อาการปวดสะโพกและต้นขาไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยได้อย่างมากในภารกิจ อันที่จริง การนั่งหรือไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานานๆ สามารถเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความอ่อนแรงได้ ทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง เสริมสร้างร่างกายใน หลายกรณีบรรเทามัน
มีสาขาวิชาบางสาขาที่มีความเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์นี้มากกว่าสาขาอื่น แม้ว่าก่อนที่จะเริ่มฝึก คุณจำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ของคุณเสมอ
สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและอิสระในการเคลื่อนไหว ในรูปแบบต่างๆ ได้ ดังนั้นจึงช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดในสะโพกและต้นขาได้ ตำแหน่งเหล่านี้เหมาะสมเป็นพิเศษ
แกว่งขา
- ยืนและหลังตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้แกว่งขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นหายใจออก ขยับขาไปข้างหลัง
- รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสะโพก
- สลับข้างแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
- การออกกำลังกายนี้กระตุ้นข้อต่อสะโพก ป้องกันไม่ให้สะโพกแข็งทื่อ
เสริมสร้างขาและเข่า
- ในท่าหงาย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นและเหยียดขาทั้งสองข้างโดยพยายามอย่าให้หลังโค้ง ชี้เท้าแล้วเหยียดตรง สลับการเคลื่อนไหวและประสานกับลมหายใจ
- วางเท้าบนพื้นโดยแยกขากว้างเท่าสะโพก
- ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยไม่ให้เข่าตึงเกินไป จากนั้นลดระดับกลับลงมา
- การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในขาและเสริมสร้างก้น ขาและเข่า
ยืดขา
- นอนกับประตูตามยาว
- เหยียดขาที่อยู่ใกล้กับประตูขึ้นตรงที่สุดแล้วดันเท้าแนบกับประตูจนรู้สึกตึง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวอีกด้านหนึ่ง
- ต่อไป นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบ
- ยกขาขวาขึ้นโดยให้เข่ายังคงงอแล้วนำข้อเท้ามาวางเหนือต้นขา จับต้นขาของขาซ้ายแล้วดึงไปทางหน้าอก
- รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง
การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบคุกเข่า
- วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้นและให้เข่าขวาสูง
- งอเข่าขวาไปข้างหน้าโดยให้เท้าขวาสัมผัสกับพื้นเสมอ
- ให้หลังตรงและเกร็งก้นซ้ายเบาๆ
- ค่อยๆ เคลื่อนลำตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึง
- ทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้าม
ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับท่าเกร็งสะโพก
ยืดต้นขาและสะโพกด้านหน้า
- นั่งบนพื้น พิงข้อศอกแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า เป็นรูปตัว Z
- ดันสะโพกขึ้นแล้วกลับสู่ท่าพัก
- ทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
- แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าของต้นขาและสะโพกได้ หากต้องการเพิ่มความเข้มข้น คุณสามารถทำท่าเดียวกันได้แต่ต้องนอนในท่าหงาย
การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ง่ายดาย ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุ้นเคยกับการวิ่งจ็อกกิ้งและวิ่ง
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ปวดข้อหรือเพิ่งฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสม ในกรณีนี้ จะดีกว่าถ้าชอบวินัยที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ อันที่จริงน้ำบรรเทาอาการปวดข้อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น
ทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและเจ็บน้อยลงการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอทและ lunges เหมาะสำหรับการเริ่มต้น เนื่องจากทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้เครื่องจักรเฉพาะ หากคุณต้องการพึ่งพาพวกเขาแทน คุณสามารถฝึกด้วยการกดขาหรือเครื่องพาย
ปอดขั้นพื้นฐาน
- จากท่ายืน ให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนไปตามลำตัว
- ยกขาขวาไปข้างหน้า กระจายน้ำหนักเท่าๆ กัน ท่านี้ต้องการความสมดุล หากคุณรู้สึกไม่ปลอดภัย ควรพิงกำแพงหรือเก้าอี้
- งอเข่าแล้วลดตัวลงจนเข่าหลังแตะพื้นไม่เกินนิ้ว หรือเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ ในขั้นตอนนี้ ต้นขาด้านหน้าควรขนานกับพื้น โดยให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา
- มองตรงไปข้างหน้าและรักษาลำตัวของคุณให้ตรงที่สุด
- จากนั้นทำการแทงเข้าที่แล้วเคลื่อนที่เบา ๆ
- กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงและทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
- ทำสิบครั้งในแต่ละด้าน
