เราจะเน้นที่กลไกก่อนและ "ตรรกะเมตาบอลิซึม" ที่สนับสนุน "การฝึกในขณะท้องว่าง แยกแยะว่าอะไรควร" ควรทำ "จากอะไร" สามารถ "และสุดท้ายควรหลีกเลี่ยง" อะไร
ต้องขอบคุณการใช้แหล่งพลังงานของ กล้ามเนื้อ ตับ และไขมันสะสม.แคลอรี่เหล่านั้นตามหุ้น ครีเอทีน-ฟอสเฟต ไกลโคเจน และไตรกลีเซอไรด์ถูกรื้อถอนและแทนที่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น "สัตว์จึงสามารถ" ว่างและเติม "ในแบบที่เราจะนิยามได้อย่างสมบูรณ์" ปกติ "- แม้ว่าศักยภาพนี้จะขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ที่เป็นปัญหามากก็ตาม
หากลองคิดดูสำหรับสัตว์ป่าแล้ว หากไม่มีสารตั้งต้นทางโภชนาการที่ "สิ่งมีชีวิต" จะต้องสามารถกระฉับกระเฉงมากขึ้นได้ การวิ่งล่าสัตว์ ปีนเขา เดินยาว และขุดดิน เป็นกิจกรรมที่จำเป็นต้องมีการสรรหาจากทั่วโลก ของระบบหัวรถจักรอย่างมาก
ข้อมูลเพิ่มเติม : Intermittent Fasting บริโภคในการอดอาหารหรือในความพยายามช่วยให้ประหยัดพลังงานสำรอง
ในระยะยาวสิ่งนี้สามารถแม้กระทั่ง ส่งเสริมการพร่องของกล้ามเนื้อ "ลดการบริโภคทั่วไป" ระหว่างทำกิจกรรม เพื่อประโยชน์ของ "การประหยัดพื้นผิวแคลอรี่เพิ่มเติม - เล็กน้อย" ราวกับว่า "กำลังเอาแรงม้าออกจากเครื่องยนต์"
ถ้าอ่านดีๆ คงจะเดาได้แล้วว่าประสิทธิภาพการเผาผลาญเป็นศัตรูตัวร้ายของผู้ชายตะวันตกที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้าม เนื่องจาก:
- สำหรับ มวลไขมันลดลง จำเป็นต้อง catabolize ไขมันสำรองให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ไม่ใช่พลังงาน
- สำหรับ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นในด้านหนึ่งเพื่อป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อหดตัวเสียหาย (แคแทบอลิซึมเพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน) และอีกด้านหนึ่งเพื่อส่งเสริมการสร้างแอนโบลิกในลักษณะเดียวกัน
สิ่งที่ต้องทำเพื่อลดประสิทธิภาพการเผาผลาญ
ในระยะยาว เพื่อลดประสิทธิภาพการเผาผลาญและ "หลอก" ร่างกายให้เชื่อว่าไม่จำเป็นต้องสะสมไขมันสำรอง แต่ในทางกลับกัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็น:
- กินมากขึ้นเล็กน้อย (hyper-) เกินความจำเป็นเพื่อให้น้ำหนักคงที่ (normo-);
- อย่าละเลยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต มีประโยชน์อย่างมากในการประหยัดกล้ามเนื้อ ทำให้เติบโตและรักษาระดับเมตาบอลิซึมให้สูง
- การฝึก "ในรอบ" โดยไม่ละเลยกิจกรรมแอโรบิก เมตาบอลิซึม และการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด
แต่จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากอดอาหาร บางทีอาจจะฝึกฝนและพิชิตอาหารสำเร็จในที่สุด?
