ข้าวกล้องคืออะไร?
ข้าวกล้อง (ในภาษาอังกฤษ "ข้าวกล้อง" หรือ "ข้าวเปลือก" หรือ "ข้าวไม่ขัดสี") เป็นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชที่อยู่ในกลุ่มธัญพืช
ข้าวกล้องทำจากเมล็ดพืช Oryza sativaซึ่งมีหลายพันธุ์ (ข้าวดำ, ข้าวอาร์โบริโอ, ข้าวไวโลน, ข้าวคาร์นาโรลี ฯลฯ)
ข้าวกล้องมีความละเอียดอ่อนของเฮเซลนัท เมื่อเคี้ยวแล้วจะเคี้ยวหนึบเล็กน้อย และเมื่อมองจากมุมมองทางเคมีแล้ว จะทำให้เกิด "ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่ดีเยี่ยม"
ความแตกต่างระหว่างข้าวกล้องกับข้าวขาว
ข้าวชนิดใดก็ได้ (เมล็ดยาว เมล็ดสั้น ข้าวเหนียว ฯลฯ) จะขายทั้งเมล็ดหรือขัดขาวก็ได้
ในการผลิตข้าวกล้องก็เพียงพอที่จะเอาเฉพาะชั้นเส้นใยนอกสุดเท่านั้นกล่าวว่า แกลบในขณะที่เพื่อให้ได้ข้าวขาว ก็ต้องขจัดชั้นที่อยู่เบื้องล่างออกไปด้วย ขั้นตอนการกลั่นเรียกว่า dehulling และประกอบด้วยการกำจัด แกลบ, ซึ่งประกอบด้วย กลูเมลแล (หรือ ใบประดับ) และจากเชื้อโรค (หรือตัวอ่อน); สิ่งที่เหลืออยู่ "เอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งอยู่ภายใต้ขั้นตอนการขัดเงา (การขัดเงา จึงเรียกว่า ข้าวขัดเงา)
เมื่อเทียบกับข้าวขาว ข้าวกล้องประกอบด้วยส่วนของเส้นใยและไขมันที่มากกว่า ซึ่งนอกจากจะกำหนดสีคล้ำของเมล็ดแล้ว ยังแสดงลักษณะ: คุณค่าทางโภชนาการ การย่อยได้และการดูดซึม ผลกระทบของเมตาบอลิซึม คุณสมบัติทางประสาทสัมผัส อายุการเก็บรักษา เวลาทำอาหาร และแนวโน้มของอาหาร .
ข้าวกล้องมีเวลาหุงต้มนานกว่าข้าวขาวและมีแนวโน้มที่จะปล่อยแป้งน้อยลง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงให้ผลผลิตรีซอตโตน้อยกว่าข้าวขาว
จากมุมมองที่อนุรักษ์นิยม ข้าวโฮลวีนไม่ใช่ข้าวที่มีอายุยืนยาวที่สุดอย่างแน่นอน และมีแนวโน้มที่จะหืนเร็วขึ้นเนื่องจากจมูกไขมัน
แม้ว่าข้าวกล้องจะถือว่าดีกว่าข้าวกลั่น แต่ดูเหมือนว่าข้าวกล้องจะมีสารหนูอนินทรีย์ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งเป็นพิษและอาจเป็นสารก่อมะเร็ง
ลักษณะทางโภชนาการ
ข้าวกล้องและข้าวสวยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีรวมใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ไขมันชนิดแรกให้ไขมัน โปรตีน และเส้นใยมากกว่า ในขณะที่ชนิดหลังมีความเข้มข้นของแป้งสูงกว่า วิตามินและเกลือแร่มีมากในข้าวกล้องมากกว่าในข้าวที่ผ่านการกลั่น
อันที่จริงเมื่อแยกแกลบ (fibrous bracts และ lipid embryo) สารอาหารต่างๆ จะหายไป (ใยอาหาร กรดไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายในน้ำ และเกลือแร่) ในบรรดาสิ่งเหล่านี้ vit B1 (ไทอามีน) vit PP (ไนอาซิน) และธาตุเหล็กมักถูกเติมเข้าไปในผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นอีกครั้งซึ่งทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "ข้าวขาวที่อุดมด้วย"
