0 กก.]; ในครั้งที่สามมันจะกลายเป็น 5 ชุด 4 reps เกือบถูกบังคับ [105.0-107.5 กก.] ในทางกลับกัน อีกสองแบบฝึกหัดสามารถรักษาไว้ในลักษณะเดียวกัน หรือสำหรับความกล้าหาญมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มการโอเวอร์โหลดได้โดยการลดจำนวนครั้ง และรักษาบัฟเฟอร์ไว้
หากการคำนวณถูกต้อง แนวโน้มการเติบโตควรคงที่จนถึงสิ้นสัปดาห์ที่ 6
Micro-graduality ในการเพิ่มความเข้มข้นภายในเซสชั่น
สมมติการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของนักสืบ การเริ่มต้นออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนักรวม 75 กก. ในซีรีส์แรก (ชุด) และทำซ้ำ 8 ครั้ง (ซ้ำ) ทำให้เกิดความล้มเหลวโดยต้องการลดจำนวนครั้งมากที่สุดหนึ่งหรือสองครั้งใน ชุดที่สองและถึงผลผลิตอีกครั้งการเพิ่มน้ำหนักเกินจะต้องสอดคล้องกับ 2.5 กก. อย่างมากที่สุด
หากการฟื้นตัวเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มได้อีก 2.5 กก. เพื่อลดอีกสองครั้งในเซตที่สาม ในทางกลับกัน หากการเพิ่มขึ้นมีมากขึ้นหรือการกู้คืนไม่เพียงพอ แม้ว่าจะไม่มีการเพิ่มขึ้นอื่นๆ ความล้มเหลวอาจเกิดขึ้นก่อนหน้านี้ไม่ว่ากรณีใดๆ
อย่าลืมว่าแม้รับประกันการฟื้นตัวนานเพียงพอ ทำลายฟอสฟาจและกรดแลคติกสะสม ณ จุดหนึ่ง จะไม่สามารถรักษาประสิทธิภาพแบบเดิมได้อีกต่อไป ดังนั้น หากคุณต้องการทำมากกว่า 3 เซ็ต (4, 5 หรือมากกว่า) แม้ว่าคุณต้องการที่จะทำงานจนล้มเหลว เพื่อรักษาระดับความเข้มข้นที่สูงมากในชุดสุดท้าย ขอแนะนำให้เก็บบัฟเฟอร์ไว้หนึ่งหรือสองครั้ง ในครั้งแรก (บางครั้งแม้แต่ในวินาที)
สำรองเล็กน้อยในชุดแรกยังมีประโยชน์ในการเตรียมกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บ และปรับปรุงประสิทธิภาพในชุดกลางและชุดสุดท้าย
ระยะยาว. ไม่สามารถทำงานได้ตลอดเวลาและมีความเข้มข้นสูงมากเท่านั้น เนื่องจากระบบประสาท ข้อต่อ และเส้นเอ็นต้องการระยะเวลาในการขนถ่าย
ดังนั้น ในทางกลับกัน การฝึกจะต้องใช้ความหมายแฝงของการเผาผลาญมากขึ้น - เพิ่มความหนาแน่น - หรือแพงกว่าอย่างกระฉับกระเฉง - เพิ่มปริมาณรวม สิ่งสำคัญคือแต่ละพารามิเตอร์การฝึกอบรมจะดำเนินการด้วยความค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับ เพื่อให้แน่ใจว่ามีการปรับตัวที่มั่นคง รักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหว และลดโอกาสบาดเจ็บ
