วิธี "Zone Training" และโปรโตคอลการฝึกอบรม "Hybrid"

เราคิดว่าวิธีการฝึกแบบโซน (Zone Training) ซึ่งมักสับสนกับเทคนิค 21 จังหวะ กับการทำซ้ำบนเวทีหรือการทำซ้ำบางส่วน เป็นวิธีการฝึกอบรมในสิทธิของตนเอง ซึ่งตั้งอยู่บนสมมติฐานที่เฉพาะเจาะจงมาก
คิดค้นขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1970 โดย Brian Johnston โดยอิงตามแนวคิดในการแบ่ง ROM ที่สมบูรณ์ของการออกกำลังกายออกเป็นหลายส่วน (2 หรือ 3 ขึ้นอยู่กับความกว้างของ ROM เอง) เพื่อเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ใน ทุกส่วนของ ROM (ช่วงของการเคลื่อนไหว) อันที่จริง
มันเริ่มต้นจากส่วนที่ไม่เอื้ออำนวยที่สุดทางชีวกลศาสตร์ของ ROM (ชัดเจนกว่านั้นยากกว่า) จากนั้นจะดำเนินต่อไปในส่วนที่ง่ายกว่าหลังจากการทำซ้ำที่ตั้งโปรแกรมไว้ ด้วยวิธีนี้ ส่วนที่สองของการออกกำลังกาย ส่วนที่ง่ายกว่าในทางทฤษฎี (ที่เป็นที่ชื่นชอบ) จะไม่เป็นเช่นนั้นอีกต่อไป ทำให้ได้รับภาระของกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเทียบกับการใช้ ROM แบบเต็ม

เพื่อยกตัวอย่างเชิงปฏิบัติ ให้ดูรูปที่ฉันทำดัมเบลล์ขดแบบนั่ง: ส่วนที่ไม่เอื้ออำนวยทางชีวกลศาสตร์มากที่สุดคือส่วนที่เริ่มจากตำแหน่งเริ่มต้น (กางแขนออกจนสุด) ปลายแขนงอจนทำมุม 90 °กับกระดูกต้นแขน

โดยเฉพาะดัมเบลหรือบาร์เบลเคิร์ลเป็นตัวอย่างคลาสสิกของ "คันโยกระหว่างแกน" หรือคันโยกประเภทแรกซึ่งอาจเสียเปรียบเป็นกลางหรือได้เปรียบ แต่ฉันไม่ได้ตั้งใจที่จะเจาะผู้อ่านด้วยวิทยานิพนธ์ชีวกลศาสตร์บางทีเราอาจจะ เผชิญหัวข้อดังกล่าวในบทความแยกต่างหาก

ผลที่ตามมาในการออกกำลังกายใน "Zone Training" คือการสร้างการมีส่วนร่วมมากขึ้นและความเสียหายที่ตามมาของเส้นใยกล้ามเนื้อในจำนวนที่น้อยลงซึ่งทำได้อย่างแม่นยำเนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อในแต่ละพื้นที่ดังกล่าวข้างต้น รอม
วิธี "การฝึกอบรมโซน" อย่างแม่นยำเนื่องจากสมมติฐานที่เป็นพื้นฐาน เข้ากันได้ดีกับวิธีการ HIT (หรือ HeavyDuty) จากที่นี่ โปรโตคอลการฝึกอบรมที่เรียกว่า "ไฮบริด" ได้รับการพัฒนา ซึ่งในขณะที่ยังคงใช้ปริมาณงานที่ลดลงเพื่อประโยชน์ของความเข้มข้น แต่รวมเทคนิค "ความเข้ม" ของ HIT เข้ากับเทคนิคการฝึกอบรมโซน
ดังนั้นเราจึงพูดถึง ลูกผสม เพราะมันไม่ใช่โปรโตคอล HIT ล้วนๆ หรือโซนเทรนนิ่งหนึ่งอัน แต่เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่แยกส่วนจากทั้งสองส่วน จากนั้นจะขึ้นอยู่กับช่างเทคนิคในการเจือจางเนื้อหาการฝึกอบรม (โซนการฝึกอบรมรวมกับชุดก่อนการทอดสมอ การปอกหรือหยุดพัก ฯลฯ ) ในการจัดโครงสร้างของโปรแกรมการทำงาน ตามความต้องการของแต่ละบุคคลและไม่น้อยไปกว่าผู้อาวุโสในการฝึกอบรม ของบุคคลนั้น โดยพยายามลดความเครียดอย่างเป็นระบบ (วางแผนความถี่ที่เพียงพอ ปริมาณงาน และระยะเวลาการจำหน่าย) และเพื่อเพิ่มการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้มากที่สุด
ตลอดทศวรรษที่ผ่านมา ฉันสามารถพัฒนาการศึกษาทางสถิติเล็กๆ ของตัวฉันเองจากกลุ่มตัวอย่างประมาณ 400 คน ที่ฉันฝึกด้วยวิธีเหล่านี้ โดยพบว่ามีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลอดเลือดและความหนาแน่นเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เรากำลังพูดถึงธรรมชาติ นักกีฬาที่ไม่ใช้สารเคมีช่วยเลยต้องรับมือกับความแปรปรวนของคอร์ติซอลและเวลาทางสรีรวิทยาที่จำเป็นสำหรับกระบวนการชดเชยและชดเชยยิ่งยวด (เพื่อให้ชัดเจนทั้งการทำงานและรอบของความเข้มข้นและระยะเวลาการคายประจุจะต้องเป็น วางแผนอย่างพิถีพิถัน แอคทีฟ และหรือพาสซีฟ)
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด มันจะมีความสำคัญพื้นฐาน (แต่ไม่ว่าคุณจะทำตามวิธีใดก็ตาม) ในการเลือกแบบฝึกหัดที่จะดำเนินการตามชีวกลศาสตร์ส่วนบุคคล ฉันจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกาย X ไม่ได้หมายถึงงาน Y กับทุกคน โซ่จลนศาสตร์ บางครั้งตามอำเภอใจและอนาธิปไตย (อนุญาตให้ฉันเล่นตลก) และงานของพวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยท่าทางที่ไม่สมดุลซึ่งมักจะเป็นผลมาจากประสบการณ์ของเรา แต่นี่เป็นอีกเรื่องหนึ่ง
ฉันขอเชิญคุณอ่านบทความของฉันบนเว็บและบนพอร์ทัล My-personaltrainer.it (ลิงก์ที่ด้านล่างของหน้า)