เพื่อที่จะกินในที่สุดร่างกายมีหน้าที่จัดการสารอาหารที่ได้รับจากมัน"วิธีจัดการกับพวกเขา" ถูกกำหนด "(เมแทบอลิซึม) ความสามารถในการจัดการสารอาหารพลังงาน“สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่มองหาการปรับโครงสร้างร่างกาย แน่นอนว่าสิ่งนี้จะต้องชอบกล้ามเนื้อปลายทางมากกว่าแบบที่มีไขมัน
อย่าสับสนระหว่างความสามารถนี้กับประสิทธิภาพการอยู่รอดของการเผาผลาญที่อธิบายไว้ในย่อหน้าก่อนหน้า ในที่นี้ เราจะพูดถึงความชอบของการใช้กลูโคสและกรดอะมิโนที่ได้รับจากมื้ออาหาร หลังการอดอาหาร และอาจหลังจากมีภาระงานทางกายภาพบางอย่าง
เราเริ่มต้นจากสมมติฐานที่ว่าหลังจากการอดอาหารและกิจกรรมการเคลื่อนไหวทางกายภาพใดๆ - เช่น การออกกำลังกาย - ทางสรีรวิทยา ร่างกายแสดงให้เห็นถึงความโน้มเอียงสูงที่จะใช้สิ่งที่กินอย่างชาญฉลาด
เราพูดถึง "ปัญญา" แต่เราหมายถึง "ตรรกะ" ใช่ เพราะเป็นเรื่องปกติที่จะให้ความสำคัญกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับ (เพื่อสำรองไกลโคเจนและโปรตีนหดตัว) เนื่องจากมีความจำเป็นต่อ บำรุงสมอง (ไกลโคเจนในตับ) และ ad ดำเนินการ ล่าสัตว์ รวบรวม เดิน และปีนเขา (ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและโปรตีนหดตัวเหมือนกัน) หากไม่มีมันจะไม่สามารถให้อาหารได้ในภายหลัง
อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งหมดที่เหลืออยู่ และเห็นได้ชัดว่าไขมันเกือบทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหาร (เนื่องจากไม่สามารถใช้เพื่อเติมไกลโคเจนหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้) ถูกกำหนดไว้สำหรับเนื้อเยื่อไขมัน
จากที่นี่ คุณสามารถเข้าใจเหตุผลในการรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำในอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยมุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่นี่เป็นอีกหัวข้อหนึ่ง
แต่ทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นได้อย่างไร? ใครคือ "เชิดหุ่น" ที่ควบคุมความสามารถในการเผาผลาญเพื่อจัดการสารอาหาร? "ทั้งหมด" ที่เข้าใจว่าเป็นความจุของสภาวะสมดุลของสิ่งมีชีวิต
ดังนั้นเราจึงจำกัดตัวเองให้เน้นที่ "ความสำคัญของ" ข้อความ "และ" ผู้ที่ได้รับ "เรากำลังพูดถึงฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในกรณีแรกและตัวรับเนื้อเยื่อเฉพาะในส่วนที่สอง
วัตถุนั้นมีมากมาย ในทางกลับกัน ผู้ส่งสารเกือบทั้งหมดแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดการ เช่นเดียวกับการทำแผนที่และความไวของตัวรับเนื้อเยื่อที่เฉพาะเจาะจง โดยมีข้อยกเว้นบางประการ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเผาผลาญกลูโคสและการทำงานของอินซูลินที่เกี่ยวข้องในเนื้อเยื่อ
การถือศีลอดและการฝึกช่วยเพิ่มความสามารถของตับและกล้ามเนื้อในการรับกลูโคส จากนั้นเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่หดตัวที่เสียหาย (ความจุของ anabolic) สิ่งนี้เกิดขึ้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อหลั่งและการรับฮอร์โมนส่วนปลาย
หากภาระงานทางกายภาพมีนัยสำคัญและรับประทานอาหารทันทีหลังจากนั้น กล้ามเนื้อก็จะไวต่ออินซูลินมากขึ้นด้วย
C "ต้องพูดด้วยว่าโดยมักจะทำ" กิจกรรมกล้ามเนื้อที่มีภาระงานเช่นการใช้กลูโคสเป็นหลัก - การฝึกอบรมที่มีองค์ประกอบ "การเผาผลาญ" - เป็นไปได้ที่จะเพิ่มความไวต่ออินซูลินของเขา ในทางกลับกัน การใช้ชีวิตอยู่ประจำและน้ำหนักเกิน (ไขมันส่วนเกิน) จะลดลง
ทั้งหมดนี้สำคัญมาก อันที่จริง การบริโภคอาหารมากเกินไปโดยไม่อดอาหารก่อนหรือออกกำลังกาย ทั้งโมเลกุลพลังงานและอินซูลินสะสม เอื้อต่อการสังเคราะห์กรดไขมันและการจัดเก็บในเนื้อเยื่อไขมัน สถานการณ์นี้ "ทำให้คุณอ้วน" เมื่อมันเกิดขึ้น แต่ยังสร้างทัศนคติที่ "แย่ลง" บางอย่างในผู้ป่วยเรื้อรัง
ดังนั้น การขาดไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ และความไวของตัวรับที่มากขึ้นอันเนื่องมาจากการฝึกจึงเป็น "กุญแจสำคัญ" ที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดีที่สุดหลังออกกำลังกายและ/หรือหลังออกกำลังกาย
ตั้งแต่สรีรวิทยาไปจนถึงกลยุทธ์ทางโภชนาการ ตั้งแต่จังหวะชีวภาพไปจนถึงการแก้ไขชีวกลศาสตร์ เราควรคำนึงถึงสติปัญญา "ชีวภาพ" หรือมากกว่าตรรกะวิวัฒนาการดังกล่าว.
