การฝึกความแข็งแกร่ง: หมอบและยืดขา

โดย Alessandro Stranieri
เผยแพร่เมื่อ น. 30 of Volleyball HiTech - กันยายน 2547

ในกีฬารูปแบบที่แสดงความสามารถด้านความแข็งแกร่งนั้นมีมากมายและแตกต่างกัน การกระโดด ขว้าง วิ่ง เป็นคำศัพท์ที่ใช้กันทั่วไปในหมู่นักกีฬาที่มีสาขาวิชาต่างกัน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าท่าทางดังกล่าวเป็นการแสดงออกถึงความแข็งแกร่ง

นิยามของแรง

ความสามารถของมอเตอร์สำหรับความแข็งแกร่งมักจะเรียกว่าความสามารถของบุคคลในการต่อต้านหรือเอาชนะความต้านทานโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ในทางฟิสิกส์ แสดงด้วยสูตร F = M a นั่นคือมวล x ความเร่ง เมื่อนำแนวคิดนี้ไปใช้กับการเคลื่อนไหวทางกีฬา สรุปได้ว่า ยิ่งใช้แรงเท่ากัน ยิ่งมีมวลมากและความเร่งที่ต่ำลงสู่ร่างกาย ซึ่งหมายความว่า ระหว่างคนสองคนที่มีกล้ามเนื้อรยางค์ล่างตามสมมุติฐานว่ามีพัฒนาการเท่ากัน ยิ่งสูงยิ่งเบา สมมติฐานนี้เป็นเหตุผลหนึ่งที่อธิบายได้ว่าทำไมผู้เล่นวอลเลย์บอลจึงมีกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับการกระโดดและไม่มากเกินไปและหนักเหมือนนักเพาะกาย

ดังนั้น ความจุของความแข็งแกร่งจึงมักปรากฏอยู่เสมอ โดยแสดงออกในแต่ละครั้งด้วยวิธีที่ต่างกันและร่วมกับความสามารถตามเงื่อนไขอื่นๆ (ความเร็ว ความอดทน). กีฬาแต่ละประเภทมีความต้องการความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ (แรงสูงสุด แรงต้าน แรงเร็ว) โดยจะต้องกำหนดโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อด้านขวาของนักกีฬา
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกีฬาประเภททีม จำเป็นต้องมีความเชี่ยวชาญพิเศษของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะพัฒนาความสามารถในการพัฒนากำลังสูงในเวลาอันสั้น ซึ่งจะตามมาด้วยการปรับแต่งการประสานงานของการเคลื่อนไหวในระหว่างการผูกมัดที่มีความแข็งแรงสูงและรวดเร็ว

โดยทั่วไป โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงมีจุดประสงค์หลักบางประการ ได้แก่ :

การปรับปรุงและบำรุงรักษาสภาพของรูปแบบกล้ามเนื้อเพื่อวัตถุประสงค์ในการแสดง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ-เอ็นและกระดูกเพื่อวิวัฒนาการเสถียรภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกตามภาระจำเพาะสูง

การชดเชยกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้น้อยในท่าทางทางเทคนิคเฉพาะของแต่ละกีฬา

วิธีการฝึกอบรม

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปจะใช้วิธีการไอโซโทนิก (ไดนามิก) หรือไอโซเมตริก (คงที่) ในกรณีแรก กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจะสั้นลงในช่วงแอคทีฟของการเคลื่อนไหว (ระยะศูนย์กลาง) ค่อยๆ คลายออก ต่อมาในช่วงระยะที่ไม่อยู่นิ่ง (เฟสนอกรีต) เพื่อกลับสู่ความยาวเดิม
วิธีการคงที่รวมถึงการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหดตัวในขณะที่รักษาหรือเกือบความยาวและระยะห่างระหว่างหัวต่อ อย่างไรก็ตาม จากทั้งสองรุ่น ไอโซโทนิกนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายและประยุกต์ใช้ได้ง่ายที่สุด

แบบฝึกหัดและวิธีการ

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับรยางค์ล่างแบ่งออกเป็น 2 ประเภทของการออกกำลังกาย:

ห่วงโซ่จลนศาสตร์ปิด (CCC) เช่นหมอบและแรงผลักดันไปที่ ขากด, ซึ่งเท้าถูกบังคับกับระนาบแรงขับ;

open kinetic chain (CCA) เช่น ส่วนต่อขยายของขา ซึ่งไม่มีข้อจำกัดของปลายหรือการเคลื่อนที่ของส่วนอื่นๆ (ต้นขา เชิงกราน ลำตัว).

