การออกกำลังกายด้วย barbell bench press เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งเดียวเท่านั้น และหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเล็กน้อย พวกเขาสามารถแทนที่ด้วยกิจวัตรอื่นที่เท่าเทียมกัน ซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและสมดุลได้
นอกจากนี้ หลายๆ อย่างยังช่วยให้คุณทำงานบนหน้าอกแต่ละส่วนได้เฉพาะเจาะจงมากกว่าที่คุณจะทำได้ด้วยการฝึกซ้อมบนแท่นกดด้วยบาร์เบลล์
พวกเขาเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือในการออกกำลังกายด้วยการกดทับด้วย barbell เนื่องจากกล้ามเนื้อเดียวกันจะใช้กล้ามเนื้อเดียวกันในการผลักบาร์ออกจากร่างกาย
ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ให้หลีกเลี่ยงการกางข้อศอกออกห่างจากสะโพกมากเกินไป เพราะจะทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพน้อยลง
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน โดยให้แกนและลำตัวของคุณยึดเกาะ ร่างกายของคุณขนานกับพื้นและไหล่ตั้งฉากกับข้อมือของคุณ
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น
- ในขณะที่คุณลดระดับตัวเอง บีบสะบักของคุณและอย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณเอนไปทางหู
- เมื่อหน้าอกอยู่ใกล้พื้น ดึงแขนและหน้าอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้นแขนงอ
หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ได้ คุณสามารถเลือกรูปแบบนี้ได้ ซึ่งใช้แรงน้อยกว่าแต่ก็ใช้ได้สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก ไหล่ และไขว้
- วางฝ่ามือของคุณบนม้านั่งออกกำลังกายหรือที่นั่งเก้าอี้
- ยืดขาไปด้านหลังจนเขย่งปลายเท้า
- งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่ง
- ขณะที่คุณเคลื่อนไหว ให้บีบหัวไหล่ลงและอย่าให้ไหล่เอนไปทางหู
- เมื่อหน้าอกอยู่ใกล้กับม้านั่งหรือเก้าอี้ ให้ออกแรงที่แขนและหน้าอกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเช่นนี้ยังช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่และปรับปรุงการประสานงานได้อีกด้วย
- นอนหงายบนพื้นพร้อมลูกบอลยาอยู่ในมือ
- งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น
- ให้แกนกลางของคุณยึดเกาะและหลังของคุณชิดกับพื้น โยนลูกบอลขึ้นไปในอากาศเหนือหน้าอกของคุณโดยตรง
- จับบอลเบา ๆ ระหว่างทางลง
หากคุณเป็นมือใหม่ สองสามครั้งแรกจะดีกว่าถ้าใช้ลูกบอลยาที่เบาและนุ่ม มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะล้มเหลวในการถือมันด้วยมือของคุณในระหว่างระยะโคตรจะตกลงมาที่หน้าอกทำให้เกิดอาการปวด .
ในมือข้างหนึ่งโดยไม่รู้ตัวมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ขึ้นอยู่กับฝ่ายที่มีอำนาจเหนือกว่า ซึ่งฝ่ายหนึ่งเห็นว่ามีพละกำลังมากกว่าในทางกลับกัน ดัมเบลล์ต้องถือด้วยมือทั้งสองข้าง จึงชอบสมมาตรในการฝึกซ้อมมากกว่า นอกจากนี้ แรงกดที่หน้าอกทำให้แขนทำงานแยกกัน
นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังแบบกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลเพื่อฝึกหน้าอกของคุณ
ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น
- นอนหงายบนม้านั่งฝึกหรือบนพื้น จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- ถือน้ำหนักโดยกางแขนออกเหนือหน้าอก
- วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างมั่นคงและจับหน้าท้องของคุณไว้
- งอข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว แล้วลดน้ำหนักลงจนชิดกับหน้าอก
- ดันดัมเบลล์ขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับกลางหน้าอก มากกว่าบริเวณคอและไหล่
บินเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์
การออกกำลังกายดัมเบลล์นี้ทำให้หน้าอกแข็งแรงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของไหล่
ขณะทำเช่นนี้ ให้ถือดัมเบลล์ไว้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์อยู่ในแนวเดียวกับจุดศูนย์กลางของร่างกาย ไม่ใช่ไหล่ และค่อยๆ ลดระดับดัมเบลล์ลงทุกครั้งที่ทำซ้ำ
- นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกายหรือบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่หน้าอกโดยตรง ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งนี้ ลดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของหน้าอกจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
- หายใจออกในขณะที่คุณย้อนกลับการเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อคืนแขนและดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดสำหรับครีบอกด้วยเครื่องมือก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