เรา "เคลื่อนไหว" ที่ขับเคลื่อนด้วยความรู้สึกหิว ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นการเอาชีวิตรอดทางสรีรวิทยาที่อาศัยสารสื่อประสาทและฮอร์โมนซึ่งส่งผ่านจากเนื้อเยื่อหนึ่งไปยังอีกเนื้อเยื่อหนึ่ง
ความหิวจะสูงขึ้นเมื่อทางเดินอาหารว่างเปล่า เมื่อเนื้อเยื่อไขมัน "กิ่ว" เมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง
จังหวะทางชีวภาพที่บ่งบอกถึงสิ่งมีชีวิต รวมทั้งความอยากอาหาร-ความอิ่ม ถูกเข้ารหัสด้วยเหตุผลที่ชัดเจนมาก นั่นคือ การอยู่รอดของแต่ละบุคคล แต่ทุกวันนี้ก็ยังเป็นอย่างนั้นอยู่หรือ?
- ไม่ เนื่องจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำและการกินมากเกินไปทำให้อายุขัยสั้นลง
- หรือใช่ เพราะเป็นเรื่องปกติที่จะให้อาหารมากไปและเคลื่อนไหวให้น้อยที่สุด โดยรอให้เกิดการกันดารอาหารที่เป็นลักษณะของประวัติศาสตร์มนุษย์ทั้งหมด ยกเว้นในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา และไม่ได้เกิดขึ้นทั่วโลก
อันที่จริงเราไม่รู้ ตามปกติแนวคิดของ "ความเป็นธรรมชาติ" นั้นตรงกันข้ามกับวิถีชีวิตปกติของคนตะวันตกสมัยใหม่หรือชาวตะวันตกที่กินไม่ใช่เพราะเขามีความต้องการอินทรีย์ที่แท้จริง แต่เนื่องจาก "อิทธิพลทางชีวเคมีของความเครียดทางประสาท , พฤติกรรมที่ไม่ถูกต้อง, ภาวะแทรกซ้อนทางเมตาบอลิซึม ฯลฯ
ทั้งหมดนี้ทำให้เราไตร่ตรองประเด็นสำคัญ: ฉันย้ายไปกินหรือฉันกินเพื่อย้าย?
ของเนื้อผ้าที่สอดแทรกอยู่ในบริบทของจังหวะธรรมชาติที่ไม่บิดเบือนจาก "ความสับสนสมัยใหม่"แต่เราแน่ใจว่ามันง่ายอย่างนั้นเหรอ? ทันทีและใช้งานง่าย? เห็นได้ชัดว่าไม่
ฝึกฝนอะไร นานแค่ไหน เพื่อใคร และเข้มข้นแค่ไหน? คำถามที่ "บ่อนทำลายรากฐาน" ของสิ่งที่ระบุไว้ในบรรทัดแรกของย่อหน้านี้
ข้อผิดพลาดในการประเมินจะทำให้ "การฝึกในขณะท้องว่าง" ผิดธรรมชาติ "หรือเป็นรูปธรรมมากขึ้น ไร้ผล
การฝึกอดอาหารมีโครงสร้างอย่างไร?
เริ่มโดยระบุทันทีว่าฝึกตอนท้องว่าง โดยธรรมชาติจะต้องมีความโน้มเอียงที่จะทำเช่นนั้นและ / หรือฝึกฝนความอดทนที่เฉพาะเจาะจงไปเรื่อย ๆ.
หลีกเลี่ยงการถือศีลอดในกรณีของ ความดันโลหิตต่ำ แนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โรคโลหิตจาง โรคต่างๆ หรือภาวะสุขภาพไม่ดี.
ในทางกลับกัน หลายคนอ้างว่าออกกำลังกายได้ดีกว่าในขณะท้องว่างซึ่งอาจเป็นเพราะระบบประสาทส่วนกลางมีความชัดเจนมากขึ้นภายใต้การกระทำของ GH ซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกตามปกติแต่ยังทำหน้าที่เป็นสารน้ำตาลในเลือดสูงในกรณีของการออกกำลังกาย มากกว่าการมีน้ำตาลในเลือดสูงและอินซูลินตามแบบฉบับของโพสต์-prdial สำหรับคนอื่น ๆ อาจใช้วิธีอื่น
อย่างไรก็ตาม มีความเป็นไปได้ที่พวกเขามี "a" เอกราช จำกัด ", 45-50" มากที่สุด; หนึ่ง "ชั่วโมงจะเป็นเรื่องยากมากที่จะไปถึง
ที่กล่าวว่าแม้ผู้ที่ยากที่สุดของเราก็จะยอมจำนนต่อความเหนื่อยล้าไม่ช้าก็เร็ว เพราะ? มาดูกันเลย
ประเภทของการออกกำลังกาย: การถือศีลอดแบบใดดีที่สุด?
