เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ระบบปริมาตรของเยอรมัน

-เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยระบบปริมาตรของเยอรมัน-

เวอร์ชันใหม่ของระบบโวลุ่มภาษาเยอรมัน (G.V.T. ) ได้รับการเสนอเมื่อเร็วๆ นี้ในสหรัฐอเมริกา
ในทางธรรม วิธีการที่เสนออย่างโอ้อวดเมื่อไม่นานมานี้มีวิธีการใหม่น้อยมากและมีอายุย้อนไปเมื่อหลายสิบปีก่อน!
สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับมัน GVT กล่าวอย่างกว้าง ๆ ประกอบด้วย "การแสดง - ในการออกกำลังกายที่กำหนด - 10 ชุดซ้ำ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักที่กำหนด อย่างที่คุณเข้าใจในการทำซ้ำ 10 ชุด 10 ชุดน้ำหนัก dev "ไม่จำเป็นต้องหนักเกินไป สำหรับการเลือกโหลดนั้น สังเกตจากประสบการณ์แล้ว สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ นักกีฬาส่วนใหญ่จะอนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ 20 ครั้งเมื่อถึงขีดจำกัด โดยเฉลี่ยแล้วสิ่งนี้ควรสอดคล้องกับ 60% (หรือในความคิดของฉันแม้แต่น้อยกว่า!) ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ความอยากรู้เล็กน้อย: ตาม "วรรณกรรมของภาค" นักกีฬาส่วนใหญ่หลังจากซีรีส์ที่สามหรือสี่เริ่ม "แพ้" บางซ้ำ (เทียบกับคงที่ 10) แต่แล้ว - โดยทั่วไปจากซีรีส์ที่เจ็ดเป็นต้นไป - สำหรับ ชนิดของ "การตอบสนองทางระบบประสาท" การซ้ำซ้อนเริ่มขึ้น

ตอนนี้ให้ฉันถามคำถาม: แต่เนื่องจาก GVT ไม่อนุญาตให้ใช้ของหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันใช้งานได้จริงหรือไม่ ตามที่ผู้เขียนในทางทฤษฎีแล้วการนำกลุ่มของหน่วยมอเตอร์ไปใช้งานในปริมาณมากเช่นนี้ควรทำให้เกิดการปรับตัวที่ มันจะประกอบด้วยการเจริญเติบโตของเส้นใยที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในเวลาเดียวกันปริมาณงานมากเสมอควรจะมีส่วนทำให้สูญเสียไขมันในร่างกาย

คำถามอื่น: แต่ถ้าเราเพิ่งเห็นว่า GVT - แม้ว่าบิต "เก่า ... - สามารถ (อย่างน้อย" ในทางทฤษฎี ") เป็นวิธีการที่น่าสนใจสำหรับ" การเพิ่มมวลน้อยและการลดไขมันพร้อมกันก็มี ต้องการ แม้ว่าผู้ปฏิบัติงานจำนวนหนึ่งพบว่าปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วยวิธีนี้ แต่น่าเสียดายที่ปัญหาบางอย่างได้รับการตั้งข้อสังเกต:

• อย่างแรก การออกกำลังกาย 10 ชุดอาจทำให้ข้อต่อของคุณทำงานหนักเกินไปในมุมการทำงานบางอย่างหรือทำให้เกิดความไม่สมดุล ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าหมอบซ้ำ 10 ชุด 10 ครั้ง ข้อต่อขาจะถูกใช้ในลักษณะที่ไม่ใช่พหุภาคีและอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลได้
• ราวกับว่ายังไม่เพียงพอ สำหรับปริมาณงานที่มากอยู่แล้ว (10 x 10) ในวิธีการดั้งเดิม ขอแนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดอื่นที่จะทำโดยใช้รูปแบบการทำซ้ำแบบดั้งเดิมมากขึ้น คำถามที่สามารถถามได้ (และผู้เขียน GVT 2000 ได้ถามตัวเอง) มีดังต่อไปนี้: สิ่งนี้มีประโยชน์จริง ๆ - ยกเว้นการใช้ยาเสพติด - สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่หรือไม่?

