Over-the-Head Dumbbell Press: ความยากและวิธีแก้ปัญหา

เหนือศีรษะเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังที่สุดที่สามารถทำได้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อไหล่และแขน อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ใช่การเคลื่อนไหวง่ายๆ หลายคนพบว่ามันยากที่จะทำอย่างถูกต้อง เหตุผลอาจแตกต่างกันและต้องมีการแก้ไขประเภทอื่น

เหนือศีรษะอาจมีสาเหตุหลายประการเช่นการขาดความคล่องตัวของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่ละปัญหาต้องมีการแก้ไขเฉพาะกิจ นี่คือสาเหตุหลักที่อยู่เบื้องหลังปัญหานี้ ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพมาก

. หากคุณไม่สามารถขยายส่วนนี้ขึ้นไปด้านบนได้ คุณจะไม่สามารถยืดแขนได้เต็มที่ ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวหรืออยู่ประจำ การเคลื่อนไหวในท่าที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อความสามารถในการยืดตัวของคุณ และขยับหลังส่วนบนได้ถูกต้อง

วิธีแก้ไข
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวด้านหลัง 2-3 ครั้งต่อวันจะช่วยให้คุณค่อยๆ พัฒนาความสามารถในการขยายกระดูกสันหลังส่วนบนได้ ดังนั้นเพื่อทำการกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากสองสามอย่าง

ท่าที่ 1: เริ่มต้นที่ทั้งสี่โดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและไหล่เหนือฝ่ามือ ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ ยกคางของคุณไปทางเพดาน หยุดครู่หนึ่ง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ โคก: ดันสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ยกหลังขึ้นสู่เพดาน สลับการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้เป็นเวลาสองสามวินาที

ขั้นตอนที่ 2: นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างและงอเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนให้ตรง หมุนเข่าไปทางด้านซ้าย วางฝ่ามือไว้เหนือเข่าขวาเพื่อกดให้แนบกับพื้นมากขึ้น หยุดครู่หนึ่งแล้วสลับข้างแล้วเลี้ยวขวา อีกครั้ง ดำเนินการต่อสักครู่

อาจทำให้หลังโก่งเมื่อยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ แม้ว่าการโค้งงอเล็กน้อยจะไม่เป็นไร แต่การโค้งงอที่มากเกินไปและเป็นเวลานานอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ ยังเป็นความจริงที่ว่าการโค้งหลังส่วนล่างนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของหน้าอกด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ได้ฝึกไหล่ซึ่งเป็นเป้าหมายที่แท้จริงของการออกกำลังกายนี้

วิธีแก้ไข
ในขณะที่คุณดันตุ้มน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ ให้เน้นที่การเกร็งแกนกลางและงอกระดูกเชิงกรานเพื่อกระตุ้นกล้ามท้อง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการรวมแผ่นไม้และรูปแบบต่างๆ เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ โดยปรับเปลี่ยนตามต้องการ

และส่วนล่างและกล้ามเนื้อรอบซี่โครงส่วนบน (หรือที่เรียกว่า serratus anterior) หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรง จะไม่สามารถหมุนสะบักไหล่ขึ้นได้ ทำให้การกดดัมเบลเหนือศีรษะทำได้ยาก

วิธีแก้ไข
การกระตุ้นและความแข็งแรงของกระดูกสะบักที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ดีขึ้น ต่อไปนี้คือ แบบฝึกหัดสองสามข้อที่มีประโยชน์มากสำหรับจุดประสงค์นี้

ท่าที่ 1: อยู่ในท่ากึ่งคุกเข่าโดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าคุณ งอ 90 องศา แล้ววางเท้าบนพื้น คุกเข่าบนเข่าขวา ถือ kettlebell ที่ระดับไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้นำ kettlebell เหนือไหล่ของคุณ หยุดสักครู่แล้วคืนน้ำหนักให้สูงระดับไหล่ ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง ทำ 10 ท่าต่อข้าง

ย้าย 2: เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือและเท้าของคุณกว้างเท่าไหล่และข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ เหยียดแขนให้ตรงและเกร็งแกนและก้นของคุณ ลดซี่โครงและหน้าอกลงกับพื้น เชื่อมสะบักที่ด้านบน ดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานในขณะที่คุณดึงสะบักของคุณลงและกลับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หรือดัมเบลเหนือศีรษะขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของไหล่เป็นอย่างมาก หากขาดความคล่องตัวของไหล่ การกดดัมเบลเหนือศีรษะและลดน้ำหนักของการออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างอาจทำได้ยาก การเคลื่อนไหล่อาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความไม่มั่นคง การใช้มากเกินไป ความตึงหรือขาดความยืดหยุ่นใน ร่างกายส่วนบน ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และกล้ามเนื้อทราพีเซียส

วิธีแก้ไข
ในกรณีเหล่านี้ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบาๆ ทุกวัน ซึ่งจะยืดไหล่และขยายช่วงการเคลื่อนไหว นี่เป็นคู่ที่มีประโยชน์สำหรับทุกคน

ท่าที่ 1: นั่งบนส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ผ่อนคลายหน้าผากลงกับพื้น รู้สึกถึงการยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และเอวขณะหายใจเข้าลึกๆ อยู่ในตำแหน่ง 8-10 ลมหายใจ
​
ท่าที่ 2: จากตำแหน่งที่อธิบายไป ให้ขยับมือที่เหยียดออกไปทางขวา รู้สึกยืดตัวทางด้านซ้ายของร่างกาย อยู่ในตำแหน่งนั้นสักครู่แล้ววางมือลงตรงกลาง ทำซ้ำทางด้านขวา