รูปแบบการฝึกอบรมต่างๆ (ยกเว้นเซสชันเฉพาะ เช่น ความยืดหยุ่น) สามารถจำแนกได้เป็นประเภทใดประเภทหนึ่งจากสี่ประเภทด้านล่าง:
- HVT: แอโรบิก, ความเข้มต่ำหรือปานกลาง, ปริมาณสูง;
- แอโรบิกและต่อเนื่องพร้อมรูปแบบจังหวะความเข้มสูง (HIT) - เหนือเกณฑ์แอนแอโรบิก - ที่ระดับเสียงปานกลาง
- Metabolic HIIT: กรดแลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความเข้มข้นสูง กระจาย แต่มีความหนาแน่นสูง ปริมาณต่ำ
- HIIT สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป: alactacid และ lactacid แบบไม่ใช้ออกซิเจน ความเข้มข้นสูง (ประมาณ 75-85% 1RM) กระจาย แต่มีความหนาแน่นปานกลางและปริมาตรต่ำปานกลาง
- HIIT ของความเร็วหรือความแรง: alactacid แบบไม่ใช้ออกซิเจนและเพียงเล็กน้อย lactacid ที่ความเข้มข้นสูงมาก (> 85% 1 RM) กระจาย แต่มีความหนาแน่นต่ำและปริมาตรต่ำ
อย่างไรก็ตาม เมื่ออดอาหาร การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ "เป็นไปได้" หรือได้ผลทั้งหมด
ลองทำกิจกรรมที่มีปริมาณมากเช่นพวกมันมีต้นทุนพลังงานสูงสุดต่อครั้ง และหากอดอาหาร จะเป็นอันตรายต่อความสมบูรณ์ของโปรตีนที่หดตัว
ในทางกลับกัน กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงนั้นต้องการความสามารถที่เต็มประสิทธิภาพ หากระบบประสาทส่วนกลางเข้าสู่ "วิกฤต" แม้จะมีฟอสเฟตและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสำรองไว้อย่างเต็มเปี่ยม
ดังนั้นเราจึงสามารถเข้าใจได้ว่าสิ่งที่สร้างความแตกต่างนั้นอยู่เหนือภาระโดยรวมทั้งหมด เมื่ออดอาหารต้องต่ำกว่ามื้อหลังมื้อเที่ยง
ปริมาณงานกำหนดโดยปริมาตร ความเข้ม และความหนาแน่น แต่สำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง ความเข้มข้นสูงเป็นสิ่งจำเป็น หากไม่มี มันจะไม่มีประโยชน์ เช่นเดียวกับความหนาแน่นในการทำงานเมตาบอลิซึมของแลคตาซิดและสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สูงกว่าเกณฑ์ ในที่นี้ พารามิเตอร์ที่จัดการได้ง่ายที่สุดคือปริมาตร
เวลาที่เหมาะที่สุดคือเวลาในตอนเช้าทันทีที่ตื่นนอน ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน (การอดอาหารทางสรีรวิทยาอย่างน้อย 10 ชั่วโมง). อย่างไรก็ตาม ผู้ติดตามบางคนของการถือศีลอด "ที่รู้จักกันในตอนนี้" เป็นระยะ "อย่างไรก็ตาม สามารถจัดการกิจวัตรในช่วงเวลาอื่นของวันได้
จะลดลงเมื่อเทียบกับวันที่เราเคลื่อนไหว แต่ในกรณีใด ๆ การบริโภคออกซิเจนพื้นฐานยังคงอยู่เช่นการรับสมัครของฝากเพื่อสนับสนุนกิจกรรมกลางคืน
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอาหารมื้อสุดท้ายของตอนเย็นอย่างเคร่งครัด และเหนือสิ่งอื่นใดคือองค์ประกอบในคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
หากเราพิจารณาว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ในทางโภชนาการอย่างเป็นทางการ ขอแนะนำให้ยังคง "แสงเฉลี่ย" สำหรับอาหารค่ำเมื่อเทียบกับอาหารกลางวัน สภาพดังกล่าวจะถูกสร้างขึ้นโดยหลังจากนั้นประมาณ 2-3 ชั่วโมง ความต้องการที่จะกินจะกลับมา ต้องการลดน้ำหนัก แน่นอนคุณควรต่อต้าน! สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเติบโตกล้ามเนื้อแตกต่างกัน
