ออกกำลังกายกับ Bosu Ball: บริหารร่างกายทั้งหมด

เป็นเครื่องมือที่ใช้สำหรับฝึกฟิตเนส/สุขภาพ ยิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟู และการออกกำลังกายเชิงป้องกัน มีรูปทรงครึ่งทรงกลมและประกอบด้วยเบาะยางยืดหยุ่นที่วางอยู่บนฐานหรือแท่นแข็ง ที่จุดยอดด้านข้างมีรูสำหรับยึด 2 รู ยางยืดพร้อมที่จับ ให้พื้นผิวที่ไม่มั่นคงแก่ผู้ใช้ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต่างๆ การใช้ลูกบอลโบซูจะทำให้การฝึกมีความท้าทาย หลากหลาย และสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางส่วนที่สามารถทำได้บนลูกบอลโบซูเพื่อทำงานทั่วร่างกาย ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในลักษณะที่สมบูรณ์และสมดุล

ของขาที่ไม่ได้วางอยู่บนหน้าอก (โดยงอขา) ยกและลดระดับขา 15 ครั้ง ไม่เคยพักเท้า แล้วสลับข้าง

ทำ 3 ชุด

ควรจะชี้ขึ้น นิ้วเท้าของคุณจะวางบนพื้น

ยกแขนขวาและขาซ้ายออกจากลูกบอลพร้อมกันจนขนานกับพื้น ให้สะโพกตั้งฉากกับลูกบอลและคอของคุณเป็นกลาง

ลดแขนและขาเหนือลูกบอลแล้วยกแขนและขาตรงข้าม

ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

บน bosu จะช่วยให้คุณฝึกโซ่ด้านหลังอย่างเข้มข้น

• วาง bosu โดยให้ด้านแบนคว่ำลง
• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับลูกบอล
• กระตุ้นแกนกลางและดันเท้า ยกก้นขึ้นจากพื้นจนสะโพกยืดออกจนสุด บีบก้นที่ด้านบน
• ค่อยๆลดสะโพกลงกับพื้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้ง

บน bosu ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น แต่ยังฝึกได้มากขึ้น

• วางบอลโบซูโดยให้ด้านหงายลง
• สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานวางมือบนขอบทั้งสองของลูกบอลและเท้าแยกความกว้างไหล่ (ขาเหยียดกลับ, แกนและก้นหดตัว, หลังตรงและคอไม่งอ: ร่างกายต้องอยู่ในรูปแบบ a เส้นตรง).
• ดันแขนขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศา และหลังของคุณตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว
• หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกาย คุณสามารถพักบนเข่าได้ (ยกเท้าไขว้)

ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

บนลูกบอล bosu จะเน้นที่ quadriceps ระวังในขณะที่รับลูกบอล: อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก

• วาง bosu โดยให้ด้านแบนคว่ำลง
• ยืนตัวตรงบนลูกบอล bosu โดยให้ส้นเท้าอยู่ตรงกลางและนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอก เท้าควรห่างกันประมาณช่วงไหล่
• หมอบลง ดันก้นไปข้างหลัง ตั้งหลังให้ตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า
• ลุกขึ้นและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่มักถูกมองข้ามในการฝึกซ้อม การวางลูกบอลโบซูในการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้ส่วนหลังของแขนทำงาน

• วางเครื่องมือโดยให้ด้านแบนคว่ำลง
• นั่งลง วางลูกบอลไว้ด้านหลังของคุณ วางมือบนลูกบอล แยกความกว้างไหล่ ปลายนิ้วควรชี้ไปทางหลังส่วนล่าง
• งอเข่าและให้ก้นของคุณอยู่เหนือพื้น จำไว้ว่ายิ่งเท้าของคุณอยู่ห่างจากลูกบอลมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
• งอศอก งอแขน ลดลำตัวลงกับพื้น
• ขณะที่หลังส่วนล่างของคุณแตะพื้น ให้ดันมือของคุณกลับคืนมาโดยรู้สึกว่าไขว้ของคุณมีส่วนร่วม

ทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง

แม้แต่แบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับ Burpees ก็มีทั้งร่างกาย