เพื่อพยายามแก้ไขข้อบกพร่องเหล่านี้ จึงสร้าง GVT ใหม่ ซึ่งมีลักษณะเฉพาะบางอย่างได้รับการดูแลรักษาไว้ เช่น ชุด 10 ชุดซ้ำ 10 รายการ GVT ใหม่ - เรียกว่า GVT 2000 - ยังคงใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับทั้ง 10 ซีรีส์ แต่ใช้ (ความแตกต่างพื้นฐาน !!) 4 แบบฝึกหัดที่เลือกในลักษณะที่จะทำงานกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกัน

นี่คือตัวอย่างการฝึกอบรมสำหรับ CHEST:

ม้านั่งเอียงพร้อมดัมเบล 2 ชุด 3 ชุด 10 ครั้ง
ม้านั่งลดลงพร้อมดัมเบลล์ 2 ชุด 3 ชุด 10 ครั้ง
ม้านั่งแนวนอนพร้อมดัมเบลล์ 2 ชุด 3 ชุด 10 ครั้ง
ข้าม (ที่สายต่ำ) บนม้านั่ง 1 ชุด 10 ครั้ง

นอกจากนี้ เนื่องจากเราต้องใช้น้ำหนักเท่าเดิม การออกกำลังกายจึงถูกเลือกเพื่อให้แบบแรกเป็นแบบที่เราอ่อนแอที่สุด และแบบที่สามเป็นแบบที่แข็งแรงที่สุด เห็นได้ชัดว่าน้ำหนักถูกเลือกให้ทำซ้ำ 9 ชุดจาก 10 ครั้ง เนื่องจากในการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย ภาระที่จะใช้ - เมื่อพิจารณาจากประเภทของการออกกำลังกาย - แตกต่างกันอย่างมาก การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายได้รับเลือกให้พยายามทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อให้สมบูรณ์

โปรแกรมที่สร้างขึ้นในลักษณะนี้ - ในบางวิธี - มีความสมดุลมากกว่าโปรแกรมดั้งเดิม:

• "เส้นโค้งความพยายาม" เนื่องจากการรักษาน้ำหนักเท่าเดิม เราใช้แบบฝึกหัดที่เราค่อยๆ แข็งแรงขึ้น ควรจะเป็นเนื้อเดียวกันมากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งเราไม่ได้ทำ - เหมือนกับที่เกิดขึ้นกับ GVT ดั้งเดิม - ซีรีส์ที่ง่ายมากในตอนเริ่มต้นของการฝึกและยากในตอนท้าย ในกรณีใด ๆ การเลือกน้ำหนักเท่ากันสำหรับ 9 ซีรีย์ทำให้ฉันงุนงง: มันดูไม่แน่นอนมากกว่าทางวิทยาศาสตร์ .. .
• การเลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันควรมีความเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล แต่พูดถึงการออกกำลังกายที่ "ต่างกัน" ควรเน้นว่าไม่ใช่ทันทีที่จะร่างรายการการออกกำลังกายที่มี "ความแข็งแรงลดลงเล็กน้อย" และแท้จริงแล้วเนื่องจาก "ความเชี่ยวชาญ" ในการออกกำลังกายที่กำหนดหรือข้อ จำกัด ร่วมกันบางครั้ง เกิดขึ้นว่าสิ่งที่เป็นจริงสำหรับนักกีฬานั้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เกิดขึ้นในที่อื่น
• ฉันมีข้อสงสัยเพิ่มเติมว่าความสำเร็จของ GVT ดั้งเดิมนั้นขึ้นอยู่กับ "กำหนดให้มอเตอร์บางกลุ่มมีปริมาณงานสูงด้วยการเปลี่ยนแบบฝึกหัด เราแน่ใจหรือว่าเราจะรับงานจำนวนมาก (ซ้ำ 10 ชุด 10 ครั้ง) ซึ่งเป็นกลุ่มมอเตอร์เดียวกันเสมอ?

เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น ควรเขียนโปรแกรมดังกล่าวอย่างไร (NB: โปรแกรมที่สมบูรณ์สามารถพบได้ในเอกสารทางเทคนิค "การฝึกอบรม" ใหม่ของฉัน) เป็นต้น อีกรูปแบบหนึ่งซึ่งคราวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัง:

กลับ:

เครื่อง Lat กริปกว้าง 3 ชุด 10 ครั้ง
เครื่อง Lat พร้อมด้ามจับขนาดกลาง 3 ชุด 10 ครั้ง
เครื่อง Lat กับ supinated grip 3 ชุด 10 repetitions
ยกน้ำหนักแถว 1 ชุด 10 ครั้ง

ความคิดเห็น: อย่างที่คุณเข้าใจ กล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่มากและทำงานเฉพาะกับเครื่อง lat อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่สามารถโจมตีมันทั้งหมดได้ ชุดพายเรือพายพยายามทำให้ทุกอย่างถูกต้องโดยใช้กล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