อวัยวะต่างๆ เช่น สมอง หัวใจ ตับ และปอด และระบบต่างๆ ในร่างกาย ใช้ออกซิเจนแม้ในขณะที่เรานอนหลับ ในสภาวะทางสรีรวิทยาของการพักผ่อน ร่างกายได้รับพลังงานจากส่วนผสมของไขมันและคาร์โบไฮเดรต ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจต่ำเท่าใด เปอร์เซ็นต์การบริโภคไขมันก็จะยิ่งสูงขึ้น เป็นที่ประมาณการว่าโดยเฉลี่ยแล้วในสภาวะพื้นฐานหนึ่งมีการบริโภค ส่วนผสมของพลังงานที่ได้รับจากไขมันประมาณ 50-70% และคาร์โบไฮเดรต 30-50% - สภาพที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก
หากอาหารมื้อสุดท้ายผ่านไป 2-3 ชั่วโมง ร่างกายไม่มีอาหารใช้แล้วจะคงอยู่ได้อย่างไรในช่วงที่เหลือของคืน ส่วนไขมัน ไม่มีปัญหาในขณะที่น้ำตาลกลูโคส
ภายใต้ฤทธิ์ของกลูคากอนแม้ในเวลากลางคืนตับ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ปล่อยกลูโคสจากไกลโคเจน ดังนั้นการทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ เวลา 20:30 น. ความอยากอาหารจะมาเร็วถึง 22:30 น. เวลาประมาณ 23.00 น. คุณจะเข้านอนและตลอดทั้งคืนน้ำตาลในเลือดของคุณจะได้รับการสนับสนุนจากไกลโคจีโนไลซิสในตับ ในตอนเช้า เวลา 7.00 น. หลังจากตื่นนอน คุณสามารถจัดการออกกำลังกายแบบอดอาหาร (7:30 น.)
เรากำลังพูดถึงการอดอาหาร 10 และ 30 ชั่วโมง " เชื่อผู้อ่านที่ใจดีถ้าฉันพูดอย่างนั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารมื้อสุดท้ายมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การฝึกในสภาวะเหล่านี้แทบจะคิดไม่ถึง ดังนั้น หากคุณฝึกหลังจากอดอาหาร 10-11 ชั่วโมง อาหารเย็นจะต้องให้แคลอรีอย่างน้อย 40% (เทียบกับปกติ 35% ที่แนะนำ) และบางส่วนต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต
สำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จในความตั้งใจ ... ข้อดีคืออะไร ไม่มี หรือมากกว่านั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีการบริโภคกรดไขมันมากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัยในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือหลังการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ฝึกใน HIT อย่างไรก็ตาม "สิ่งมีชีวิต" ไม่ได้โง่ "และตอบสนองโดยการเพิ่มไขมันสะสมในมื้อต่อไป
กล่าวได้ว่าการฝึกอดอาหารเช่นเดียวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ควบคุมโรค dysmetabolic ที่ไม่ซับซ้อนหรืออนุญาตให้มีการฝึกอบรมภายใต้การดูแลทางการแพทย์
ความสามารถในการจัดการคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ตามมาจะเป็นผลสูงสุด แต่สิ่งนี้ก็จะเกิดขึ้นในเวลาอื่นเช่นกัน
การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจริงเกิดขึ้นในช่วงกลางคืน ความจริงของการฝึกทันทีหลังจากนั้นไม่มีผลกระทบที่แท้จริงต่อความสมดุลในเป้าหมายของการลดน้ำหนัก ภาระการฝึกที่สำคัญจริงๆ.
และหนี้พลังงานหลักที่ได้จากการถือศีลอด การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการฝึกอดอาหารอย่างไม่ลดละ แม้ว่าจะมีการดูแลจัดการน้ำหนักอย่างเต็มที่ เช่นเดียวกับการสังเคราะห์ไกลโคเจนทั้งหมดนี้ตราบใดที่คุณพยายามจัดโครงสร้างอาหารที่ "สะอาด" และปรับเทียบแล้วซึ่งคำนึงถึงการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ไฟเขียวสำหรับอาหารเสริมแต่เมื่อจำเป็นเท่านั้นและสำหรับอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรีสูงเช่นซีเรียลและ น้ำมันเมล็ดพืช รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางชีวภาพสูง (นม โยเกิร์ต ชีสและริคอตต้าไร้มัน ไข่ เนื้อไม่ติดมันและปลา เป็นต้น)