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัมของส่วนที่กินได้)
ดูเหมือนว่าในสหรัฐฯ ผู้ผลิตข้าวขาวจำเป็นต้องให้สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาใช้การแก้ไขทางโภชนาการนี้กับผลิตภัณฑ์เปลือกและขัดมัน
แร่ธาตุเพียงชนิดเดียวที่ไม่ได้รวมเข้ากับข้าวขาวคือแมกนีเซียม อันที่จริง ข้าวกล้องเมล็ดยาวปรุงสุก 195 กรัมหนึ่งถ้วยให้แมกนีเซียม 84 มก. ในขณะที่ข้าวขาวที่เทียบเท่ากันจะมีเพียง 19 มก. ในที่สุด ข้าวกล้องจะให้แมกนีเซียมมากกว่าข้าวกลั่นประมาณ 440%
เราขอย้ำอีกครั้งว่าในระหว่างการกำจัดรำ นอกจากส่วนประกอบที่เป็นเส้นใยแล้ว เชื้อโรคก็จะถูกลบออกด้วย สิ่งนี้อุดมไปด้วยไขมัน (แม้ว่าในข้าวจะมีปริมาณพอเหมาะก็ตาม) ยังคงอยู่ในข้าวกล้องที่กำหนดโปรไฟล์ไขมันที่ดี (มีประโยชน์) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (โดยเฉพาะวิตามินอี)
หมายเหตุ สิ่งที่เหลืออยู่จากการแกลบเพื่อผลิตข้าวขาวกลั่นนั้นโดยทั่วไปแล้วจะต้องผ่านการสกัดน้ำมันซึ่งมีไว้เพื่อขายด้วย (น้ำมันข้าว)
ข้าวกล้องและอาหาร
จากมุมมองทั่วไป ข้าวกล้องเป็นอาหารที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยมีโปรตีนเป็นส่วนสำคัญแต่ไม่มากเกินไป และมีไขมันเพียงเล็กน้อย
คาร์โบไฮเดรตนั้นซับซ้อนเกือบทั้งหมด (แป้ง) เปปไทด์มีคุณค่าทางชีวภาพปานกลาง และไขมันมีแนวโน้มที่จะไม่อิ่มตัว (รายละเอียดไม่มีในตาราง)
คุณภาพของโปรตีนของข้าวนั้นถือว่าเหนือกว่าของพาสต้า ถึงแม้ว่าอย่างหลังจะมีเปปไทด์ที่เข้มข้นกว่าเล็กน้อยก็ตาม
ไม่มีคอเลสเตอรอล มีไฟเบอร์มากมาย และตรวจพบกรดไฟติกจำนวนหนึ่งได้
เท่าที่มีวิตามิน B1 และ PP มีอยู่; สำหรับเกลือแร่ ในทางกลับกัน ความเข้มข้นของธาตุเหล็ก (แม้ว่าจะไม่สามารถใช้ประโยชน์ทางชีวภาพได้มากนัก) แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัสก็โดดเด่น
ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขัดสี ซึ่งเป็นลักษณะที่เหมาะสำหรับอาหารของคนอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม
นอกจากนี้ยังให้คุณค่าทางโภชนาการของผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท นอกจากนี้ยังไม่มีกลูเตนหรือแลคโตส
ข้าวกล้องเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารทุกประเภท แต่ไม่จำเป็นต้องเกินส่วน เนื่องจากเส้นใยมีความเข้มข้นสูงและมีกรดไฟติก ซึ่งยิ่งในผู้ที่เป็นโรคท้องร่วงเรื้อรัง อาหารนี้อาจทำให้ความถี่ในการขับถ่ายเพิ่มขึ้น โดยมีผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น อุจจาระเหลว ท้องอืด ท้องผูก การดูดซึมผิดปกติ ฯลฯ ผู้ชื่นชอบกีฬาที่สามารถได้รับประโยชน์จากเนื้อหาแมกนีเซียมจะต้องคำนึงถึงขีดจำกัดส่วนนี้ด้วย
ข้าวกล้องเหมาะมากสำหรับโภชนาการกับอาการท้องผูก
ข้าวกล้องเฉลี่ยไม่ควรเกิน 90 กรัมดิบ (300 กิโลแคลอรี)