รุ่นดั้งเดิมของโปรแกรมแนะนำบางครั้งสำหรับการดำเนินการของการเคลื่อนไหว ในเวอร์ชันใหม่ของวิธีการ เวลาเหล่านั้นได้รับการบำรุงรักษาและแม่นยำ:
ครั้งที่ 4-0-2 (ตัวเลขแรกระบุเฟสเชิงลบของการเคลื่อนไหว ตัวเลขที่สองหมายถึงการหยุดชั่วคราวก่อนการกลับรายการของการเคลื่อนไหว และตัวเลขที่สามแสดงจำนวนวินาทีที่ระยะบวกของการเคลื่อนไหวจะต้องคงอยู่) บน กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น (ขา, หน้าอก, หลัง) และการเคลื่อนไหว 3-0-2 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อเล็ก (ไหล่, ลูกหนู, ไขว้)

แม้แต่ใน GVT 2000 เวลาพักระหว่างเซ็ตที่แนะนำคือประมาณ 60-90 วินาที ในขณะที่ความถี่ในการฝึกระหว่างสองเซสชันสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกันควรอยู่ที่ 5-7 วัน
ช่องท้องและน่องไม่รวมอยู่ในโครงการ "พื้นฐาน" กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะได้รับการฝึกตามแบบแผนและ - ตามความถี่ในการฝึก - ตามความต้องการหรือความต้องการที่หลากหลาย ต่อไปนี้คือตัวอย่างที่น่องและหน้าท้องได้รับการฝึกฝนเป็นสองเท่าของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ:

วันที่ 1 - ล่าม น่อง และหน้าท้อง
วันที่ 2 - เพซและไทรเซ็ปส์
วันที่ 3 - พักผ่อน
วันที่ 4 - เอ็นร้อยหวาย ไหล่ และน่อง
วันที่ 5 - lats, biceps และ abs
วันที่ 6 - พักผ่อน
วันที่ 7 - เริ่มต้นใหม่

ความคิดเห็นสุดท้าย

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่คิดว่าโปรแกรมนี้ - พิจารณาด้วยตัวเอง - เป็นหนึ่งในโปรแกรมที่ "จะลงไปในประวัติศาสตร์" นอกจากนี้ สำหรับฉันแล้ว ดูเหมือนว่าฉันจะได้รับการออกแบบอย่างสุขุม ดังนั้น อย่างน้อย 1-2 เดือน มันจะทำงานเหมือนโปรแกรมที่ออกแบบอย่างสุขุม "ใหม่" ทั้งหมด: มันจะใช้งานได้ แต่ในระยะเวลาอันสั้น (เมื่อ "แปลกใหม่" มีผลกับร่างกายหมดสิ้น) ก็จะนำไปสู่ทางตัน
ฉันไม่ได้พูดเพื่อลดความถูกต้องของวิธีการ แต่ให้เน้นว่าไม่มีโปรแกรม "มหัศจรรย์" และเหนือสิ่งอื่นใด "นิรันดร์" อย่างไรก็ตาม ด้วยการทำให้พารามิเตอร์การทำงานต่างๆ (การทำซ้ำ เวลาดำเนินการ ฯลฯ) มีวิวัฒนาการในลักษณะที่เหมาะสม - ทุกเดือน - ฉันเชื่อว่าเราสามารถสร้างวัฏจักรประจำปีที่ดีได้: ฉันกำลังทำงานเพื่อทำ ...
แน่นอน ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ฉันยังมีข้อสงสัยอยู่บ้าง (ฉันเริ่มให้นักเรียนบางคนใช้มันไปแล้ว แต่ "การทดลอง" ต้องใช้เวลา ... ) เกี่ยวกับความจริงที่ว่าไปจากแบบฝึกหัดเดียว (ของวิธีดั้งเดิม ) ถึง 4 แบบฝึกหัด (ของ GVT 2000) "พารามิเตอร์ที่มีประสิทธิภาพ" ของวิธีการดั้งเดิมยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและได้รับการปรับปรุงเท่านั้น การสร้างทฤษฎีเป็นเรื่องน่ายินดี แต่แล้ว ...
อันที่จริง - จากความฉงนสนเท่ห์ - ฉันได้ทำโปรแกรมแล้ว (หมายเหตุ: คุณสามารถหาได้ในเอกสารทางเทคนิค "การฝึกอบรม" ใหม่ของฉัน) ซึ่งสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากแนวคิดที่เสนอโดยทั้ง GVT และ GVT 2000 แต่หากต้องการทราบ (เว้นแต่คุณจะซื้อตู้กับข้าว ...) คุณจะต้องรอบทความที่เป็นไปได้ในอนาคต

ฟรานเชสโก้ คูร์โร

Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ "Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, เป็นผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่"เต็มตัว", ของ" e-book "การฝึกอบรม"และหนังสือเรื่อง" Multiple Frequency Systems " สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนไปยังที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

หรือ http://digilander.libero.it/francescocurro/

หรือโทรตามเบอร์ 349 / 23.333.23