หมอบ

นี่แสดงถึงการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ที่สุดเพื่อให้ได้มาซึ่งคุณภาพความแข็งแรงของรยางค์ล่าง ทัศนคติของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายในรูปแบบอิสระด้วย barbell นั้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวแบบผลักของนักกีฬาในระหว่างการกระโดด

เราสามารถพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อ โดยอาศัยการกระทำที่มันออกแรงกับกล้ามเนื้อยืดทั้งหมดของแขนขาส่วนล่างและบนกล้ามเนื้อที่ทรงตัวของการออกกำลังกาย เช่น กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายสำหรับหัวเข่า กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว กระโปรงหลังรถ.
จุดเดียวที่ต่อต้านการออกกำลังกายนี้ (หากทำอย่างถูกต้อง) จะแสดงด้วยน้ำหนักของบาร์เบลล์ที่กดตามแนวยาวบนกระดูกสันหลัง ในการนี้ แบบฝึกหัดอัล กดขา เพื่อขจัดภาระบนกระดูกสันหลังบางส่วนในระหว่างการดำเนินการ
บ่อยครั้งเนื่องจากการเคลื่อนตัวของข้อต่อข้อเท้าลดลงเนื่องจากการหดกลับของ soleus หรือเนื่องจากความยากลำบากในการ anteroversion ของกระดูกเชิงกราน นักกีฬาบางคนไม่สามารถงอขาได้อย่างแม่นยำโดยไม่ต้องยกส้นเท้าและใช้ความหนาภายใต้ ส้นเพื่ออำนวยความสะดวกในการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องของส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้งหมด โดยส่วนตัวแล้ว ฉันไม่เห็นด้วยกับการปฏิบัตินี้ เนื่องจากเป็นการเคลื่อนน้ำหนักตัวไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้โครงสร้างหัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป และเนื่องจากไม่สนับสนุนให้นักกีฬาพยายามปรับปรุงระยะข้อต่อ นอกจากนี้ในกรณีนี้การดำเนินการของการออกกำลังกายแบบพุช ขากด มันสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ ส่วนใหญ่เป็นเพราะ นอกเหนือจากความแตกต่างในการมีส่วนร่วมของส่วนบนของร่างกาย ในการออกกำลังกายทั้งสองครั้งการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของรยางค์ล่างนั้นเหมือนกันอย่างมาก

ข้อบ่งชี้สำหรับการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง

เริ่มต้นการสืบเชื้อสายโดยขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเช่นเดียวกับการนั่งบนเก้าอี้ ด้วยวิธีนี้หัวเข่าจะไม่เคลื่อนที่ไปข้างหน้า แต่จะตั้งฉากกับเท้า

นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อยและมีคำใบ้ของ "V" อย่าพยายามหมุนเท้าภายในหรือภายนอกเพิ่มเติมโดยเชื่อว่าจะเน้นกล้ามเนื้อบางส่วน: เป็นอันตรายและเหนือสิ่งอื่นใดไร้ประโยชน์

ให้หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและตึงตลอด โคตรและขึ้นมองไปข้างหน้าขึ้น

ภาพที่ได้รับการคุ้มครองลิขสิทธิ์

ระหว่างโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่ง คุณควรพยายามใช้น้ำหนักเกินโดยไม่ทำให้ข้อเข่าและเอ็นตึงมากเกินไป
ในภาพวาด คุณสามารถสังเกตภาระต่างๆ ที่หัวเข่าอยู่ภายใต้การออกกำลังกายสองประเภทที่แตกต่างกันสำหรับรยางค์ล่าง: การยืดขา (CCA-open kinetic chain), Leg press / Squat (CCC-closed kinetic chain)

