การฝึกหยุดชั่วคราว

แก้ไขโดย Dr. Luca Franzon

ไปที่บทความนี้เพื่อเจาะลึกถึงวิธีการที่มีความเข้มข้นสูง พยายามทำความเข้าใจว่าการฝึกที่เข้มข้นจริงๆ คืออะไร

ในบทความนี้ ฉันต้องการชี้แจงให้ชัดเจนว่าสามารถได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป แม้จะฝึกตามธรรมชาติ หากทำอย่างชาญฉลาด และหากได้รับการสนับสนุนโดยโภชนาการที่เพียงพอและมีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างเซสชันหนึ่งกับอีก

เรามักจะได้ยินเรื่องความเข้มข้น เรื่องการฝึกซ้อมที่เข้มข้น เกี่ยวกับการเพิ่มความเข้มข้น แต่เราแทบจะไม่เข้าใจความหมายเลย หากเราเอาข้อความที่พูดถึงการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันกรีฑา เราจะพบว่าความเข้มข้นหมายถึงงานที่ทำใน "หน่วยของ เวลาผ่านชุดของสิ่งเร้า (ยกกิโลกรัม, เมตร / วินาที, เมตรและเซนติเมตรในการขว้างและกระโดด) ความเข้มข้นในกรณีเหล่านี้คำนวณด้วยสูตรต่อไปนี้:

ฉัน = ความเข้ม "
KG = น้ำหนักที่ใช้ในการดำเนินการ SERIES
R = การทำซ้ำที่เกิดขึ้นระหว่างซีรีส์
T = เวลาจ้าง

สูตรนี้ดีสำหรับกรีฑา แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเหตุผลง่ายมาก ลองนึกภาพนักกีฬาสองคนใช้น้ำหนักเท่ากันและทำจำนวนชุดเท่ากันและจำนวนซ้ำเท่ากัน คนแรกใช้เวลา 4 วินาทีในการ "จังหวะ" และคนที่สองใช้เวลา 10 คนซึ่งกำลังฝึกมากกว่า อย่างเข้มข้น? ตามสูตรแรกแต่ขอเชิญทุกท่านลองสังเกตดูว่าการออกกำลังกายครั้งที่ 2 จะเข้มข้นขึ้นขนาดไหน !!

Emilio ตอนปลาย พวกเขาแย้งว่าความเข้มข้นของการฝึกนั้นพิจารณาจากปริมาณของเส้นใยยนต์ที่คัดเลือกมาเพื่อทำ reps โดยส่วนตัวแล้ว ฉันยืนยันว่าการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นเมื่อกระตุ้นส่วนประกอบกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุด (myofibrils, mitochondria, capillaries, sarcoplasm, เงินฝาก ของฟอสเฟตสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) แน่นอนว่าความสามารถในการกระตุ้นส่วนประกอบทั้งหมดของกล้ามเนื้อในการฝึกซ้อมครั้งเดียวนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายแม้ว่าคุณจะพยายามใช้วิธีการฝึกเฉพาะเพื่อให้ใกล้เคียงกับการกระตุ้นทั้งหมด (6-12) - 24 และการปอก) ทางออกที่ดีที่สุดคือการวางแผนการฝึกใน mesocycles ในระหว่างที่ต้องการการกระตุ้นที่แตกต่างกันสำหรับส่วนประกอบต่างๆ ของกล้ามเนื้อ
ในบทความนี้ เราจะพยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณด้วยเทคนิค REST PAUSE

เทคนิคการหยุดชั่วคราวนั้นยืมมาจากกรีฑาและไม่มีอะไรมากไปกว่าการฝึกเป็นช่วงที่ปรับให้เข้ากับน้ำหนัก นั่นคือ ชุดของสิ่งเร้าและหยุดชั่วคราวที่แม่นยำและตรงเป้าหมาย การหยุดชั่วคราวนั้นขึ้นอยู่กับการใช้ระบบอะแลคตาซิดที่ไม่ใช้ออกซิเจนที่ดีกว่า เรียกว่า ระบบเอทีพีและฟอสโฟครีเอทีนหรือระบบฟอสฟาเจนเนื่องจากเป้าหมายคือการกำจัดฟอสฟาจสำรองอย่างแม่นยำเพื่อให้ร่างกายของเราชดเชยและเพิ่มการตอบสนองต่อสิ่งเร้าใหม่ ๆ ดังนั้นเราจะมีสิ่งเร้าที่รุนแรงและสั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการผลิตกรดแลคติค ตามด้วยการหยุดชั่วคราวเท่ากันตั้งแต่ 20/30 วินาที ระบบฟอสฟาเกนฟื้นตัวจาก 50% เป็น 70%

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. และดังนั้น" ออกไปจนกว่าจะถึง 6/8 REPS
2. FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... และดังนั้น" ไปสองครั้งสามครั้ง
3. FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "- TOT LOAD IN% MAX REPS .... และอื่น ๆ สองครั้งสามครั้ง

ตัวแปรที่ใช้กับการฝึกอบรมประเภทนี้มีหลากหลาย ฉันสามารถเล่นบนโหลดที่ใช้ ฉันสามารถเล่นบนการหยุดชั่วคราวระหว่างจำนวนครั้งโดยทำให้มันคงที่หรือเพิ่มขึ้น ฉันสามารถเล่นน้ำหนักด้วยการปรับขนาดเพื่อให้สามารถทำจำนวนครั้งเท่ากันได้เสมอ ผลลัพธ์ในตอนท้ายคือการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของฉันอย่างมาก ตัวอย่าง A แสดงให้เราเห็นว่าด้วยวิธีการหยุดชั่วคราวฉันสามารถทำซ้ำได้ 6/8 ครั้งโดยโหลดโดยเฉลี่ย 1 / 2 หากเป็น ไม่ใช่ "ความเข้มข้น" !!!!!!
สรุปว่ายิ่งซ้อมหนักยิ่งต้องพักผ่อนมาก ๆ ยิ่งต้องกิน Creatine เป็นอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับการฝึกประเภทนี้ ณ จุดนี้ขออวยพรให้ออกกำลังกายหน่อยเถอะ !!!!!