Vegan Cold Plate - คาร์ปาชโชเนื้อผักพร้อมข้าวกล้อง
มีปัญหาในการเล่นวิดีโอ? โหลดวิดีโอจาก youtube ซ้ำ
- ไปที่หน้าวิดีโอ
- ไปที่ส่วนสูตรวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
ข้าวกล้องงอกหรือข้าวกาบา
มีวิธีการหุงข้าวที่ “มีคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่า” แบบอื่นๆ คือ การงอกก่อนหุงข้าว
ข้าวกล้องงอกถูกประดิษฐ์ขึ้นในช่วง "ปีข้าวสากล" และเมื่อเทียบกับข้าวอสัณฐาน จะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มความเข้มข้นของกรดอะมิโนและ GABA (กรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก); ด้วยเหตุนี้ ข้าวกล้องงอก (GBR) จึงเรียกว่าข้าว GABA
GABA เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตขึ้นจากอาร์จินีน ซึ่งในร่างกายมีบทบาทเป็นสารสื่อประสาทที่ยับยั้ง และมักใช้สำหรับผลิตภัณฑ์ต่อต้านริ้วรอยบางชนิดโดยเฉพาะ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูบทความ: กรดแกมมา อะมิโน บิวทีริก ) .
ข้าว GABA ได้จากการแช่เมล็ดทั้งเมล็ดในน้ำประมาณ 20 ชั่วโมงที่อุณหภูมิ 34 ° C ก่อนหุงข้าว (แน่นอนว่าข้าวสวยจะงอกไม่ได้เพราะขาดตัวอ่อน) การแช่น้ำจะช่วยกระตุ้นการงอกของเอ็นไซม์ต่างๆ ต้องขอบคุณการดำเนินการควบคุมทางชีวภาพของหลัง จึงสามารถเพลิดเพลินไปกับโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น (และในทางทฤษฎีคือ วิตามิน)
สารหนูในข้าวกล้อง
ผลการวิจัยในปี 2555 โดย “รายงานผู้บริโภค” พบว่ามีสารหนูในระดับที่ค่อนข้างมีนัยสำคัญในข้าวเกือบ 60 สายพันธุ์และอนุพันธ์ของข้าว (เช่น บิสกิต)
สถาบันระบุว่าข้าวกล้องมีสารหนูอนินทรีย์มากกว่าข้าวขาวพันธุ์เดียวกันโดยเฉลี่ย 80% เนื่องจากสารก่อมลพิษนี้มีแนวโน้มที่จะสะสมในชั้นนอกของเมล็ดพืช
จากการศึกษาในปี 2556 พบว่าผลิตภัณฑ์ที่วิเคราะห์มีสารหนูมากกว่าปีที่แล้ว
นอกจากนี้ รายงานผู้บริโภคยังระบุด้วยว่าแม้ส่วนหนึ่งของอาหารเหล่านี้อาจเกินสัดส่วนสูงสุดที่เด็กสามารถทนได้ ด้วยเหตุผลนี้ ในประชากรที่อายุน้อยกว่า จึงไม่แนะนำให้เกินส่วนรายสัปดาห์
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น ในการตีพิมพ์ของ “National Academy of Sciences Journal” พบว่ามีสารหนูในระดับเฉลี่ยมากกว่า 56% ในปัสสาวะของอาสาสมัครที่กินข้าวมากกว่าอาหารอื่น ๆ (ตัวอย่างผู้หญิงที่โตแล้ว)
พื้นที่จัดเก็บ
ข้าวกล้องมีอายุการเก็บรักษารวมประมาณ 6 เดือน แม้ว่าโดยวิธีที่เรียกว่าการจัดเก็บสุญญากาศแบบสุญญากาศ หรือแช่เย็นหรือแช่แข็งแล้ว อายุการเก็บรักษาจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แน่นอน ในกรณีเหล่านี้ ไม่ได้รับประกันเสมอไปว่าข้าว GABA สามารถรับได้จากข้าวกล้อง ในทางกลับกัน การแช่แข็งมัน (แม้เป็นระยะๆ) สามารถต่อสู้กับแมลงเม่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ มอดอาหารอินเดีย.
