แก้ไขโดย Dr. Davide Marciano
ในความคิดของฉัน มีการปฏิวัติเล็กๆ ในโลกของยิมในปัจจุบัน
พวกเราหลายคนละทิ้ง "แนวคิดในการเพาะกายเป็นเป้าหมายในตัวเอง ตั้งใจให้เป็นมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อจัดแสดง โดยผสมผสานปรัชญาที่กลมกลืนกันและได้สัดส่วน ผสมผสานกับร่างกายที่มีพลังและใช้งานได้จริงสำหรับชีวิตประจำวัน
เมื่อขี่คลื่นแห่งนวัตกรรมนี้ ฉันได้รวม Total Intensity ไว้ในการออกกำลังกายของนักเรียนด้วย ซึ่งฉันเห็นวิวัฒนาการที่แท้จริงและ "เป็นธรรมชาติ" ของร่างกายมนุษย์โดยรวม ซึ่งเป็นวิวัฒนาการ "360 ° การสร้างร่างกายที่ดีผสมผสานกับประสิทธิภาพที่โดดเด่น .
เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นและล้ำสมัยซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบเหงื่อออกเท่านั้น จังหวะของการออกกำลังกาย 1 - 3 รายสัปดาห์ยาวนานประมาณ 15 "- 20" แต่ฉันขอย้ำ อย่าหลงกลโดยช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะทำงานได้อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
ไม่มีอะไรใหม่เป็นพิเศษ แต่ฉันเพียงรวม (ไม่เคยมีมาก่อน) 2 วิธีพิเศษ: Heavy Duty + Functional Training เห็นได้ชัดว่าแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงแต่เป็นเทคนิคเสริมสำหรับการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแกร่ง ผูกไว้กับห้องเครื่องมือเท่านั้น
"INTENSITY" และการลด VOLUME ของงานลงอย่างมากในเทคนิคทั้งสองนี้ทำให้ Total Intensity มีชีวิตชีวา
ในขณะที่เทคนิคแรกมุ่งเป้าไปที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ เทคนิคที่สองต้องการการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง
ทุกครั้งที่คุณฝึก คุณจะรู้ว่าต้องทำอะไรและต้องพยายามอีกมากเพียงใดเพื่อพัฒนาให้มากกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องจดบันทึกการฝึกหัดและจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทั้งหมด
L "งานหนัก
ขึ้นอยู่กับ 3 - 6 แบบฝึกหัดหลายข้อเป็นหลัก (ดึงขึ้น + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + แบบฝึกหัดสำหรับแขน)
Mentzer ที่ดีซึ่งเป็นผู้สร้างวิธีการนี้เชื่อว่าไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำชุดเพิ่มเติมสำหรับแบบฝึกหัดเดียวกันเมื่อคุณได้ชุดเดียวถึงขีดจำกัดแล้ว คุณต้องหยุดและรอให้กล้ามเนื้อเติบโต งานอื่นจะทำให้ฟื้นตัวช้า
ไม่มีความถี่ในการฝึกที่แน่นอนสำหรับทุกคน (1 - 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์) เราต้องเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของเรา และจากนั้นเราจะสามารถเข้าใจได้เมื่อเราพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป เฉพาะในกรณีที่เราเรียนรู้ที่จะทำสิ่งนี้ ความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นโดยการกระตุ้นการเพิ่มภาระหรือการทำซ้ำ
การฝึกปฏิบัติหน้าที่
เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงสิ่งที่ขาดไม่ได้ของการฝึกอบรมนี้ที่ละทิ้งการเคลื่อนไหวแบบควบคุมและจังหวะตามแบบฉบับของตุ้มน้ำหนักโดยสิ้นเชิง
เป็นการออกกำลังกายแบบ 360 องศาทุกรอบ ที่นี่ทุกอย่างถูกนำขึ้น: ความแข็งแกร่ง, ความอดทน, การควบคุม
เฉพาะผู้ที่มีความชำนาญด้านร่างกายและการเคลื่อนไหวของพวกเขาเท่านั้นที่สามารถทำการฝึก fuctionl ได้จริง (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ฉันแนะนำคุณไปที่วิดีโอต่อไปนี้):
ดูวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
การฝึกอบรมทั่วไป - สองสัปดาห์
การฝึกอบรม A
- หมอบ
- ยืดกล้ามเนื้อด้วยบาร์เบลม้านั่งแนวนอน
- เครื่องดึงหรือแลต
- สื่อทางทหาร
การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องดำเนินการกับคู่หูหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ก่อนเริ่ม ให้วอร์มอัพด้วยการเพิ่มภาระ
แต่ละแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นประกอบด้วย 1 ชุดเท่านั้น
ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 7 - 8 ครั้งจนหมดแรงและรับความช่วยเหลือในการทำซ้ำแบบบังคับ
โดยไม่ต้องวางแถบลง ให้ถือ (มีมิติเท่ากัน) ที่จุดหดตัวสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาทีและจบซีรีส์ด้วยการทำซ้ำ 1 ครั้งผิดปกติ (เชิงลบ) อย่างน้อย 10 "
เมื่อออกกำลังกายเสร็จ คุณจะรู้สึกอิ่มด้วยกรดแลคติกแต่ "บวม" อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องเติบโต ถ้าคุณรู้สึกอยากทำภาคที่ 2 แสดงว่าคุณยังไม่ได้ให้ทุกอย่างในตอนแรก คุณจึงมีทุกอย่างที่ผิด
ออกกำลังกายซ้ำในสัปดาห์ถัดไป หากคุณฟื้นจากการนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหาร 5 - 6 ครั้งต่อวัน คุณควรทำซ้ำได้อีกอย่างน้อย 1 ครั้ง เมื่อผ่านไปหลายสัปดาห์คุณถึง 10 ริป เพิ่มภาระเล็กน้อย (ประมาณ 10%)
ออกกำลังกาย B
- Burpees 5 ตัวแทน
- วิดพื้น 10 ครั้ง
- หมอบ 15 ครั้ง
ผลรวมของแบบฝึกหัด 3 ชุดนี้ (5 + 10 + 15) แสดงถึงชุดที่สมบูรณ์ ในช่วงเวลา 10 - 15 นาที คุณต้องป้อนชุดข้อมูลให้ได้มากที่สุด สำหรับสัปดาห์ที่ผ่านไป คุณต้องเพิ่มจำนวนชุดในช่วงเวลาเดียวกัน
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากมาย ฉันเลือกมันเพราะความเรียบง่ายของการดำเนินการ แต่เชื่อฉันถ้าฉันบอกคุณว่ามันเป็นเพียงจุดเริ่มต้น เราจะค้นพบโลกที่มหัศจรรย์และใหม่นี้ร่วมกัน
