ควรติดแน่นกับพื้นเสมอ
การยกขาทำงานกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด รวมทั้งกล้ามเนื้อก้นด้วย แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางส่วนลึกและส่วนท้องได้อย่างดีเยี่ยม หากทำอย่างถูกต้อง พวกมันจะทำงานที่ส่วนล่างของช่องท้อง rectus, six pack, เส้นใยหน้าท้องส่วนล่าง และช่องท้องตามขวาง ซึ่งทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง ในทางบวกด้วย สะโพกงอซึ่งเชื่อมต่อลำตัวกับส่วนล่างของร่างกาย
ใครบ้างที่สามารถยกขาขึ้นได้ การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยสำหรับทุกคนที่สามารถยกและลดระดับขาได้อย่างสบาย อย่างไรก็ตาม มันต้องการความคล่องตัวในสะโพก ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่สามารถยกขาขึ้นจากพื้นถึงเพดานได้เต็มที่ ทุกคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังบางรูปแบบควรลองใช้รุ่นที่ปรับเปลี่ยนก่อนที่จะเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ
กดหลังส่วนล่างแนบกับพื้น: ลองนึกภาพดันสะดือไปทางกระดูกสันหลัง
คำแนะนำ
ขอแนะนำให้วางมือไว้ใต้กระดูกก้นกบเพื่อเพิ่มการพยุง ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างและ/หรืออาการเสียวแปลบ หากคุณรู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่าง พยายามอย่าลดขาของคุณต่ำเกินไป: ลดระดับลงเหลือ 45 องศาแล้วขยับกลับขึ้น
หน้าท้องและซิกแพ็ค แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนลึกที่รักษาเสถียรภาพรวมถึงกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งช่วยอย่างมากในการเคลื่อนไหวทุกวันรองรับกระดูกสันหลังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและทำหน้าที่เป็นเครื่องรัดตัวภายใน
2. ฝึกกล้ามเนื้อสะโพก
การยกขายังทำให้สะโพกแข็งแรงอีกด้วย ในระหว่างการออกกำลังกาย ข้องอสะโพกจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อเพิ่มและลดน้ำหนักของขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานสะโพก ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างมีความมั่นคง เนื่องจากเกือบทุกคนใช้เวลาทั้งวันนั่งอยู่ที่โต๊ะ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอ ทำให้สะโพกและเข่าเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ข้องอสะโพกสามารถช่วยให้คุณ สะโพกและขาแข็งแรงและไม่บาดเจ็บ
3. ปรับปรุงท่าทาง
การยกขาช่วยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานแข็งแรงด้วยการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและสะโพก สิ่งนี้สามารถช่วยลดท่าทางโค้งของกระดูกสันหลังที่โค้งมนซึ่งเป็นเรื่องปกติและก่อให้เกิดอาการปวดหลัง การปรับปรุงท่าทางของคุณยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น (และมีประสิทธิภาพมากขึ้น) ในระหว่างการเล่นกีฬา เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ปีนเขา และปั่นจักรยาน
การเพิ่มความกระทืบให้กับการยกขาจะช่วยให้หน้าท้องส่วนบนของคุณทำงานได้ดีเช่นกัน เมื่อคุณยกขาขึ้นสู่เพดาน ให้ยกสะบักขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้ว
- ด้วยน้ำหนัก
ลงน้ำหนักที่ข้อเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกแต่ให้เพิ่มแรงต้านพิเศษนี้เฉพาะในกรณีที่คุณสามารถออกกำลังกายด้วยหลังแบนและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
- ด้วยลูกบอลทรงตัว
การรักษาลูกบอลทรงตัวไว้ระหว่างข้อเท้าบังคับให้คุณต้องทำงานที่ต้นขาด้านในและเคลื่อนไหวอย่างควบคุมได้จริง ๆ หากคุณไม่มีลูกบอลกันโคลงพกพาสะดวก ให้ลองใช้หมอน
รูปแบบการแทงยังยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกขา
ในส่วนล่าง: นอกจากจะทำให้เกิดอาการปวดในกระดูกสันหลังแล้ว ยังลดการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางด้วย จดจ่อกับแรงกดของแผ่นหลังที่พื้นและลดระดับขาลงให้มากที่สุดโดยที่หลังไม่ยกขึ้น
ในการทำงานที่ตรงเป้าหมายกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขนาดเล็ก คุณต้องยกและลดระดับขาด้วยการควบคุม มิฉะนั้น คุณจะปล่อยให้โมเมนตัมทำงานหนักทั้งหมด ลองลดขาของคุณลงเป็นเวลา 3 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ขยับเร็วเกินไป อย่าปล่อยให้ขาของคุณล้มลงกับพื้นในระหว่างการสืบเชื้อสาย หากคุณมีปัญหาในการควบคุมการเคลื่อนไหว ให้งอเข่าหรือรักษาระยะการเคลื่อนไหวให้ต่ำลง