ธัญพืชและอนุพันธ์อื่นๆ ผักโขม แป้งสาลี แป้งข้าวโพด แป้งข้าวโพด แป้งดัดแปร แป้งข้าวโอ๊ต Bulgur ธัญพืช ข้าวโพดเกล็ด แครกเกอร์ รำข้าวโอ๊ต รำ Cus cus แป้งผักโขม แป้งผักโขม แป้งข้าวโอ๊ต แป้ง Buratto แป้งสะกด แป้งบัควีท แป้งข้าวโพด แป้งข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ แป้ง Quinoa แป้ง แป้งสะกดขนาดเล็ก (Enkir) ) แป้งข้าว แป้งข้าวไร แป้งข้าวฟ่าง แป้งและเซโมลินา แป้งสาลีโฮลวีต แป้งแมนิโทบา แป้งพิซซ่า แป้งสาลี ถั่ว Focaccia ข้าวสาลีหรือข้าวสาลี จมูกข้าวสาลี ข้าวสาลีไหม้ บัควีท ขนมปังแท่ง นมข้าวโอ๊ต นมข้าว ข้าวโพด Maizena มอลต์ ข้าวฟ่าง มูสลี่ ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังไร้เชื้อและขนมปัง Pita ขนมปังคาราเซา ไข่ พาสต้า พาสต้าข้าว พาสต้าข้าวสาลีทั้งหมด Piadina พิซซ่าสะกดขนาดเล็ก ข้าวโพดคั่ว ขนมอบ ข้าว Quinoa ข้าวบาสมาติ ข้าวปั้น ข้าวขาว ข้าว ข้าวนึ่ง ข้าวพอง ข้าววีนัส ข้าวไรย์และข้าวไรย์ Semolina ข้าวฟ่าง Semolina Sorghum สปาเก็ตตี้สะกด Teff Tigelle Triticale บทความอื่นๆ ซีเรียลและอนุพันธ์ หมวดหมู่ อาหาร ผู้ติดสุรา เนื้อสัตว์ ซีเรียลและอนุพันธ์ สารให้ความหวาน ขนมหวาน เครื่องใน ผลไม้แห้ง นมและอนุพันธ์ พืชตระกูลถั่ว น้ำมันและไขมัน ปลาและผลิตภัณฑ์การประมง เครื่องเทศซาลามี่ ผัก สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเรียกน้ำย่อย ขนมปัง พิซซ่า และบริโอเช่ หลักสูตรแรก หลักสูตรที่สอง ผักและสลัด ขนมหวาน และของหวาน ไอศกรีมและซอร์เบต์ น้ำเชื่อม เหล้า และกราปปา การเตรียมขั้นพื้นฐาน ---- ในครัวที่มีของเหลือ สูตรคาร์นิวัล สูตรอาหารคริสต์มาส สูตรอาหาร สูตรอาหารเบาๆ วันแม่ วันแม่ วันพ่อ สูตรการทำงาน สูตรสากล สูตรอีสเตอร์ สูตรสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน สูตรวันหยุด สูตรวันวาเลนไทน์ สูตรมังสวิรัติ สูตรโปรตีน สูตรภูมิภาค สูตรอาหารมังสวิรัติ