ในระหว่างการยืดเข่าถึงส่วนขยายของขา ส่วนประกอบของแรงเฉือนจะเกิดขึ้น รูปแสดงให้เห็นว่าเวกเตอร์ของแรงที่กระทำโดยแขนขา (a) ข้ามเวกเตอร์ของทิศทางของความต้านทานที่ต่อต้านโดยเอ็น (b) ที่ a จุด ( C) ภายนอกระบบการกระทำของขาซึ่งอยู่ภายใต้ความต้านทาน (R) ที่แสดงโดยแบริ่งของเครื่อง ในสถานการณ์นี้จะมีการแปลไปข้างหน้าของกระดูกหน้าแข้งและการเลื่อนไปข้างหลังของกระดูกโคนขา (ลิ้นชักหน้า) ซึ่งป้องกันโดยความต้านทานที่นำเสนอโดยเอ็น (86% ของ ACL)

ในทางกลับกัน ที่ Leg Press จุดตัด (C) จะอยู่ภายใน "ระบบ" ทำให้เกิดคันโยกที่สั้นกว่ามาก (BC) และแรงเฉือนที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจะถูกกระตุ้นและ ลดปรากฏการณ์ลิ้นชักหน้าโดยการลดความเครียดบน ACL

ในหมอบเช่นเดียวกับการกดขา เป็นการดีที่จะเคารพการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างเท้ากับเข่าตามลูกศรสีเขียว

ส่วนขยายขา

เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อของ extensors ที่ขา นอกจากจะไม่ทำให้ภาระหนักแล้วของแผ่นดิสก์ intervertebral แล้วยังช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นเป็น quadriceps femoris โดยเฉพาะบริเวณกว้างและด้านข้าง (ทั้งใน Squat และส่วนต่อขยายของขา Rectus femoris มีส่วนเกี่ยวข้องน้อยที่สุดเนื่องจากถูก "กัก" บางส่วนเนื่องจากการเอียงของลำตัวไปข้างหน้าและการงอของสะโพกที่ตามมา).
นี่ก็เป็นไปได้เช่นกันที่โครงสร้างจะรับน้ำหนักเกิน คราวนี้อย่างไรก็ตาม เอ็นไขว้หน้า (ACL) ถูกเน้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะในช่วง 40 °สุดท้ายของการยืดเข่า (ดูกล่อง) ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำให้ใช้ส่วนต่อขยายขาที่มีการรับน้ำหนักไม่มากจนเกินไป เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อทั่วไปที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก

ข้อบ่งชี้สำหรับการดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้อง

อย่าเริ่มการเคลื่อนไหวส่วนขยายจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่ามากเกินไป

อย่ายืดเข่ามากเกินไปในระยะสุดท้าย เครื่องบางเครื่องมีความสามารถในการปรับมุมการทำงาน

อย่าถอดบั้นท้ายและเอวออกจากที่นั่งระหว่างการเคลื่อนไหวออกด้านนอกและกลับ

สรุปแล้ว

แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้โดย Moore และ Beynnon จะไม่เห็นด้วยกับอันตรายที่ต่ำกว่าของ ACL แต่โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าหากทำออกมาได้ดีการออกกำลังกายแบบโซ่จลนศาสตร์แบบปิดโดยเฉพาะหมอบที่มี barbell แบบอิสระจะเป็นอันตรายต่อร่างกายน้อยกว่า แก่ผู้ที่อยู่ในห่วงโซ่จลนพลศาสตร์แบบเปิด และนำชุดของด้านบวกเพิ่มเติมเช่น:

การจำลองท่าทางการกระโดดแบบนักกีฬาที่ดีที่สุด

การป้องกัน ACL ที่มากขึ้นโดยการแทรกแซงของ quadriceps และ hamstrings พร้อมกัน

ลดความเครียดที่ข้อต่อกระดูกสะบ้า

เสถียรภาพที่มากขึ้นเนื่องจากแรงอัดที่ได้รับจากแรงที่กระทำ

การตอบสนองของฮอร์โมนที่มากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อการเสริมสร้างความเข้มแข็งของระบบกล้ามเนื้อ-เส้นเอ็นและกระดูก

(สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณสามารถดูผลงานของผู้แต่งเช่น Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco)